Kreatin je već dugo popularan u svijetu fitnessa, ali ovih dana dobiva sve više pažnje, i to s dobrim razlogom.
"Prednosti kreatina su veće od samih mišića i snage", kaže Michael Ormsbee, doktor znanosti, direktor Instituta za sportske znanosti i medicinu Sveučilišta Florida State.
"Kreatin je prirodni spoj koji se sastoji od tri aminokiseline - arginina, glicina i metionina." Vaši mišići pohranjuju oblik kreatina i koriste ga za stvaranje adenozin trifosfata (ATP-a), glavnog izvora energije vašeg tijela tijekom visokointenzivnih, kratkotrajnih aktivnosti poput sprinta ili dizanja utega, objašnjava za Everyday Health.
Za visokointenzivne treninge poput dizanja utega ili sprinta, neki ljudi koriste dodatke kreatina za izgradnju mišića i poboljšanje izdržljivosti. No, sve veći broj istraživanja sugerira da kreatin može pružiti i više koristi. Također može poboljšati pamćenje, fokus i cjelokupnu funkciju mozga, budući da ATP također hrani mozak. A također sugeriraju da bi mogao podržati zdravlje mozga, razinu energije i zdravo starenje.
Kako prirodno dobiti kreatin
"Kreatin prvenstveno dobivamo konzumiranjem hrane ili dodataka prehrani, a ostatak proizvode jetra i bubrezi“, kaže dijetetičarka Marita Radloff. Vaše tijelo prirodno proizvodi polovicu, odnosno jedan do dva grama (g) kreatina koji mu je potreban svaki dan. Većina ljudi dobiva drugu polovicu iz prehrane.
Ne postoji službena preporuka o tome koliko biste trebali unositi kreatina iz hrane ili dodataka prehrani, ali i Radloff i Ormsbee kažu da je konzumiranje između tri i pet grama dnevno količina za koju se pokazalo da poboljšava sportske performanse.
Radloff ističe da ljudi na biljnoj prehrani ili prehrani s niskim udjelom proteina mogu imati koristi od suplementacije kreatinom, budući da ga ne unose u tolikoj količini hranom. Ali ako niste vegetarijanac i radije biste povećali unos kreatina hranom, određene namirnice mogu vam pomoći da to brže postignete. "Unos kreatina hranom znači da dobivate i druge hranjive tvari - proteine, vitamine B skupine, željezo, cink i zdrave masti, ovisno o izvoru", kaže Ormsbee.
Evo osam namirnica koje možete isprobati ako pokušavate unijeti više kreatina.
Bakalar
Bakalar sadrži 1,4 g kreatina po kilogramu, tako da ćete u porciji od 113 grama dobiti otprilike 0,35 g kreatina. Osim što je izvor kreatina, bakalar je bogat selenom, koji podržava funkciju štitnjače. Također je bogat proteinima, s 15,1 g u porciji od 85 g.
Bakalar sadrži manje žive od nekih drugih vrsta ribe te je zbog toga zdrav za redovitu konzumaciju. Inače, konzumiranje previše žive tijekom duljeg vremenskog razdoblja može oštetiti mozak, bubrege i živčani sustav.
Govedina
S dva grama kreatina u 0,45 kg i 0,5 g u porciji od 113 g (sirovog mesa), govedina je prikladan način za povećanje unosa kreatina.
Najbolje je odabrati nemasne odreske poput gornjeg dijela buta, ramsteka ili bifteka. Previše zasićenih masti povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, pa se preporučuje ograničavanje unosa na najviše 10 posto dnevnih kalorija. Ako jedete 2000 kalorija dnevno, to je oko 22 g. Biftek od 113 g nemasnog ramsteka s obrezanom masnoćom ima 1,57 g zasićenih masti, što ga čini zdravim izborom.
Haringa
Mala, masna riba koja je popularna u sjevernoeuropskim kuhinjama i često se poslužuje ukiseljena, haringa je jedan od najboljih izvora kreatina. Pola kilograma haringe sadrži između 3 i 4,5 g kreatina.
"Haringa spada u obitelj masnih riba, što znači da ima visok udio omega-3 masnih kiselina i dobar je izvor vitamina D", kaže Radloff. Sadržaj vitamina D posebno je koristan u zimskim mjesecima, kada smanjena izloženost suncu znači da tijelo samostalno proizvodi manje ovog mikronutrijenta. I premda haringa ima relativno visok udio masti, sa 7,68 g po porciji od 85 g, samo 1,73 g je zasićenih masti. Preostala količina su nezasićene masti, koje podržavaju zdravlje srca.
Svinjetina
Svinjetina je dobar izvor tiamina (vitamina B1), koji je važan za energetski metabolizam koji podržava rast i funkciju stanica, kaže Radloff. Porcija od 113 g također sadrži oko 0,58 g kreatina. Nemasni odresci poput svinjskog karea imaju malo zasićenih masti, samo 1,41 g po porciji od 113 g.
Losos
Losos se često ističe kao odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje srca, poboljšavaju funkciju mozga i pomažu tijelu u upravljanju upalom. I 85 g kuhanog lososa sadrži ukupno oko 1,8 g omega-3 masnih kiselina, što je više od minimalnog preporučenog dnevnog unosa. Losos je također odličan izvor kreatina u prehrani - porcija od 113 g sadrži 0,5 g kreatina. Budući da je losos riba s niskim udjelom žive, preporučuje se konzumiranje do dvije ili tri porcije tjedno.
Tuna
Tuna, koja se prodaje sirova ili prethodno kuhana u konzervama s dugotrajnim rokom trajanja, može biti praktičan i povoljan način da u prehranu uključite morske plodove. Porcija sirove tune od 113 g sadrži 0,45 g kreatina. Tuna je bogata selenom, koji podržava zdravlje štitnjače, metabolizam hormona i reproduktivno zdravlje. Također sadrži vitamin B12, koji podržava funkciju živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih zrnaca. No, najbolje je ograničiti konzumaciju tune na najviše jednu porciju tjedno zbog sadržaja žive.
Piletina
Piletina bez kostiju sadrži otprilike 0,46 g kreatina na 113 g sirovog mesa. U istoj porciji dobit ćete i 25,4 g proteina, uz samo 2,96 g masti, od kojih je samo 0,64 g zasićenih. "Uključivanje nemasnih izvora proteina poput piletine u prehranu pomaže u izgradnji mišića, podržava metabolizam, pomaže proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i štiti mozak i srce", kaže Ormsbee.
Iverak
Nemasna, plosnata riba koja se često jede u sjevernoeuropskim zemljama, iverak je još jedan dobar izvor kreatina, s oko 0,23 g na 113 g. "S visokim udjelom proteina i niskim udjelom masti, ovo je odlična opcija za one koji broje kalorije, ali žele povećati unos proteina kako bi sačuvali mišiće", kaže Radloff. Porcija iverka (100 g sirove ribe) sadrži 91 kaloriju, 1,19 g masti i 18,84 g proteina. Za brzi obrok možete ju pirjati, peći na roštilju ili kuhati jer je brzo gotova, za otprilike četiri do pet minuta.
