Chia sjemenke sve su popularnije u prehrani osoba koje brinu o zdravlju. Zbog svoje sitne veličine, neutralnog okusa i velike svestranosti lako se uklapaju u različita jela. Podrijetlom iz Meksika, koristili su ih još drevni Asteci i Maje, a danas su prepoznate kao superhrana zahvaljujući bogatom nutritivnom sastavu.
Riječ je o sitnim bijelim, smeđim ili crnim sjemenkama koje obiluju vlaknima, mineralima, vitaminima, antioksidansima i aminokiselinama. Mogu se jesti sirove, kuhane, namočene u vodi ili mlijeku, pa čak i mljevene, što ih čini idealnim izborom za doručak ili zdrave međuobroke.
Nutritivne vrijednosti chia sjemenki
Chia sjemenke su posebno bogate vlaknima koja potiču probavu, produljuju osjećaj sitosti i mogu pomoći kod zatvora. Sadrže i zdrave masti, proteine te antioksidanse koji štite stanice od oštećenja.
U 100 g chia sjemenki nalazi se:
- 486 kcal
- 16,5 g proteina
- 42,1 g ugljikohidrata
- 34,4 g vlakana
- 30,7 g masti
- 17,83 g omega‑3 masnih kiselina
- 5,84 g omega‑6 masnih kiselina
Također su dobar izvor kalcija, željeza, cinka, bakra, mangana, niacina i magnezija.
Zdravstvene prednosti chia sjemenki
Snažna antioksidativna svojstva
Chia sjemenke sadrže klorogensku i kofeinsku kiselinu, miricetin, kvercetin i kempferol – spojeve koji mogu štititi srce i jetru, smanjivati upale i neutralizirati slobodne radikale.
Podrška mršavljenju
Topiva vlakna u chia sjemenkama upijaju vodu i stvaraju gel koji usporava probavu i povećava osjećaj sitosti. Zbog toga mogu pomoći u regulaciji apetita. Visok udio proteina dodatno doprinosi kontroli tjelesne težine.
Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
Zahvaljujući vlaknima i omega‑3 masnim kiselinama, chia sjemenke mogu doprinijeti snižavanju krvnog tlaka i lošeg kolesterola.
Dobre za zdravlje kostiju
Kalcij, magnezij i ALA masne kiseline mogu pomoći u održavanju mineralne gustoće kostiju.
Mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi
Zbog visokog udjela vlakana chia sjemenke mogu pridonijeti stabilnijoj razini šećera nakon obroka. Istraživanja na životinjama pokazuju da poboljšavaju osjetljivost na inzulin.
Kako koristiti chia sjemenke i primjeri recepata
Chia sjemenke lako se dodaju u zobene pahuljice, smoothieje, jogurt, pudinge, kruh i kolače te salate i jela od povrća. Zbog sposobnosti upijanja tekućine mogu poslužiti kao zgušnjivač umaka ili zamjena za jaja (1 žlica chia + 3 žlice vode = 1 "chia jaje").
Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama ili oko dvije žlice chia sjemenki dva puta dnevno. Važno je piti puno vode kako biste spriječili bilo kakve probavne nuspojave.
Chia sjemenke najbolje nabubre kada se pomiješaju s vodom. U tekućini mogu povećati svoj volumen i do deset puta, pa se za jednu žlicu chia sjemenki preporučuje dodati oko pet žlica vode. Nakon najmanje deset minuta nastaje gelasta smjesa koja je idealna za pripremu chia pudinga ili kao dodatak zobenoj kaši, smoothieju ili jogurtu. Zbog visokog udjela vlakana, ovako pripremljene chia sjemenke dugo pružaju osjećaj sitosti.
Ako želite isprobati chia sjemenke, Andrea Bilandžija, mag. nutr. i fitness trenerica donosi dva jednostavna recepta:
Prekonoćni chia puding
Sastojci:
- 330 g tekućeg skyr jogurta
- 45 g zobenih pahuljica
- 1 žlica chia sjemenki
- 2 žličice meda
- 1/2 šalice borovnica
Sve sastojke pomiješati i ostaviti u hladnjaku preko noći. Po želji dodati kakao, cimet ili dodatno voće.
Nutritivne vrijednosti: 465,7 kcal/66,8 g ugljikohidrata/34,8 g proteina/7,9 g masti.
Proteinska zobena kaša
Sastojci:
- 30 g zobenih pahuljica
- 1 mjerica whey proteina
- 1 žličica kikiriki maslaca
- 1/2 šalice šumskog voća
- 1 žlica chia sjemenki
Zobene, voće i chia sjemenke preliti s dva dL kipuće vode i ostaviti da nabubri. Umiješati protein i dodati malo maslaca od orašida.
Nutritivne vrijednosti: 351,6 kcal/34,2 g ugljikohidrata/30 g proteina/11,7 g masti.
