Uvrstite humus u svoj doručak, ručak ili večeru te pročitajte zašto je upravo on namirnica koja treba biti na vašem jelovniku.
Humus je veoma popularan bliskoistočni namaz koji se obično proizvodi miješanjem slanutka, tahini umaka, maslinovog ulja, soka limuna i češnjaka. Ne samo da je ukusan, on je i svestran, pun hranjivih sastojaka te je povezan s mnogim zdravstvenim i prehrambenim koristima o kojima ćemo više u nastavku.
Njegovo podrijetlo ni dan danas nije potpuno jasno, a prisvojiti su ga pokušali mnogi, između ostalih Izrael i Libija. Danas postoji mnogo varijacija na klasični recept, a Roanna Day je za Red Online navela kako smatra da je originalni recept kroz povijest izgubljen. Napominje kako neke arapske kuharice iz srednjega vijeka u sebi sadrže recept za pire od slanutka koji je veoma sličan današnjem receptu za humus. Na arapskom jeziku riječ hummus znači slanutak.
On se tradicionalno poslužuje na velikom tanjuru s dodatkom maslinovog ulja i začina, a obično ga prati i svježa salata ili možda falafel. Na takav način pronaći ćete ga u restoranima diljem svijeta, a pripremiti ga možete i kod kuće.
Podaci o energetskoj vrijednosti
Ako se nakon konzumacije humusa osjećate bolje, to nije ni čudno, uzevši u obzir veliku količinu raznih minerala i hranjivih tvari koje sadrži u sebi. Stoga, na samo 100 grama humusa možete očekivati:
- kalorije: 166
- masnoća: 9,6 g
- protein: 7,9 g
- ugljikohidrati: 14,3 g
- vlakna: 6,0 g
- folat: 21 % RDI (Referentnog/preporučenog dnevnog unosa)
- magnezij: 18 % RDI
- željezo: 14 % RDI
- cink: 12 % RDI
- vitamin B6: 10 % RDI
- kalij: 7 % RDI
Zdravstvene prednosti
Humus je dobar izvor biljnih bjelančevina. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Općenito gledajući, konzumiranje dovoljno bjelančevina bitno je za optimalan rast, oporavak i imunološku funkciju. Uz to, humus uključuje željezo, folate, fosfor i vitamine skupine B, a svi su oni važni za vegetarijance i vegane jer ih možda neće dobiti dovoljno iz njihove 'normalne' prehrane.
Pomaže kod upala u tijelu
Upala je način na koji se tijelo štiti od infekcije, bolesti ili ozljede. Međutim, ponekad upala može trajati i duže. To se naziva kroničnom upalom, a povezana je s mnogim ozbiljnim zdravstvenim problemima, prenosi Healthline. No, humus je pun zdravih sastojaka koji mogu pomoći u borbi protiv kronične upale. Maslinovo ulje je jedno od njih. Bogato je snažnim antioksidansima koji imaju protuupalne učinke.
Konkretno, djevičansko maslinovo ulje sadrži antioksidans oleokantal, za koji se vjeruje da ima slična protuupalna svojstva kao i uobičajeni protuupalni lijekovi. Slično tome, sjemenke sezama, koje čine tahini, mogu pomoći u smanjenju markera upale u tijelu poput IL-6 i CRP, koji su povišeni kod upalnih bolesti poput artritisa.
Potiče probavu
Hummus je sjajan izvor dijetalnih vlakana, što može poboljšati probavno zdravlje. Jedno je istraživanje otkrilo da je dodavanje 200 grama slanutka u prehranu tijekom tri tjedna pomoglo rastu korisnih bakterija, poput bifido bakterija, istovremeno suzbijajući rast štetnih bakterija.
Zbog niskog glikemijskog indeksa pomaže u reguliranju šećera u krvi
Humus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi. Proizvodi od slanutka imaju nizak glikemijski indeks.
Hrana s visokom vrijednosti GI brzo se probavlja, a zatim apsorbira, uzrokujući oštar skok i pad razine šećera u krvi. Suprotno tome, hrana niske vrijednosti GI polako se probavlja i apsorbira, uzrokujući sporiji i uravnoteženiji porast i pad razine šećera u krvi. Nadalje, humus je sjajan izvor topljivih vlakana i zdravih masti.
Smanjuje rizik od bolesti srca
Bolest srca odgovorna je za svaki četvrti smrtni slučaj u cijelom svijetu. Humus sadrži nekoliko sastojaka koji mogu pomoći smanjiti faktore rizika za srčane bolesti. U petotjednom istraživanju 47 zdravih odraslih osoba konzumiralo je ili dijetu s dodanom slanutkom ili dijetu s dodatkom pšenice.
Nakon studije, oni koji su jeli dodatnu slanutak imali su 4,6 % niže razine lošeg LDL kolesterola od ljudi koji su jeli pšenicu. Uz to, pregled 10 studija s više od 268 ljudi zaključio je da dijeta bogata mahunarkama poput slanutka smanjuje "loš" LDL kolesterol u prosjeku za 5 %.
Pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine
Nekoliko studija ispitalo je kako humus utječe na gubitak kilograma i održavanje zdrave tjelesne težine. Zanimljiva je činjenica da su ljudi, koji su redovito konzumirali slanutak ili humus, imali normalnu tjelesnu težinu u 53 % ispitanih slučajeva.
Također, oni su imali i niži BMI, a veličina struka im je bila prosječno 5,5 centimetara manja od ljudi koji nisu redovito konzumirali slanutak ili humus.
Klasični humus po receptu Mary Berry
Sastojci:
- 800 g slanutka
- 2 do 3 režnja češnjaka
- 1 žlica tahinija
- 3 žlice maslinovog ulja
- sok jednog limuna
- sol, papar
Priprema:
- U blender stavite slanutak, sitno nasjeckani češnjak, tahini pastu, ulje i limunov sok. Izblendajte u glatku smjesu.
- Posoli i popapri i ponovno izblendate. Probajte sviđa li vam se okus, ako ne dodajte po potrebi još limuna ili tahini umaka.
- Prebacite u staklenu posudu ili tanjur i serviraj. U slast!
Pečeni tost s humusom i cherry rajčicama
Sastojci:
- cherry rajčice po želji, oko 6 komada
- 2 mljevena češnja češnjaka
- 2 žlice balzamičnog octa
- 2 žlice maslinovog ulja
- 4 žlice humusa
- 4 kriške (kiselog/sourdough) kruha
- sol, papar
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 170 stupnjeva.
- U maloj zdjeli pomiješajte češnjak, ocat i maslinovo ulje. Cherry rajčice stavite u vatrostalnu posudu, pospite ih pripremljenom marinadom, dodajte sol i papar i stavite ih u pećnicu da se zapeku na oko 20 minuta, dok ne omekšaju i dodatno porumene.
- Tostirajte svoj kruh, a zatim ga premažite velikodušnom količinom humusa. Tost stavite na tanjur i na njega zatim stavite pečene rajčice te dodatno posipajte marinadom s dna posude u kojoj su se rajčice pekle.
- Pospite sjemenkama suncokreta i uživajte u jelu dok je vruće!
