Hrana bogata proteinima je korisna za organizam i potrebna u svakom stadiju života. No često je takva hrana i skupa. Ipak, mogu se naći namirnice krcate proteinima – i jeftine.
Konzumiranje hrane s visokim udjelom proteina ponekad može biti skup pothvat. Meso nije baš jeftino, kao ni proteinski prahovi, pločice i drugi specijalizirani proizvodi, pa račun za hranu začas poraste. No unos proteina u dovoljnoj količini ne mora biti skup. Najkorisniji izvori proteina ne moraju nužno biti skupi, a neki su pristupačni toliko da jedna porcija – za ručak za jednu osobu – košta manje od 2 eura.
Protein je jedan od tri vrste makronutrijenata koji su tijelu potrebni za funkcioniranje. Protein pomaže u obnovi i izgradnji tkiva u cijelom tijelu, pomaže tijelu da bude sito, da prenosi i pohranjuje hranjive tvari te opskrbljuje tijelo energijom. Hrana puna proteina ne mora biti skupa, a neke namirnice mogu se nabaviti i po vrlo niskim cijenama – posebno kad mislimo na porciju po osobi.
Ovo je šest namirnica koje su odabrali dijetetičari kao namirnice koje pružaju obilje proteina bez prevelikog troška.
Leća
Leća je jedan od najpristupačnijih izvora proteina koje možete pronaći. Pola kilograma leće – smeđe, zelene, crvene – košta do 3 eura, a za porciju, za jedan obrok, dovoljno je do 200 grama. Može se koristiti kao prilog, može se dodati u variva, umake, tacose, salate...
"Ne dopustite da vas njihova sićušna veličina zavara", kaže Sheri Gaw, registrirana dijetetičarka. "Leća je prava elektrana proteina. Pola šalice sadrži oko 9 grama proteina, plus vlakna, folate, magnezij, kalij i željezo."
Tofu
Tofu je potpuni protein biljnog podrijetla, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samostalno proizvesti. U jednoj porciji pruža značajnu količinu proteina po relativno niskoj cijeni. Ako izbjegavate tofu jer vam se čini bljutavim, važno je uzeti u obzir da je važan način pripreme.
"Tofu lako poprima okuse začinskog bilja, začina i umaka", kaže Gaw. "Čvrsti i ekstra čvrsti tofu može se pržiti na woku, pržiti na zraku, kajgana, peći na roštilju ili mrviti, dok se svilenkasti tofu može izmiksati u umak, smoothie, mousse ili juhu."
Grčki jogurt
Grčki jogurt u jednoj šalici (140 g) sadrži oko 16 grama proteina, a uz to i kalcij, kalij i vitamin D, zbog čega je jedan od mliječnih proizvoda bogatijih hranjivim tvarima. Pravi grčki jogurt, oko kojeg se neprestano vodi rasprava na društvenim mrežama, ne sadrži dodane šećere, a probiotici podržavaju optimalno zdravlje crijeva.
Uvijek birajte običnu vrstu, a ne aromatiziranu, jer aromatizirani mogu sadržavati znatno manje proteina i više dodanog šećera. Jogurtu dodajte borovnice i granolu za uravnotežen doručak ili užinu.
Grah
Grah ponekad nije dovoljno cijenjena namirnica na našim prostorima. Uzimamo ga često zdravo za gotovo, a s obzirom na njegovu dosta pristupačnu cijenu – porcija po osobi kao prilog košta manje od 2 eura - jedan je od najjeftinijih načina dodavanja proteina u prehranu. Jedna šalica kuhanog crnog graha daje oko 15 grama proteina i 15 grama vlakana.
Lako ga je dodati u jela, kombinirati s drugim namirnicama, pa čak i "prikriti" po potrebi. Može biti dio burgera, variva, može biti salata, glavno jelo ili prilog. Ako je u konzervi, uistinu ga je brzo i lako pripremiti.
Edamame
Edamame je na našim prostorima zanemarena i nedovoljno iskorištena namirnica. Edamame su zapravo zrna soje, a mogu biti i u obliku mahuna. Imaju visoku razinu proteina, ali i vlakana. Jedna šalica kuhanog oljuštenog edamamea daje oko 18 grama proteina i 8 grama vlakana. Osim toga, edamame su prepune željeza, folata i magnezija, a sjajan su dodatak salatama, juhama, prženim jelima...
Može se jesti i sirov, svjež, a smrznuti edamame zahtijeva minimalnu pripremu i može biti spreman za nekoliko minuta.
Nutritivni kvasac
Nutritivni kvasac možda nije dovoljno poznat i prepoznat kao nešto što se konzumira s posebnim ciljem - neopravdano. Samo 2 žlice osiguravaju 10 grama proteina uz vitamine B skupine i antioksidanse. Ugodnog je okusa i lako se uklapa u mnoga različita jela, kao i salate. Možete ga posuti po kokicama, jajima, povrću, tjestenini, dodati juhama... Također je pogodan za vegane, pa je korisna opcija za ljude koji žele povećati unos proteina bez životinjskih proizvoda.
