Fitness 3775 prikaza 17. svibnja 2019.

Znaš li koliki treba biti udio masti, mišića i kostiju u tijelu u skladu s godinama

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Klasična vaga pokazuje samo tjelesnu masu, dok sofisticiranije vage, često postavljene u nekim boljim fitness centrima očitavaju postotak masti, kostiju, vode i mišića u tijelu. Kada raspolažeš s tim informacijama možeš dobiti cjelovitu sliku o svojoj fizičkoj spremi i odlučiti na čemu treba poraditi, a s čim si zadovoljna.

Koštana masa

Što je to: Odnosi se na ukupni masu kostiju u tijelu. Prema proizvođačima pametnih vaga marke Withings prosječni udio koštane mase u ukupnoj tjelesnoj težini kod žena iznosi  2,5 i 4 posto. Postotak udjela koštane mase mijenja se s godinama budući da su kosti najsnažnije u dvadesetim i tridesetim godinama života, prema Nacionalnom institutu za zdravlje u SAD-u.

Zašto je važna: Niska koštana masa može povećati rizik od prijeloma, kaže dr. Eric Pham za Women's Health. Dobre navike poput vježbanja i prehrane bogate cjelovitom hranom povećat će masu kostiju. Prema istraživanjima, veća gustoća kostiju smanjuje rizik od osteoporoze.

Možda te zanima... Štetne namirnice koje usporavaju metabolizam i narušavaju zdravlje Hrana

Ukupni postotak vode u tijelu

Što je to: To je postotak tjelesne mase koja je fluidna. Ljudsko tijelo sadrži 50 do 75 posto vode, a koliko je ima u tijelu ovisi o dobi, spolu, razini hormona i hidrataciji. Većina žena ima od 45 do 60 posto vode u tijelu, a muškarci 50 do 65 posto.

Zašto je važna: Analiza impedancije tijela (Bio Impedance Analysis = Mjerenje Bioelektrične impedancije, kojim se izračunava udio masti, kostiju i mišića u tijelu) može odrediti ukupni postotak vode koja se nalazi u našim stanicama i postotak izvan stanica, nazvan izvanstanična voda, kaže Pham i dodaje: "Općenito, previše izvanstanične vode može ukazivati na probleme sa srcem, jetrom, neuhranjenost ili bolestima bubrega."

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

 

Postotak masnog tkiva

Što je to: Postotak masti sastoji se od esencijalnih tjelesnih masti i masnih naslaga. Esencijalno masno tkivo bitno je za održavanje životnih funkcija. To su masne stanice koje grade živce, koštanu srž, stanice i mišiće. Kod žena su esencijalne masti osobito bitne za reproduktivnu funkciju i dojenje. Pohranjene masti se dijele na visceralnu nalazi se oko unutarnjih organa i opasnija je za zdravlje od potkožne.

Prema Withingsu, zdrav udio masti u tijelu je:

  •  Godine 20 do 39: 8 do 20 posto za muškarce, 22-33 posto za žene
  •  Godine 40 do 59: 11 do 22 posto za muškarce, 24 do 34 posto za žene
  •  Godine 60 do 79: 13 do 25 posto za muškarce, 25 do 36 posto  za žene

Zašto je važno: “Kao opće pravilo, niži postotak tjelesne masti ukazuje na bolje zdravlje”, kaže dr. Pham. Muškarci i žene s većim postotkom tjelesne masti imaju veći rizik za kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, dijabetes, srčani i moždani udar i neke vrste raka, dodaje dr. Pham. Udio tjelesne masti može biti i pretjerano nizak pa tako žene s postotkom tjelesne masti manjom od 15 posto mogu razviti stanje koje se naziva amenoreja uslijed kojeg dolazi do izostanka menstrualnog ciklusa.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Mišićna masa

Što je to: Tijelo ima tri tipa mišića: skeletni, glatki i srčani. Mišići teže više od masti, ali to se ne odnosi na težinu nego na razliku u gustoći tkiva. Mišićno tkivo je gušće, u usporedbi s masti, teži više po jedinici volumena. Mišići zauzimaju manje mjesta u tijelu nego mast te dvije osobe s jednakim brojem kilograma i različitim udjelom mišića mogu izgledati sasvim drugačije (vitkije izgleda osoba s većom mišićnom masom). Prema Withingsu, zdravi rasponi za mišićnu masu su:

 Godine 20 do 39: 75 do 89 posto za muškarce, 63 do 75,5 posto za žene
 Godine 40 do 59: 73 do 86 posto za muškarce, 62 do 73,5 posto za žene
 Godine: 60 do 79: 70 do 84 posto za muškarce, 60 do 72,5 posto za žene

Zašto je važna: Veća mišićna masa znači i brži metabolizam i općenito bolje ukupno zdravstveno stanje. "Veća mišićna masa dovodi do ubrzavanja metabolizma primjerice, osoba koja ima veći postotak mišićne mase potrošit će više kalorija u mirovanju u usporedbi s nekim s nižim postotkom mišićne mase", kaže dr. Pham. Viša razina mišićne mase također može prevenirati razvoj dijabetesa, prema istraživanju objavljenom u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. "Masnoće u tijelu uzrokuju hipertenziju i dijabetes zbog inzulinske rezistencije. Kako starimo, gubimo mišićnu masu i postajemo skloniji padovima. Gubitak mišićne mase uzrokuje gubitak ravnoteže i snage te je zato redovita tjelovježba ključ dobrog zdravlja u kasnijim godinama."

Možda te zanima... 4 vježbe nakon kojih će metabolizam raditi ubrzano 24 sata Kolumne

Savjet trenera

"Umjesto da se fokusiraš na potrošnju kalorija, poradi na izgradnji bazalnog metabolizma. Treniraj s utezima kako bi povećala mišićnu masu pa zahvaljujući tome nećeš morati neprestano biti na dijetnom režimu prehrane. Naravno, ne zaboravi da je važno paziti na način prehrane, da bude zdrava i ujednačena. No, uz izgrađeni bazalni metabolizam bit ćeš sita i sretnija, imat ćeš više samopouzdanja, a izgledat ćeš i osjećati se bolje", tvrdi trener Donat Rupčić.

 

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.