Činjenica je da tijelo treba proteine. Ovaj makronutrijent ima važne uloge u tijelu koje uključuju i pomoć u funkcioniranju stanica, tkiva i organa. Važno je jesti proteine za sintezu aminokiselina koje čine proteinske lance, a neke aminokiseline tijelo ne može samo proizvesti.
Svatko ima drugačije potrebe pa tako i u slučaju proteina. Važno je odrediti koliko vam je proteina potrebno i u kojem obliku i mogu li vam proteini pomoći u gubitku viška kilograma ili izgradnji mišićne mase. Prema Sveučilištu Harvard prihvatljiv unos proteina je od 10 % do 35 % dnevnih kalorija što je vrlo široki raspon jer postoji relativno malo dokazanih informacija o idealnoj količini proteina u prehrani kao i o najzdravijoj mjeri. Donosimo pet mitova o proteinima kako biste izbjegli zablude.
Mit 1: S proteinima se ne može pretjerati
Postoji više razloga da ne pretjerujete. Ako jedete puno više nego što vam je potrebno (primjerice ženama koje teže 60 kg potrebno je 46 g proteina) možete preopteretiti bubrege što može dovesti do oštećenja i razvoja stanja poput gihta.
Problem dolazi kod ljudi koji prate keto ili Atkinsovu dijetu u kojima se konzumira puno mesa i jaja koji su često bogati zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom te mogu povećati rizik od srčanih bolesti i raka. Prema istraživanju akademskog časopisa BMJ, pokazalo se kako su biljke najbolji način za dobivanje proteina. Ako zamijenite malu količinu crvenog mesa s visokokvalitetnim biljnim proteinima poput graha, orašastih plodova i soje, možete smanjiti rizik od bolesti srca. Što se tiče proteina kao čarobnog štapića za mršavljenje, oni se ako su višak pretvaraju u šećer koji se pohranjuje kao mast.
Mit 2: Ne možete dobiti sve proteine samo iz biljaka
Prije su stručnjaci smatrali da je potrebno upariti određene biljne proteine kako bi nastao protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samo. Važno je da tijekom dana jedeš različite skupina hrane i ne zamaraš se savršenom kombinacijom biljnih proteina u jednom obroku.
Pregled iz 2019. otkrio je da vegetarijanci koji su jeli dovoljno hrane bogate proteinima dobivaju i više nego dovoljno proteina i aminokiselina. Grah, orašasti plodovi i sjemenke mogu zadovoljiti tvoje dnevne potrebe jednako dobro kao i proteini životinjskih proizvoda (šalica kuhanog crnog graha ima 16 grama proteina što je oko 35 % dnevnih potreba u usporedbi sa 100 grama govedine koja ima 29 grama proteina). Također povrće poput brokule, klice graha, zeleni grašak i špinat sadrže proteine.
Mit 3: Sir je odličan izvor proteina
Iako sir ima puno proteina (40 grama cheddar sira ima 10 grama proteina), on ima i puno kalorija, natrija i zasićenih masnoća koje podižu razinu kolesterola. Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća na oko 13 grama dnevno i natrija na 2300 miligrama dnevno. To bi značilo da je količina od oko tri kockice cheddar sira ima više od polovice preporučenih zasićenih masnoća i upotpunio bi više od 10 % preporučene količine natrija dnevno.
Najbolje bi bilo odabrati sir s niskim udjelom masnoće poput fete, mozzarelle i svježeg sira ili se držati mali porcija, ako se radi o siru s visokim udjelom zasićenih masnoća. U svakom slučaju, sir ne bi trebao biti glavni izvor proteina.
Biraj sir s niskim udjelom masnoća
Mit 4: Proteini životinjskog porijekla uzrokuju rak
Ako konzumirate meso, ne brinite jer nisu sve vrste mesa jednake. Kada liječnici govore o povezanosti mesa i raka, uglavnom misle na crveno meso i prerađeno meso poput slanine, kobasica, šunke i sušene govedine. Svjetska zdravstvena organizacija smatra da prerađeno meso pripada kancerogenoj skupini 1, što znači da može uzrokovati rak debelog crijeva za što postoje i dokazi. Crveno meso poput govedine, svinjetine, teletine i janjetine pripada kancerogenoj skupini 2, a neki dokazi upućuju na to da mogu povećati rizik od raka.
Ukoliko konzumirate proteine životinjskog porijekla, fokusirajte se više na ribu iz divljeg ulova, školjke, meso piletine i patke te jaja koja za razliku od crvenog mesa nemaju molekulu šećera Neu5Gc koja je povezana s rakom. Fokusiraj se na prehranu bogatu povrćem, voćem i ribom koje prema istraživanju JAMA interne medicine može smanjiti rizik od raka debelog crijeva za 43 %.
Pripazi na unos crvenog mesa
Mit 5: Proteinski suplementi odličan su način za povećanje unosa proteina
Proteini u prahu i proteinske pločice su dosta prerađeni s dodanim šećerima ili drugim zaslađivačima, bojama i konzervansima. Optimalno je unositi proteine iz cjelovitih izvora hrane jer tako možete dobiti i druge hranjive tvari poput kalcija i vlakana.
Ipak povremena proteinska pločica ili prah mogu biti dobar dodatak. Bitno je da obratite pažnju na sastojke koji moraju biti što jednostavniji i malobrojni s najmanje tri grama vlakna s voćem i orašastim plodovima te prirodnim zaslađivačima kao što su datulja ili ksilitol. Pripazite da šećer nije prvi sastojak bez obzira pod kojim je nazivom naveden pa čak i ako se radi o medu ili javorovom sirupu.
