Povodom popuštanja mjera stožera i polaganog vraćanja života u normalu, mnogi su se obradovali ponovnom otvaranju fitness i rekreacijskih centara, štoviše što su neki vježbači bilo rekreativci ili profesionalci nabacili pokoju kilu viška.
Za sve nadobudne povratnike donosimo prijedloge i preporuke trojice fitness trenera Denisa Rajčića, Luke Feldvarija i Dine Hrenara. Dali su nam izvrsne recepte za povratak u rutinu i uvide u formu njihovih klijenata tijekom lockdowna - stoga ako si i ti malo posustala, ohrabrenja s njihove strane svakako neće nedostajati.
Njihovi klijenti nisu se udebljali iako nisu vježbali redovito jer su se držali plana prehrane
Na pitanje što su primijetili tijekom drugog vala pandemije i jesu li njihovi klijenti posustali od bilo kakvog oblika vježbanja ili su se trudili i dalje Denis Rajčić, trener i bodybuilding natjecatelj koji je krasio naslovnice Men's Healtha, kazao je kako su neki ipak bili disciplinirani i unatoč zatvorenim teretanama te su nastavili vježbati uz njegovo stručno vodstvo. "Vježbali smo vani na Jarunu na spravama plus netko je napravio i betonske utege, donio gume, deblo drveta i slično, pa smo sve to koristili u svojim treninzima. Bio je to pravi Kremenko gym! Haha Ipak, bilo je zabavno izići iz uobičajenih obrazaca treninga u teretani i još vježbati na svježem zraku. Kad je bilo jako hladno, bolje bi se zagrijali, ali kad krene trening bilo nam je i vruće, unatoč minusu", otkrio nam je Rajčić.
Situacija je jednaka i kod osobnog trenera iz teretane Gyms4you Luke Feldvarija, magistra kineziologije, koji nam kaže kako je većina klijenata nastavila vježbati u kućnoj varijanti, no zbog ograničene količine rekvizita i manjeg broja utega morali su raditi manju količinu vježbi, a time su vježbali manjim intenzitetom. Međutim, radili su veći broj ponavljanja odnosno ekstenzitet. "Od vježbi sam im preporučivao da rade sklekove, čučnjeve, iskorake, različite varijante veslanja i izdržaje, to jest veće mišićne skupine s naglaskom na izdržljivost", ističe Feldvari.
S druge strane trener u fitness centrima XXL i Gyms4you Dino Hrenar otkriva: "Što se tiče mojih klijenata, niti jedan od njih nije prije početka suradnje volio vježbati. Tijekom pandemije su shvatili koliko im je zapravo vježbanje dobro ne samo za fizičko već i mentalno zdravlje, posustali jesu, nisu redovito vježbali, ali su se gotovo svi držali plana prehrane. Tako da otkad su se vratili vježbanju nisu puno toga ni dobili ni izgubili."
Denis Rajčić, trener i bodybuilding natjecatelj koji je krasio naslovnice Men's Healtha
Kada je riječ o dobitku na tjelesnoj težini i gubitku tjelesne spreme Rajčić primjećuje kako nitko nije upropastio svoju formu i napredak jer je pojeo više ili manje piletine ili brokule ili ponekad pojeo nešto nezdravo ili pak napravio neku krivu vježbu. Svi su najviše imali problema s dosljednosti, odnosno s disciplinom. "Većini je najteže držati kontinuitet treninga i zdrave prehrane kroz dulje vrijeme. Ipak, treba znati da nije riječ o brzim promjenama, već o postupnom i trajnom usvajanju zdravih navika, odnosno promjenama onih loših navika koje su nas i dovele u stanje viška kilograma, loše tjelesne forme i narušenog zdravlja uslijed nekretanja", kaže Rajčić.
Kada je riječ o dobitku na kilaži Hrenar nam također otkriva kako se niti jedan klijent nije značajno udebljao, možda kila gore dolje baš zato jer su se držali programa prehrane. Ipak, što se tiče spreme performanse im jesu malo pale, ponajviše snaga.
Povratak vježbanju ne smije biti agresivan, dopusti sebi dva tjedna uvertire!
Najviše nas je zanimalo kako se vratiti vježbanju i trebaju li rekreativni vježbači samo nastaviti gdje su stali ili ipak ući u ponovni trening s nekim lakšim vježbama: "Ovisno koliko je trajala ta pauza od nevježbanja. Ako se tijekom ova dva mjeseca zatvorenih teretana niste ni malo rekreirali, svakako ne bih savjetovao da sad navalite na utege i vježbe kao dok ste sustavno trenirali. Ključ je u postupnosti. Uzmite dva tjedna laganijih težina i kombinirajte sprave s vježbama s vlastitim tijelom. Nakon toga počnite postupno dodavati veći intenzitet treninga. Svakako pratite kako se osjećate i kako vam tijelo reagira", savjetuje Rajčić.
Luka Feldvari, magistar kineziologije iz teretane Gyms4You
Feldvari nalaže pošto je većina vježbača rekreativaca tijekom lockdowna izgubila najvažniji princip treninga - kontinuiranost, da bi trebali nekoliko treninga odradit full body trening sa smanjenim volumenom i intenzitetom. Time će dobiti na frekvenciji tj. sve mišićne skupine će biti aktivirane više puta manjim intenzitetom i volumenom što će omogućiti vježbaču da bude spreman za sljedeći trening.
Dino Hrenar slaže se s trenerom Lukom Feldvarijem i stava je kako bi tokom povratka rekreativci trebali prva dva tjedna smanjiti intenzitet i odraditi full body treninge tri puta tjedno i tek onda lagano krenuti u program koji im je propisan ili koji su si sami napravili.
Pitanje koje smo si svi barem jednom u životu postavili, ako ne i svaki put kada krećemo ponovno vježbati, a to je, naravno, kako se motivirati za redovito vježbanje i što zapravo znači zdravo jesti.
"Kada nam je teško i kada nam se ne da na trening, dobro se podsjetiti što sve dobivamo sa zdravljem i dobrom formom tijela, kao i sjetiti se onog osjećaja koji imamo nakon dobro odrađenog treninga i tada se naravno pokrenuti. Imamo samo sad. Ne ostavljati trening za sutra", ohrabruje Rajčić.
Također, nekada je neka šetnja i lagano istezanje bolje nego ništa ne uraditi. Ističe i kako ima odličan trik kad mu se ne da vježbati (da, dobro si pročitala i njemu se nekad ne da) pa si kaže: "Danas neću vježbati, ali idem se samo malo razgibati i istegnuti (mobilnost, fleksibilnost i slične laganije vježbe), naravno u 99 % slučajeva čim se pokrenem i zagrijem tijelo i prokrvim mišiće više ne mogu stati, nego odradim cijeli trening."
Ako je baza prehrane zdrava, pokoji nezdravi zalogajčić vikendom ne može napraviti štetu
Hraniti se zdravo znači jesti uravnoteženo i raznoliko. Dakle imati bar tri glavna obroka u danu (doručak, ručak i večera) i dva manja, međuobroka. Jesti cjelovite namirnice uz što manje industrijski prerađenu hranu. Također, termički je što manje obrađivati jer predugo kuhanje ili prženje uništava hranjive tvari. Dobro je ubaciti što vise sirovog voća i povrća, što je dobro unijeti kroz smoothie, jer tako unosimo veću količinu tih namirnica. Za glavne obroke neka polovica tanjura bude povrće i to zeleno, četvrtina proteini i četvrtina koncentrirani ugljikohidrati (krumpir, tjestenina, integralna riža). Važno je unositi zdrave masti kroz zdrava ulja i orašaste plodove. Piti dosta vode tijekom dana, minimum dvije do tri litre vode. Ali, ako nam je baza prehrane zdrava i tijekom tjedna jedemo zdravo ništa se neće dogoditi, ako se vikendom nagradimo s par manje zdravih obroka, savjetuje Rajčić.
Feldvari otkriva kako su po njegovom dosadašnjem viđenju najbolje motivirani parovi jer "potegnu" jedno drugo kad se nekome ne da doći, a nema tog trenera koji će te bolje motivirati od voljene osobe. Zdravo jesti znači unositi nutritivno bogatu hranu sa zdravim mastima, proteinima te vitaminima i mineralima. Naglasak za osobe koje žele smršaviti je da trebaju biti u kalorijskim deficitu jer ako ne budu neće padati u kilaži bez obzira koliko zdravo se hranili. Također je važno da jedu hranu koja je velika volumenom, a pri tome ima malo kalorija.
"Motiv bi nam prvenstveno svima trebalo biti zdravlje, tek nakon toga fizički izgled. Imam klijente s visokim tlakom, kolesterolom, masnoćom u krvi, dijabetesom te sam kao kineziolog naučio da tjelesna aktivnost uvelike utječe na sprječavanje raznih bolesti što bi nam prije svega trebao biti motiv", kaže Hrenar. Treba si postaviti realne ciljeve odnosno jedan glavni cilj i raditi sve da se on dosegne. Naravno, ništa ne ide preko noći, no treba težiti napretku i kad se ostvari jedan zadati si drugi i tako će svatko biti motiviran i uspjeti. Zdravo jesti znači zadovoljiti sve makro i mikronutrijente koji su tijelu potrebni i pokušati izbjegavati štetnu i nepotrebnu masnoću. Ne debljaju namirnice ni čokolada, deblja količina hrane koju osoba unese.
