Sa svih strana se čuju savjeti kako treba više vježbati zbog epidemije pretilosti. Većina ljudi u tom slučaju, osobito sad za vrijeme pandemije pribjegne nekom od kardio treninga biciklizmu, trčanju i drugim aktivnostima fokusiranim na kardio. Naravno kardio je odličan jer diže puls i troši kalorije, ali stvari često nisu jednostavne pa ni u ovom slučaju.
"Kardio sigurno ima svojih zdravstvenih blagodati, ali previše kardiovaskularnih vježbi može spriječiti postizanje trenažnih rezultata kojima težiš", kaže Dave Smith, osobni trener proglašen među top 5 kanadskih fitnes trenera. Smith otkriva koja su četiri pokazatelja da radiš previše kardija i kako se vratiti na pravi put.
Tijelo očajnički zadržava masnoću
Kada žele gubiti masno tkivo, mnogi ljudi jednostavno pojačaju kardiovaskularne vježbe. To ima smisla jer kad trčiš na pokretnoj traci vidiš kako gubiš sve više kalorija i logično je da misliš kako će to dovesti do gubitka kilograma. To se uistinu i dogodi, ali nažalost, pozitivni učinci kardio vježbanja na sagorijevanje masti kratkotrajnog su karaktera. Jednom kada prestaneš vježbati, metabolizam tijela brzo se vraća u svoje normalno stanje. Kako bi vidjela trajne rezultate mršavljenja, moraš stalno povećavati vrijeme i intenzitet vježbanja. To postaje problematično jer puno kardio treninga može dovesti do smanjenja mišićne mase. Ako tvoje tijelo izgubi i najmanji mišić, stopa metabolizma u mirovanju (tj. koliko kalorija sagorijevaš kad ne vježbaš) opada. Tijelo će početi trošiti masnoće još sporije, osim ako ne radiš još više kardio treninga i to postaje začarani krug.
Tijelo ti je "mekano", bez obzira koliko kilograma izgubiš
Ako ti je cilj mršavljenje, može biti uzbudljivo vidjeti kako brojevi na vagi padaju. Pomisliš da ti se trud napokon isplatio, ali manje kilograma ne znači nužno da će tvoje tijelo izgledati onako kako bi željela. Korištenje kardija kao primarnog oblika vježbanja može ti pomoći "smanjiti tijelo", ali svejedno ti ostaju neželjena izbočenja i nedostaje ti čvrstine. Sastav tijela ( omjer masti i nemasnog tkiva) određuje oblik tijela. Smanjivanje tjelesne masnoće uz istovremeno smanjivanje mišićnog tkiva može spriječiti da se sastav tijela promijeni tako da radi u tvoju korist. Drugim riječima, sav taj rad na traci za trčanje može tvoje tijelo pretvoriti u manju verziju onoga što je bilo prije, umjesto da ga vježbanjem potpuno preoblikuješ. To može biti frustrirajuća popratna pojava previše kardio vježbanja.
Često te bole zglobovi
Mnogi oblici kardio vježbanja mogu dovesti do manjih i većih ozljeda. Kod trčanja rade gležnjevi, koljena, bokovi i donji dio leđa. Biciklizam može utjecati na loše držanje ramena i leđa. Čak i plivanje, oblik kardija koji bi trebao biti pogodan za zglobove, s vremenom može uzrokovati probleme s ramenima. Glavni savjet je - slušaj svoje tijelo. Ako, imaš posla s kronično bolnim ili škripavim zglobovima, tada tvoje tijelo možda traži promjenu tempa. Kronični bol u zglobovima razvija se postupno pa ga je lako previdjeti. Možda neko vrijeme nećeš primijetiti drastičnu promjenu u zglobovima, ali kardio preopterećenje postupno utječe na zglobove, a da toga nisi svjesna. Uglavnom, osluškuj!
Osjećaš se iscrpljeno nakon treninga
Vježbanje bi trebalo biti prirodni pojačivač energije, ali preopterećenje kardio treningom može imati suprotan učinak. Tjelovježba je oblik fizičkog stresa, koji s vremenom dovodi do poboljšanja kondicije. Kad više trčiš, tijelo se nauči nositi s tim stresom razvijajući bolju izdržljivost i aerobne kapacitete. Iako su ovo dobre vijesti, tijelo ima ograničenu sposobnost da se nosi sa stresom bilo koje vrste. Ako tijelo izlažeš prevelikom stresu kardio treninzima, a paralelno imaš pojačan stres primjerice na posl, izlažeš tijelo prevelikom naporu s kojim se neće moći nositi. Često je prvi simptom pretjeranog naprezanja primjetan pad energije. Tijelo se ne može oporaviti od zahtjevnog kardio treninga, istovremeno se baveći drugim životnim stresorima. Kao rezultat toga, postaješ umorna, istrošena i podložna bolestima i ozljedama.
Rješenje
Rješenje za kardio preopterećenje je uvesti više treninga snage. Ako imaš bilo koji od ova četiri simptoma kardio preopterećenja, vjerojatno je vrijeme da razmisliš o promjeni rutine vježbanja. Ne moraš prestati vježbati ili čak vježbati rjeđe, ali drugačiji stil vježbanja vjerojatno će ti biti od velike pomoći. Trening snage je odličan za kardiovaskularni sustav. Prvo, trening snage pomaže tijelu da održi mišićnu masu. Veća mišićna masa pojačat će brzinu metabolizma u mirovanju i pomoći će tijelu da razvije estetski privlačniju tjelesnu građu (omjer masnoće i nemasnog tkiva bit će u poželjnim omjerima).
Drugo, dodavanjem treninga snage u rutinu vježbanja tijelo će dobiti raznolikost potrebnu za izbjegavanje ozljeda koje su često povezane s rutinskim treningom). Izgradnja snage također će podržati zglobove, čineći ih otpornijim na kronične bolove i smanjujući mogućnost ozljeda. Sporiji ritam treninga snage može organizmu predstavljati puno manji stres od stalnog kardio treninga. Zamjena dva dana kardio treninga, treningom snage, može smanjiti fizički stres s kojim se tijelo mora nositi i obnoviti razinu energije. Kardio trening je izvrstan za cjelokupno zdravlje, ali uravnotežen s treningom snage pomoći će ti da postigneš brže rezultate na dugoročno održiv način.
