Potisak kukovima sa šipkom zaslužuje više pažnje.
Potisak kukovima sa šipkom nije nova vježba, ali je manje poznat način za jačanje gluteusa. "To je snažna vježba za izgradnju gluteusa - vjerojatno jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj gluteusa", kaže za Well+Good osobna trenerica Ani Oksayan. "Pomaže u izgradnji snage u gluteusima i kukovima, podržava bolje performanse u vježbama poput čučnjeva i mrtvog dizanja te doprinosi ukupnim atletskim performansama putem fleksije i ekstenzije kuka."
Ako niste upoznati s vježbom, potisak kukovima sa šipkom u osnovi je napredna progresija glutealnog mosta: umjesto da ležite na leđima na podu, ramena su podignuta na klupi, dok vam je na kukovima šipka.
"Stvarno si činite medvjeđu uslugu ako ovo nije u vašem repertoaru", kaže Oksayan. "Nije to teška vježba za izvesti." Evo kako pravilno izvesti potisak kukovima sa šipkom, plus pogreške koje treba izbjegavati, kako modificirati vježbu i kako (i kada) ga uključiti u svoju rutinu.
Kako izvesti potisak kuka sa šipkom
- Sjednite na pod s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, šipkom postavljenom iznad bokova i stopalima ravno na podu, sa savijenim koljenima. Koristite podložak za šipku, ako ga imate.
- Uhvatite šipku s obje ruke, razmaknute tek nešto šire od širine ramena.
- Podignite kukove kroz pete dok vam trup ne bude paralelan s podom. Bradu držite lagano uvučenu, a kralježnicu neutralno.
- Zastanite na trenutak na vrhu, stišćući gluteuse.
- Kontrolirano spustite kukove prema dolje, pomičući tijelo kao jednu cjelinu i držeći trbušne mišiće zategnutim.
Prednosti potiska kukovima sa šipkom
Bolji razvoj glutealnog maksimuma
"Ovaj pokret stvarno trenira vaš glutealni mišić“, kaže Mathew Welch, fiziolog vježbanja u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. "Vaš glutealni mišić prvenstveno vrši ekstenziju kuka i to je najsnažniji mišić za ekstenziju kuka koji imate i jedan od najjačih mišića u vašem tijelu. On zaista pokreće sve u smislu funkcije, snage i moći vašeg kuka, tako da je to vrlo važan mišić za razvoj."
Bolje performanse u drugim vježbama
Potisak kukovima sa šipkom može biti prikladniji za početnike od stojećih glutealnih vježbi poput čučnjeva i mrtvog dizanja, kaže Oksayan, jer su vam ramena poduprta. To znači da može pomoći u nadogradnji naprednijih vježbi. "Ovo je jedna od onih temeljnih vježbi koje će dovesti do većih performansi i veće mišićne svijesti", dodaje Oksayan. "To će vam omogućiti da pristupite nekim od naprednijih vježbi s više snage."
Poboljšana snaga kvadricepsa
Iako potisak kukovima sa šipkom prvenstveno trenira gluteuse, Welch kaže da možete očekivati i jačanje kvadricepsa. "Budući da su vam ramena podignuta, dolazi do fleksije koljena", objašnjava. "Zapravo aktivirate svoje kvadricepse. Zato možete koristiti i veću težinu - vaši kvadricepsi također vam pomažu." Dodaje da je pogrešno misliti da vježbu izvodite krivo samo zato što osjećate kako vam kvadricepsi rade.
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati prilikom izvođenja potiska kukovima sa šipkom
Nekorištenje podloške za šipku
Pritisak šipke na bokove može biti intenzivan, a Welch kaže da je bitno koristiti jastučić ili podložak za šipku. "Inače će vam bokovi biti uništeni težinom šipke, a to ograničava koliko težine možete koristiti. Jednostavno se nećete osjećati dobro dok napredujete i s ponavljanjima i s težinom", objašnjava.
Ako će vam potisak kukovima sa šipkom biti osnovna vježba u rutini, isplati se uložiti u podložak, kaže Welch. Ako ne, kaže da smotana prostirka za jogu može biti brza alternativa. Ili zamijenite šipku bučicama, što će biti lakše za bokove.
Pomicanje kukova odvojeno od trupa
Welch kaže da ponekad vidi ljude kako pomiču bokove gore-dolje, ali ne i gornji dio leđa. "Razmišljajte o svom tijelu kao o jednoj cjelini. Gornji dio tijela ne bi trebao biti fiksira, dok podižete kukove. Jednim pokretom primaknite prsa naprijed i stražnjicu prema podu", kaže Welch. Također kaže da vam može pomoći ako usmjerite pogled na točku ispred sebe.
Previsoko postavljate gornji dio leđa na klupu
Idealno bi bilo da rub klupe bude odmah ispod lopatica, kaže Welch. No, on kaže da će klupe u većini teretana većinu ljudi prosječne visine previsoko udarati po leđima, što, prema Welchu, može dovesti do klizanja niz klupu. "Tada će donjem dijelu leđa i kralježnici biti puno teže stabilizirati težinu."
Ako ne možete podesiti visinu klupe, podesite visinu poda tako da sjednete na prostirku ili kutiju koja će vam ramena podići na ispravnu visinu.
Prekomjerno istezanje leđa
"Kada razvijate snagu gluteusa, nažalost je prelako napraviti grešku i fokusirati se na donji dio leđa zbog nedostatka snage u gluteusu", kaže Oksayan. "Ljudi obično izvode ovaj pokret stiskanjem spinalnih erektora umjesto gluteusa." Ako tijekom vježbe koristite donji dio leđa umjesto gluteusa, smanjite težinu.
Naprezanje vrata
Čak i uz pravilnu formu, ova vježba može biti teška za vrat, kaže Welch. Naprezanje vrata ili držanje glave u pogrešnom položaju samo pogoršava situaciju. Držite vrat u neutralnom položaju, s blago uvučenom bradom.
Nepravilan položaj stopala
Oksayan kaže da ako su vam stopala na pogrešnom mjestu, to može smanjiti aktivaciju gluteusa. "Također može uzrokovati trnce ili čak potencijalnu ozljedu u koljenu ili donjem dijelu leđa", kaže. Ako su vam stopala previše naprijed, aktivaciju ćete više osjetiti u tetivama, a ako ste previše unatrag, osjetit ćete je u kvadricepsima.
Kada su vam stopala na pravom mjestu, potkoljenice bi trebale biti okomite, a koljena bi trebala tvoriti kut od devedeset stupnjeva na vrhu potiska, kaže Oksayan. Stopala bi trebala biti u širini kukova, prsti usmjereni prema naprijed ili samo malo prema van. Prvo vježbajte pravilan položaj stopala bez ikakve težine. Ako osjetite bol u koljenima ili leđima, možda ćete trebati prilagoditi položaj.
Modifikacije i progresije potiska kuka s utegom
Modifikacije potiska kuka sa šipkom
- Držite se glutealnog mosta. Umjesto korištenja klupe, držite gornji dio leđa i glavu ravno na podu dok podižete bokove, koristeći bučicu ili bez utega.
- Preskočite šipku i radite potisak kukovima bez težine.
- Zamijenite šipku s jednom ili dvije bučice kako biste smanjili pritisak na bokove.
Progresije potiska kukovima sa šipkom
- Trebali biste zastati sekundu ili dvije na vrhu potiska kuka sa šipkom, ali možete učiniti vježbu izazovnijom produljenjem tog zadržavanja za još nekoliko sekundi.
- Snažno se odgurnite prema gore, a zatim polako spuštajte kukove tri do pet sekundi kako biste povećali vrijeme pod napetošću.
- Prijeđite na potisak kukovima na jednoj nozi, gdje je jedna noga ispružena u zraku. (Morat ćete koristiti bučicu umjesto šipke.)
- Kas glutealni most ima sličnu postavu kao i potisak kukovima sa šipkom, ali uključuje manje, ciljanije pokrete - koji mogu staviti veći pritisak na gluteuse. Umjesto da svako ponavljanje započinjete s poda, počet ćete s kukovima u povišenom položaju, a zatim ih polako spuštajte i podižite za nekoliko centimetara.
- Umjesto klupe, leđa naslonite na loptu za stabilnost.
Kako dodati potisak kukovima sa šipkom u rutinu vježbanja
Budući da su potisak kukovima sa šipkom toliko moćan pokret, ne bi trebao biti dio vaše svakodnevne rutine u teretani, kaže Oksayan. Umjesto toga, predlaže da ih s vremena na vrijeme dodate u vježbe za donji dio tijela.
Započnite samo sa šipkom i pokušajte dodati više težine svaki put kada se vratite na vježbu. Počnite s 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. "Trebali biste biti iscrpljeni na kraju svake serije. Trebali biste između svake serije stvarno odmoriti. Ako možete nastaviti s vježbom bez problema, trebat će vam veća težina", kaže Oksayan. Kako uteg postaje teži, vjerojatno ćete morati smanjiti broj ponavljanja.
