Aminokiseline su gradivne jedinice proteina koji imaju mnoge ključne uloge u našem tijelu. Aminokiseline nam trebaju za vitalne procese poput izgradnje hormona i neurotransmitera i koncentrirane su u hrani bogatoj proteinima poput mesa, ribe i soje, a mogu se uzimati i u obliku dodataka prehrani. Kategorizirane su kao esencijalne, uvjetno esencijalne ili neesencijalne ovisno o nekoliko čimbenika.
Aminokiseline su organski spojevi sastavljeni uglavnom od dušika, ugljika, vodika i kisika. Našem tijelu treba 20 različitih aminokiselina za pravilan rast i funkcioniranje. Iako jsu sve važne za vaše zdravlje, samo 9 se klasificira kao esencijalne. To su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Naše tijelo može proizvoditi neesencijalne aminokiseline, no ne može proizvoditi esencijalne aminokiseline, pa ih moramo unositi putem hrane.
Najbolji izvori esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini poput mesa, jaja i peradi. Međutim, neke biljne namirnice, poput sojinih proizvoda edamame i tofua, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. To znači da su "potpuni" izvori proteina.
Nakon što pojedete proteine, tijelo ih razgrađuje na aminokiseline, a zatim ih koristi za različite procese, poput izgradnje mišića i regulacije imunološke funkcije.
Nedostatak esencijalnih aminokiselina može negativno utjecati na cijelo tijelo, uključujući živčani, reproduktivni, imunološki i probavni sustav.
Ljudi mogu imati različite potrebe za aminokiselinama ovisno o životnoj fazi, kroničnim bolestima i akutnim zdravstvenim problemima poput infekcije ili operacije.
Međutim, većina ljudi dobiva sve potrebne aminokiseline putem prehrane.
Iako se esencijalne aminokiseline mogu naći u širokom rasponu namirnica, uzimanje koncentriranih doza u obliku dodataka prehrani povezano je s nekoliko zdravstvenih prednosti:
Može pomoći s raspoloženjem
Triptofan je neophodan za proizvodnju serotonina koji djeluje kao neurotransmiter u tijelu. Serotonin je esencijalni regulator raspoloženja, sna i ponašanja. Iako su niske razine serotonina povezane s depresivnim raspoloženjem i poremećajima spavanja, nekoliko je studija pokazalo da uzimanje dodataka prehrani s triptofanom može pomoći u smanjenju simptoma depresije i poboljšanju raspoloženja.
Može poboljšati performanse i oporavak tijekom vježbanja
Mnogi ljudi uzimaju valin, leucin i izoleucin, tri esencijalne BCAA, kako bi ublažili umor, poboljšali atletske performanse i potaknuli oporavak mišića nakon vježbanja. Također je dokazano da uzimanje BCAA smanjuje ocjenu percipiranog napora - koliko intenzivno osoba osjeća da radi tijekom vježbanja - kod ljudi koji izvode vježbe visokog intenziteta.
Može biti korisno za zacjeljivanje rana i operacije
Uzimanje dodataka aminokiselina može biti korisno za ljude koji se oporavljaju nakon operacije.
Izvori aminokisleina u prehrani
Namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina nazivaju se cjelovitim proteinima.
Sljedeće namirnice su cjeloviti izvori proteina:
- meso
- riba i plodovi mora
- perad
- jaja
- mliječni proizvodi
Proteini soje i graška su cjeloviti izvori proteina biljnog podrijetla.
Drugi biljni izvori proteina, poput graha, orašastih plodova i određenih žitarica, smatraju se nepotpunim proteinima jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.
Međutim, ako se držite biljne prehrane, i dalje možete osigurati pravilan unos svih devet esencijalnih aminokiselina konzumiranjem raznih biljnih proteina svaki dan. Na primjer, odabir raznih biljnih proteina, poput graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i povrća, može osigurati da zadovoljite svoje potrebe za esencijalnim aminokiselinama, čak i ako odlučite isključiti životinjske proizvode iz prehrane.
Kada se odlučiti na uzimanje dodataka?
Većina ljudi putem prehrane dobiva dovoljno esencijalnih aminokiselina. Međutim, postoje neke prednosti uzimanja dodataka esencijalnih aminokiselina. Primjerice, sportaši ih često uzimaju kako bi poboljšali performanse vježbanja i oporavak. Osim toga, možete se odlučiti i za uzimanje pojedinačnih aminokiselina, umjesto mješavina, kako bi podržali određene aspekte zdravlja, poput raspoloženja.
Dodaci aminokiselina smatraju se sigurnima za većinu ljudi. Međutim, obično nisu potrebni ako unosite dovoljno proteina u prehrani.
Ako ste zainteresirani za uzimanje dodataka prehrani s esencijalnim aminokiselinama, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom koji je upućen u dodatke prehrani, poput svog liječnika, farmaceuta ili nutricionista. Oni vam mogu preporučiti specifično doziranje i reći vam kako najbolje uzimati dodatak prehrani, ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima.
Zaključak
Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje morate unijeti prehranom - histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. One su vitalne za funkcije u cijelom tijelu, uključujući sintezu proteina, regeneraciju tkiva i apsorpciju hranjivih tvari. Neke mogu također pomoći u sprječavanju gubitka mišića, podržati oporavak nakon operacije te poboljšati raspoloženje, san i sportske performanse.
Ovi vitalni spojevi nalaze se u mnogim namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla, tako da većina ljudi može zadovoljiti svoje dnevne potrebe zdravom i uravnoteženom prehranom. U slučaju specifičnih potreba ili manjeg unosa proteinskih namirnica možete uzimati i dodatke esencijalnih aminokiselina uz prethodno savjetovanje sa stručnom osobom.
