Kurkuma je dobro poznata po svojim impresivnim zdravstvenim prednostima, posebno po svojim jakim protuupalnim svojstvima.
No iako kurkuma sadrži snažne protuupalne spojeve, uglavnom kurkumin, nije jedina hrana koja može pomoći u smirivanju upale. Mnogo povrća, voća, začina i hrane bogate proteinima mogu biti jednako učinkoviti, ili čak i snažniji, u smanjenju upale.
Evo 8 namirnica koje se mogu boriti protiv upale čak i bolje od kurkume.
Masna riba
Masna riba, poput lososa, skuše i sardina, bogata je protuupalnim masnim kiselinama eikozapentaenoinskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenoinskom kiselinom (DHA). "Ove dugolančane omega-3 masne kiseline prigušuju upalnu signalizaciju i snižavaju razinu proupalnih citokina u cijelom tijelu“, rekla je za Health Mariam Zakhary, dr. med., klinička savjetnica u Ikon Recovery Centru.
Studije su pokazale da prehrana bogata masnom ribom može pomoći u smanjenju razine upale kod određenih ljudi, poput onih s visokim rizikom od srčanih bolesti. Osim toga, prehrana bogata morskim plodovima može zaštititi od bolesti uzrokovanih upalama, poput određenih vrsta raka i srčanih bolesti.
"Preporučuje se u prehranu uključiti masnu ribu dva puta tjedno. Na primjer, pečeni losos sa začinskim biljem i limunom te salata s konzerviranim sardinama", dodala je Zahary.
Bobičasto voće
Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda i kupina, bogat je izvor snažnih protuupalnih spojeva.
"Ako postoji jedna namirnica koju biste trebali dodati u svoju svakodnevnu prehranu za borbu protiv upale, to su borovnice", rekla je dr. Ritu Saluja-Sharma, liječnica hitne medicine i medicine životnog stila. "Ove bobice pune su hranjivih tvari i spojeva koji pomažu u smirivanju upalnih reakcija tijela i podržavaju dugoročno zdravlje".
Polifenoli (antioksidansi) u bobicama se dobro apsorbiraju i učinkoviti su u smanjenju upale u cijelom tijelu. Zahary predlaže dodavanje bobičastog voća u jela za doručak, poput jogurta i zobenih pahuljica, te uživanje u svježem ili smrznutom bobičastom voću u smoothiejima za jednostavne načine povećanja unosa.
Lisnato povrće
"Lisnato povrće, uključujući špinat i kelj, bogato je fitokemikalijama, poput karotenoida, i spojevima poput sulforafana, koji smanjuju oksidativni stres i smanjuju razinu proupalnih citokina“, objasnila je Zakhary.
Lisnato zeleno povrće bogato je karotenoidnim antioksidansima, poput beta-karotena, luteina i zeaksantina. Ovi spojevi imaju snažna stanično-zaštitna i protuupalna svojstva. Studije pokazuju da ljudi s višim razinama karotenoida u krvi imaju manji rizik od nekoliko upalnih stanja, poput raka dojke i raka gušterače.
Zahary voli dodati šaku špinata ili kelja jelima poput juha, variva ili smoothieja kako bi na jednostavan način pojačala njihov protuupalni potencijal.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Maslinovo ulje sadrži preko 200 biljnih spojeva, uključujući karotenoide, sterole i polifenole poput hidroksitirosola. Ovi spojevi inhibiraju upalu i mogu sniziti upalne markere poput CRP-a i interleukina-6 (IL-6). Ekstra djevičansko maslinovo ulje je manje prerađeno od običnog maslinovog ulja i ima više ovih protuupalnih tvari.
Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje kao dodatak tjestenini, povrću i žitaricama kako biste maksimalno pojačali njegova protuupalna svojstva.
Đumbir
Đumbir je začin koji se često kombinira s kurkumom u jelima poput curryja i juha. Izvrstan je izvor protuupalnih fenolnih spojeva, nazvanih gingeroli i shogaoli. "Đumbir inhibira proupalne kemikalije i stoljećima se koristi za liječenje upalnih stanja", rekao je David Clarke, predsjednik Udruženja za liječenje neuroplastičnih simptoma. Kada se uzima u visokim dozama, đumbir može poboljšati simptome upalnih stanja poput reumatoidnog artritisa.
Svježi ili sušeni đumbir možete dodati u juhe, smoothieje, curryje i deserte, te napravit od njega čaj za umirujući i protuupalni napitak.
Kupusnjače
Kupusnjače poput brokule, cvjetače, kupusa, kelja, rikule i blitve, neke su od najboljih izvora protuupalnih spojeva. Sadrže glukozinolate, spojeve bogate sumporom koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna djelovanja. Prehrana bogata kupusnjačama može pomoći u snižavanju markera upale, poput IL-6, a pokazalo se da ima zaštitno djelovanje protiv nekoliko upalnih zdravstvenih stanja, uključujući rak i bolesti srca.
Pokušajte napraviti brz i hranjiv prilog pečenjem ili pirjanjem brokule i cvjetače ili dodavanjem kelja i blitve u juhe i smoothieje.
Kakao
Kakao proizvodi, poput kakao praha, tamne čokolade i zrna kakaa, iznenađujuće su bogati flavonoidima, uključujući katehine, antocijanine i proantocijanidine, koji imaju snažna protuupalna svojstva. Ovi flavonoidi pomažu u smirivanju upale smanjenjem aktivnosti nuklearnog faktora kappa B (NF-κB), proteinskog kompleksa koji pokreće upalne reakcije u tijelu.
Za povećanje unosa kakaa, kombinirajte tamnu čokoladu s orašastim plodovima za brzi, protuupalni međuobrok, pospite zrna kakaa po jogurtu i zobenim pahuljicama te pijuckajte vrući kakao.
Luk i češnjak
Luk i češnjak bogati su polifenolnim antioksidansima i sumpornim spojevima, koji mogu pomoći u borbi protiv upale. Studije pokazuju da prehrana bogata lukom i češnjakom može zaštititi od određenih vrsta raka, poput raka želuca, koji je često povezan s kroničnom upalom.
Dodajte luk i češnjak u tjestenine, juhe, jela od žitarica i od povrća za pojačavanje okusa i dodatne protuupalne prednosti.
