Kako prehrana može utjecati na zdravlje mozga i poboljšati pamćenje, otkriva nutricionistica Andrea Bilandžija.
Ulaskom u srednju životnu dob mnogi primjećuju da im pamćenje više nije kao prije ili da im treba više vremena kako bi se usredotočili. Taj osjećaj lagane mentalne usporenosti prirodno dolazi s godinama, a dodatno može biti izražen kod osoba koje prolaze kroz hormonske promjene poput menopauze ili se suočavaju s posljedicama dugotrajnog covida često povezanim s tzv. mentalnom maglom.
Mozak je središnji kontrolni organ našeg tijela, odgovoran za pokret, razmišljanje, emocije, disanje i mnoge druge vitalne funkcije. S obzirom na njegovu iznimno zahtjevnu ulogu, ključno je osigurati mu dovoljno energije i hranjivih tvari kako bi mogao optimalno funkcionirati i ostati zdrav.
Kako starimo, mozak prolazi kroz prirodne promjene – dolazi do postupnog usporavanja cirkulacije te smanjenja razine neurotransmitera važnih za pamćenje, koncentraciju i raspoloženje. Istovremeno se povećava oksidativni stres i kronična nisko intenzivna upala, što može negativno utjecati na kognitivne funkcije.
Hrana koju svakodnevno konzumiramo ima snažan utjecaj na strukturu i zdravlje mozga. Prehrana bogata vitaminima, mineralima, antioksidansima, flavanolima, polifenolima i omega-3 masnim kiselinama može značajno doprinijeti boljem pamćenju, kognitivnim funkcijama i općem zdravlju mozga.
Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica u Nutricentru u Zagrebu objašnjava kako pravilna prehrana može očuvati zdravlje mozga, usporiti kognitivni pad i poboljšati pamćenje – te koje namirnice treba jesti, a koje izbjegavati.
Kako ono što jedemo utječe na zdravlje mozga?
Nutricionistica Andrea Bilandžija naglašava kako je ta povezanost jasno vidljiva: "Postoji veza između zdrave prehrane i zdravog načina života, uključujući koristi koje se protežu na zdravo starenje mozga. Kako bi se potaknulo zdravo starenje mozga i spriječile neurokognitivne bolesti starenja, uključujući demencije, Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu bolest i gubitak pamćenja, postoji dobar razlog vjerovati da dobro uravnotežena i hranjiva prehrana može pružiti mnoge koristi."
Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica u Nutricentru u Zagrebu
Dodaje i kako ono što jedemo izravno utječe na procese u mozgu: "Prehrana koja je zdrava za mozak može smanjiti upalu i inzulinsku rezistenciju, kao i hraniti moždane stanice i veze."
Govoreći o konkretnim prehrambenim obrascima, Bilandžija ističe: "Ne postoje specifične dijete za koje je dokazano da smanjuju progresiju neurodegenerativnih poremećaja. Međutim, MIND dijeta (kombinacija mediteranske prehrane i DASH dijete - prehrane za visoki krvni tlak) ima za cilj smanjenje rizika od razvoja demencije i neurokognitivnog pada koji može doći sa starenjem. Takvu prehranu karakterizira visok unos voća i povrća, cjelovitih žitarica, ribe i peradi, maslinovog ulja, sjemenki i orašastih plodova. Iako nijedna dijeta ne može spriječiti Alzheimerovu bolest ili druge demencije, prehrambeni obrasci bogati biljnom hranom, zdravim mastima i antioksidansima dosljedno su povezani sa sporijim kognitivnim padom."
Najveće pogreške u prehrani koje mogu negativno utjecati na mozak
Vrlo je važno znati i što bismo trebali izbjegavati jesti, što šteti našem pamćenju, odnosno našim kognitivnim sposobnostima. "Hrana koja oštećuje zdravlje mozga, uključujući pamćenje i kognitivne funkcije, obično je bogata rafiniranim šećerima, nezdravim mastima i umjetnim aditivima. Glavni krivci uključuju slatka pića, rafinirane ugljikohidrate (bijeli kruh/tjestenina), prerađene grickalice, trans masti i prerađeno meso s visokim udjelom natrija. Ove namirnice uzrokuju upalu, neurotoksičnost i oštećuju kognitivne funkcije", upozorila je nutricionistica Andrea Bilandžija.
Objašnjava i kakve posljedice takva prehrana može imati: "Prehrana bogata ovim namirnicama može dovesti do povećane upale u mozgu, smanjene neurogeneze (stvaranja novih neurona) i vaskularnih problema koji smanjuju protok kisika u mozak. Ovi čimbenici ubrzavaju starenje mozga, povećavaju rizik od demencije i Alzheimerove bolesti te su povezani s većom stopom depresije i anksioznosti."
Ove namirnice dokazano hrane mozak
Kada je riječ o prehrani koja podržava zdravlje mozga, nutricionistica Andrea Bilandžija ističe nekoliko ključnih skupina namirnica.
Orasi
"Izvrstan su izvor proteina i zdravih masti. Veća konzumacija oraha povezuje se s poboljšanim rezultatima kognitivnih testova. Orasi su bogati vrstom omega‐3 masne kiseline koja se naziva alfa‐linolenska kiselina (ALA). Prehrana bogata ALA i drugim omega‐3 masnim kiselinama povezana je s nižim krvnim tlakom i čišćim arterijama, što je dobro i za srce i za mozak."
Gljive
Prema Bilandžiji, gljive su još jedna važna namirnica: "Određene gljive sadrže bioaktivne spojeve koji podržavaju kognitivne funkcije, štite mozak i potiču stvaranje novih stanica. Redovita konzumacija može poboljšati pamćenje, smanjiti upalu i pomoći u zaštiti od kognitivnog pada."
Zeleno lisnato povrće
"Konzumiranje jedne porcije zelenog lisnatog povrća dnevno može značajno usporiti kognitivni pad i održati vaš mozak mlađim. Hranjivo bogato zeleno povrće za zdravlje mozga uključuje kelj, špinat, raštiku, rikulu i salatu, koje su pune folata, luteina i vitamina K."
Masna riba
"Masna riba obiluje omega‐3 masnim kiselinama, zdravim nezasićenim mastima koje su povezane s nižim razinama beta‐amiloida u krvi – proteina koji stvara štetne nakupine u mozgu osoba s Alzheimerovom bolešću. Pokušajte jesti ribu barem dva puta tjedno. Ako niste ljubitelj ribe, razmislite o uzimanju dodatka omega‐3 ili odaberite biljne izvore omega‐3 poput lanenih sjemenki i oraha."
Borovnice
"Borovnice se smatraju ‘superhranom’ za zdravlje mozga zahvaljujući visokoj koncentraciji antioksidansa, posebno flavonoida zvanih antocijanini. Ovi spojevi mogu pomoći u poboljšanju pamćenja, koncentracije i ukupnih kognitivnih funkcija u svim dobnim skupinama."
Koje skupine namirnica treba izbjegavati
Na kraju, nutricionistica Andrea Bilandžija ističe koje bi namirnice trebalo ograničiti jer mogu negativno utjecati na zdravlje mozga i kognitivne funkcije:
Pića zaslađena šećerom: “Gazirana pića, energetska pića i voćni sokovi s dodanim šećerom snažno su povezani s kognitivnim oštećenjem i smanjenim volumenom centra za pamćenje.”
Rafinirani ugljikohidrati: “Bijeli kruh, bijela riža i prerađene tjestenine brzo se razgrađuju, uzrokujući skokove šećera u krvi i kognitivni pad.”
Trans masti i zasićene masti: “Nalaze se u prerađenoj hrani, prženim proizvodima, smrznutim pizzama i pekarskim proizvodima. Ove masti povezane su sa smanjenim kognitivnim sposobnostima.”
Prerađeno meso: “Slanina, kobasice i salama povezani su s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti.”
Pržena hrana: “Hrana pržena na visokim temperaturama stvara akrilamid, spoj toksičan za moždane stanice.”
Prekomjerna konzumacija alkohola: “S vremenom narušava kognitivne sposobnosti.”
Briga o mozgu može početi na tanjuru, a svaki pametan odabir danas može značiti bistriji, snažniji i otporniji mozak sutra.
Uvođenjem malih, ali dosljednih prehrambenih promjena, možemo dugoročno podržati zdravlje mozga, poboljšati pamćenje i očuvati mentalnu bistrinu u svakoj životnoj dobi.
