Za Badnjak uživajte u bakalaru: ne trebate brinuti o kalorijama, a osigurat će vam puno proteina i u tijelu potaknuti sintezu serotonina - hormona zaslužnog za dobro raspoloženje, savjetuje nutricionistica doc. dr.sc. Darija Vranešić Bender i otkriva dva originalna recepta za pripremu bakalara
Bakalar je izvrstan izvor selena i proteina. Vrlo dobar je izvor vitamina B6 i fosfora. Nadalje, dobar je izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina B12, kalija, vitamina D i niacina.
Čovječanstvo uživa u okusu bakalara od davnina. Osim što se konzumirao svjež, tijekom vremena razvijane su metode konzerviranja poput soljenja, dimljenja i sušenja, kako bi se lakše očuvao kroz dulji period i transportirao u udaljenije krajeve.
Bakalar je bila jedna od komercijalno najznačajnijih riba tijekom Srednjeg vijeka u Europi. Usoljeni i sušeni bakalar još uvijek je vrlo popularna namirnica u mnogim zemljama, a posebno u Norveškoj, Portugalu i Brazilu.
U našim krajevima obično ga povezujemo s Badnjakom, a običaj blagovanja bakalara posebno se njeguje u Dalmaciji. Priprema bakalara višednevni je ritual, budući da ga prije kuhanja valja omekšati umakanjem u vodu. Prvo se dobro potuče drvenim batom, a zatim se moči u vodi 2-3 dana, a voda se mijenja nekoliko puta dnevno. Bakalar se kuha u hladnoj, posoljenoj vodi, a nakon što se skuha, odvoji se od kostiju i kože. Daljnja priprema ovisi o tradiciji i preferencijama kušača, a najčešće se priprema "na bijelo", "na crveno", kao složenac ili pašteta.
Tri su vrste bakalara: atlantski bakalar (Gadus morhua), pacifički (Gadus macrocephalus) i grendlandski (Gadus ogac).
Nutritivne karakteristike
Bakalar je bez sumnje izvrstan niskokalorični izvor proteina, budući da u 100 g osigurava gotovo 50 % dnevnih potreba za ovim nutrijentom, a pritom nas ne opterećuje suvišnim kalorijama. Energetska vrijednost 100 g kuhanog bakalara iznosi približno 100 kcal, što ovu namirnicu svrstava u skupinu 'light' proizvoda.
Dodatni plus bakalaru daje visok udio aminokiseline triptofana, molekule koja igra važnu ulogu u opuštanju i spavanju. Triptofan je aminokiselina nužna za tjelesnu sintezu serotonina, koji popularno nazivamo 'hormonom dobrog raspoloženja'.
Zbog iznimno povoljnog nutritivnog profila, bakalar se smatra namirnicom korisnom za prevenciju i terapiju brojnih bolesti.
Prevencija bolesti srca
Osobama oboljelim od ateroskleroze ili bolesti srca preporučuje se učestala konzumacija ribe, posebice ribe iz hladnih sjevernih mora. Brojne znanstvene studije pokazale su da su osobe koje redovito jedu ribu izložene manjoj opasnosti od obolijevanja od bolesti srca u usporedbi s osobama koje izbjegavaju ribu.
Bakalar je posebno dobar saveznik u prevenciji kardiovaskularnih bolesti jer sadrži korisne omega-3 masne kiseline, a ujedno je dobar izvor vitamina B6 i B12, koji pomažu u sniženju povišene razine homocisteina. Povišena razina homocisteina neovisan je čimbenik rizika za bolesti srca i infarkt miokarda.
Također, bakalar je dobar izvor vitamina B3, a za ovaj vitamin poznato je da djeluje povoljno na povišenu razinu kolesterola u serumu.
Konzumacija ribe u korelaciji je s učestalošću raka debelog crijeva. Smatra se da je visok udio selena, vitamina B12 i vitamina D, nutrijenata prisutnih u bakalaru, odgovoran za smanjenje učestalosti karcinoma debelog crijeva kod osoba koje često konzumiraju ovu namirnicu.
Juha s bakalarom i curryjem
Sastojci (za 4 osobe):
- 30 g/ 2 žlice maslaca ili margarina
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 luk, sitno nasjeckati
- 2 stabljike celera bjelaša, sitno narezati
- 1 češanj češnjaka, zgnječiti
- 1 ½ žlica curryja u prahu
- 700 ml/ 3 šalice ribljeg ili povrtnog temeljca
- 1 svježi ili osušeni lovorov list
- 350 g fileta kolje ili bakalara, oguliti kožu i krupno naribati
- 2 žličice limunovog soka
- 4 žlice vrhnja ili mekog svježeg sira
- 2 žličice svježeg začinskog bilja, nasjeckati
- sol
- papar
Priprema:
U posudi rastopite maslac ili margarin i ulje, dodajte luk, celer i češnjak, pa lagano pirjajte da omekšaju, ali ne posmeđe.
Umiješajte curry u prahu, pirjajte jednu minutu, dodajte temeljac, lovorov list, sol i papar. Pustite da zakuha.
Dodajte ribu, poklopite i kuhajte na laganoj vatri oko 10 minuta, sve dok riblje meso ne bude sasvim mekano.
Izmrvite ribu, dodajte rajčice, pire od rajčica, rižu, mrkvu i limunov sok. Pustite da ponovo zakuha, poklopite i kuhajte 20 minuta, sve dok riža ne omekša.
Umiješajte vrhnje ili svježi meki sir i začinsko bilje, po potrebi dodajte još soli ili papra. Ponovo zagrijte i poslužite s obiljem hrskavog kruha.
Krema od sušenog bakalara
Sastojci (za 6 osoba):
- 1 suhi bakalar
- 1 glavica češnjaka (bijelog luka)
- 2 čaše mlijeka
- 1 čaša maslinovog ulja
- 1 stručak peršina (petrusimila)
- 1 žlica krušnih mrvica
- sol
- papar
Priprema:
Namočite bakalar dva-tri dana mijenjajući vodu svaki dan blago savijajući pritome ribu rukama.
Kada je nabubrio kuhajte ga u čistoj vodi dok ne omekša.
Ohladite ribu, ogulite joj kožu i očistite je od kostiju, veće komade isjeckajte.
Dodajte desetak u mlijeku kuhanih češnja češnjaka, čašu mlijeka u kome se kuhao češnjak, maslinovo ulje, žlicu krušnih mrvica i stručak nasjeckanog peršina, te sve skupa u mikseru sameljite u grubu smjesu. Posolite, popaprite i još jednom promiješate.
Služite hladno s toplim ili prepečenim kruhom.
Recept za najzdravije fritule ovih blagdana!
Tekst je iz arhive missZDRAVE i sada je ponovno objavljen.
