Iako je 3-2-1 metoda vježbanja postala popularna još početkom 2023., mnogima je na društvenim mrežama ponovno 'zapela za oko'.
Ovom metodom vježbanja svaki dan u tjednu trebate raditi određeni trening. "Metoda vježbanja 3-2-1 strukturirani je režim vježbanja koji uključuje kombinaciju treninga snage, pilatesa i kardiovaskularnih vježbi raspoređenih kroz tjedan", kaže za Well+Good osobna trenerica Mallory Fox.
Konkretno, sastoji se od tri dana treninga snage, dva dana pilatesa (joga ili istezanje mogu se koristiti umjesto pilatesa ako želite) i jedan dan kardio vježbi. Ovo traje šest dana u tjednu, a sedmi dan je za odmor. "Metoda 3-2-1 nudi uravnotežen pristup izgradnji snage, fleksibilnosti i mentalnog blagostanja", kaže instruktorica vježbanja Jade Smith.
Smith objašnjava da s tri dana treninga snage, kojima radite vježbe za donji dio tijela, gornji dio tijela i cijelo tijelo, razvijate snagu i mišićnu definiciju u svim glavnim mišićnim skupinama. Dva dana pilatesa izgrađuju temeljnu snagu i ravnotežu, dok kardio, koji uključuje meditaciju u hodu, pruža svjestan oporavak koji poboljšava cirkulaciju i mentalni fokus. "Ova dobro zaokružena rutina podupire i fizičko i emocionalno zdravlje za održivi plan fitnessa", dodaje Smith.
Fox također voli metodu 3-2-1 jer ju je lako prilagoditi individualnim potrebama i preferencijama. "Važno je slušati svoje tijelo i prilagoditi intenzitet, volumen i vrstu vježbi tako da odgovaraju vašoj razini kondicije i ciljevima", kaže Fox. "Osim toga, uključivanje dana odmora ili aktivnog oporavka ključno je kako bi se tijelo oporavilo i ojačalo".
Prednosti metode 3-2-1
Uvođenje metode 3-2-1 u vašu fitness rutinu može biti korisno za snagu, pokretljivost i ukupnu dosljednost.
Pomaže u izgradnji dosljednosti
Jedna od najvećih prednosti metode 3-2-1 je ta što gradi dosljednost, a istovremeno nudi raznolikost.
"Metoda 3-2-1 nudi uravnoteženu fitness i wellness rutinu koja cilja na snagu, fleksibilnost i zdravlje kardiovaskularnog sustava", kaže Fox. “Uključujući tri dana treninga snage, pomaže izgraditi dosljednost potrebnu za izgradnju nemasne tjelesne mase, povećava bazalnu stopu metabolizma (minimalni broj kalorija koji je tijelu potreban za funkcioniranje dok miruje) i poboljšava gustoću kostiju, što je bitno za dugo zdravlje i blagostanje”.
Gradi vezu uma i tijela
Dva dana pilatesa usmjerena su na njegovanje povezanosti uma i tijela dok se poboljšava snaga tijela, držanje i fleksibilnost. “Vježbe pilatesa povećavaju mišićnu izdržljivost i ravnotežu, što može smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati izvedbu u drugim vježbama i dnevnim aktivnostima”, objašnjava Fox.
Poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost
Uključivanje jednog kardio dana tjedno pomaže u poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti. "To može dovesti do boljeg zdravlja srca i povećane izdržljivosti, olakšavajući svakodnevne zadatke i potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti", dodaje Fox.
Nedostaci metode 3-2-1
Nijedan program vježbanja nije savršen i možda postoji nekoliko negativnih strana koje treba imati na umu kada se radi o ovoj metodi vježbanja.
Možda je previše krut
Strukturirana priroda metode 3-2-1 mogla bi biti previše kruta za neke. “Onima s nepredvidivim rasporedima može biti izazovno pridržavati se rutine, što bi moglo dovesti do nedosljednosti i smanjenih rezultata, uključujući negativne osjećaje poput srama ili neuspjeha”, kaže Fox.
Osim toga, početnicima ili onima s određenim zdravstvenim problemima intenzitet ili učestalost vježbanja može biti preveliki izazov. “Važno je prilagoditi intenzitet i volumen vježbanja vlastitoj razini kondicije kako biste spriječili pretreniranost i ozljede,” kaže Fox.
Možda nema dovoljno kardija
Prema preporukama, odrasli bi trebali imati najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 minuta tjedno snažne aerobne aktivnosti ili kombinaciju oba, po mogućnosti raspoređenih kroz tjedan.
"Uz samo jedan dan posvećen kardiovaskularnoj aktivnosti, ljudima može biti teško postići potrebnu količinu umjerene do snažne aerobne aktivnosti kako bi iskusili dobrobiti za zdravlje srca", kaže Fox. "Kako bi se maksimizirao prag umjerene do snažne aktivnosti, tijekom treninga snage može se dodati kružni trening ili intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT".
Možda je previše 'općenit'
Za one koji žele postići značajan napredak u određenom području, kao što je trčanje maratona ili powerlifting, metoda 3-2-1 možda neće pružiti dovoljno treninga specifičnog za postizanje ciljeva. "Specijalizirani program vježbanja dao bi bolje rezultate", kaže Fox.
