Istezanje donosi brojne koristi – od smanjenja ukočenosti i bolova do poboljšanja fleksibilnosti i držanja, što sve zajedno olakšava svakodnevne pokrete. No, uz užurbani životni ritam često je teško pronaći čak i pola sata, a kamoli čitav sat, za ovu važnu naviku.
Ipak, ima i dobrih vijesti. Prema trenerici snage i instruktorici joge Meredith Witte, možda bi vam bilo bolje da duge treninge istezanja zamijenite kratkim intervalima istezanja tijekom dana.
"Uzimanje dvominutnih pauza svakih sat vremena da ustanete, prošetate i napravite nekoliko jednostavnih istezanja puno je korisnije za vaše mišiće nego jedno dugo istezanje", objašnjava Witte, dodajući da takvi "mini treninzi" mogu pomoći smanjiti štetu koju dugotrajno sjedenje nanosi našem tijelu.
"Ljudi su biološki stvoreni za kretanje – naša tijela nisu dizajnirana da cijeli dan mirno sjede za stolom", objašnjava Witte. "Iako većina nas ne može dati otkaz i preseliti se u šumu kako bismo se riješili bolova u leđima, možemo se potruditi da se češće krećemo."
Može li istezanje od samo dvije minute biti učinkovito?
"Odvajanje samo dvije minute za istezanje svakog sata poboljšava cirkulaciju, omogućujući da više kisika i hranjivih tvari stigne do vaših mišića i mozga", kaže Witte. "To zauzvrat smanjuje ukočenost mišića, bolove u zglobovima i pomaže uspravnom držanju."
Istezanje može imati pozitivan utjecaj i na mentalno zdravlje. "Istezanje i kratke pauze za oči aktiviraju parasimpatički živčani sustav, što nam pomaže da se osjećamo smirenije i opuštenije", kaže Witte.
I istraživanja potvrđuju da kratke pauze tijekom radnog dana mogu značajno poboljšati zdravlje. Studija iz 2023. godine sa Sveučilišta Columbia pokazala je da je samo pet minuta hodanja svakih pola sata smanjilo skokove šećera u krvi kod sudionika za čak 58 % u usporedbi s onima koji su cijeli dan sjedili. Pauze su također pomogle u snižavanju krvnog tlaka, piše Fit&Well.
Witte vjeruje da su kratke, česte pauze za istezanje učinkovitiji način da se bolje osjećamo tijekom dana.
"Kratka i redovita istezanja učinkovitije sprječavaju ukočenost mišića i poboljšavaju zdravlje zglobova i pokretljivost nego jedna duga sesija," kaže Witte.
"Duge rutine istezanja također imaju svoju vrijednost, ali to ne znači da bismo trebali zaboraviti na kretanje ostatak dana."
Najbolja istezanja za kratke pauze tijekom rada za stolom
Koja istezanja biste trebali raditi tijekom svojih pauza?
"Svaki pokret je dobar pokret," kaže Witte, savjetujući da radite istezanja koja volite i koja vam pomažu da se osjećate bolje.
Također preporučuje istezanja protiv pogrbljenog držanja prema naprijed koje nažalost imaju mnogi koji dugo sjede za uredskim stolom.
Pet istezanja koje možete raditi za svojim stolom
Witte je podijelila pet vježbi istezanja koje možete raditi pored svog stola bez ikakve opreme i bez presvlačenja u sportsku odjeću. "Ovi pokreti pomažu u opuštanju prsnog koša, poboljšanju pokretljivosti kralježnice i oslobađanju napetosti u ključnim područjima".
1. Istezanje prsnih mišića uz zid
Trajanje: 20-30 sekundi za svaku stranu
- Stanite bočno uza zid, s desnom stranom ramena naslonjenom na zid i stavite dlan ravno na zid s laktom u visini ramena, držeći i podlakticu na zidu ako možete.
- Iskoračite desnom nogom naprijed i gurnite prsa naprijed.
- Zadržite poziciju neko vrijeme, a zatim promijenite stranu.
2. Rotacija gornjeg dijela leđa
Trajanje: 30 sekundi
- Sjednite ili kleknite s uspravnim leđima i spojite ruke ispred sebe.
- Polako okrenite trup i glavu u jednu stranu, vodeći pokret ramenima, dok donji dio tijela ostaje stabilan.
- Zadržite na trenutak, zatim se vratite u središnji položaj i okrenite na drugu stranu.
- Nastavite naizmjenično.
3. Krugovi s vratom
Trajanje: 20 sekundi s obje strane
- Sjednite ili stanite s opuštenim ramenima.
- Polako spustite bradu prema prsima, a zatim okrenite glavu u smjeru kazaljke na satu. Krećite se polako, osjećajući istezanje u vratu.
- Nastavite okretati glavu u smjeru kazaljke na satu, a zatim ponovite u suprotnom smjeru.
4. Zamahivanje nogama
Trajanje: 20 sekundi sa svake strane
- Stanite uz zid ili se lagano uhvatite za njega radi potpore.
- Zamahujte jednom nogom naprijed-natrag kontroliranim pokretom, držeći trup uspravnim.
- Nastavite određeno vrijeme, a zatim promijenite stranu.
5. Poza "pas okrenut prema dolje" uz zid
Trajanje: 20-30 sekundi
- Stanite približno metar udaljeni od zida i stavite ruke na njega u visini ramena.
- Zakoračite unatrag i savijte se u kukovima, spuštajući prsa dok leđa ostaju ravna.
- Pritisnite dlanove na zid i gurnite bokove unatrag kako biste osjetili istezanje u ramenima i stražnjem dijelu nogu.
