Briga o kostima ne treba se zanemariti jer kosti ne samo da pomažu u kretanju, nego također štite osjetljive unutarnje organe i osiguravaju ključne minerale poput kalcija i fosfora kad ih tijelo zatreba za druge svrhe.
Kada navršite 40 godina kosti počinju gubiti masu jer tijelo prestaje zamjenjivati gradivne jedinice kostiju. Ovaj postupan gubitak može utjecati na sposobnost kretanja te povećava rizik od razvoja stanja poput osteoporoze. Dobra je vijest da kosti možete sačuvati od propadanja ako unosite hranjive tvari potrebne za izgradnju koštanog tkiva, navodi Everyday Health.
"Ono što jedemo i aktivnosti koje obavljamo tijekom godina imaju utjecaj na zdravlje kostiju", kaže nutricionist Angel Planells, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku sa sjedištem u Seattleu. Da biste izgradili i zaštitili zdrave kosti, pobrinite se da u svoju prehranu uključite ove namirnice. I zapamtite, raznolikost namirnica je važan faktor kada je riječ o prehrani i zdravlju kostiju, kaže Planells.
1. Mliječni proizvodi mogu biti izvrstan izvori kalcija za jačanje kostiju
Postoji razlog zašto se mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira uvijek spominju u razgovorima o zdravlju kostiju - bogati su kalcijem, glavnom hranjivom tvari koja doprinosi čvrstoći i strukturi kostiju, navodi NIH. Jedna šalica mlijeka i jedna šalica običnog grčkog jogurta izvrsni su izvori kalcija.
Izbor između punomasnih i nemasnih mliječnih proizvoda ovisit će o vašem izboru. "Ako netko pokušava izgubiti masne naslage, možda će se htjeti držati proizvoda s manje masnoće", kaže Sandy Allonen, nutricionistica u Medicinskom centru Beth Israel Deaconess u Bostonu. Ako birate nemasne proizvode, odaberite namirnice koje su obogaćene vitaminima koji su ključni za jačanje kostiju, posebno vitaminom A i vitaminom D.
2. Orašasti plodovi sadrže magnezij i fosfor za jačanje kostiju
Orašasti plodovi sadrže kalcij, ali također nude još dva hranjiva sastojka važna za zdravlje kostiju: magnezij i fosfor. Magnezij vam pomaže da apsorbirate i zadržite kalcij u kostima, kaže Allonen. S druge strane, fosfor je ključni sastojak kostiju te se otprilike 85 posto fosfora u tijelu može pronaći u kostima i zubima. Postoji mnogo vrsta orašastih plodova koji su dobar izvor ovih minerala, uključujući brazilske oraščiće, indijske oraščiće, orahe, kikiriki i pekan orahe, ali Allonen savjetuje da su bademi uvijek dobar izbor.
3. Sjemenke imaju sličan sastav hranjivih tvari za jačanje kostiju kao i orašasti plodovi
Kao i orašasti plodovi, sjemenke vam pružaju kalcij, magnezij i fosfor, kaže Allonen. Sjemenke također sadrže vlakna, kao i omega-3 masne kiseline, koje su vrsta polinezasićene masne kiseline koja može sniziti razinu kolesterola, smanjiti upale u tijelu i održavati vaš mozak i živčani sustav funkcionalnim. Sjemenke kao što su chia, lanene sjemenke, sjemenke bundeve i sjemenke sezama samo su neke od sjajnih vrsta koje možete dodati svojoj prehrani. Da biste potpuno iskoristili prednosti omega-3 masnih kiselina u chia i lanenim sjemenkama, konzumirajte ih mljevene.
4. Zeleno povrće nudi niz hranjivih tvari koje jačaju kosti
Kao da vam treba još jedan razlog da jedete zeleno povrće! Povrće poput kelja, brokule, cvjetače i kupusa pruža nekoliko hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje kostiju, kao što su vitamin K i kalcij, a kako je već spomenuto, ove hranjive tvari igraju ulogu u jačanju zdravlja kostiju. "Vitamin K zajedno s kalcijem sudjeluje u izgradnji zdravih kostiju", kaže Allonen. Osim toga, nedostatak vitamina K povezan je s osteoporozom i prijelomima. Ovo raznovrsno lisnato zeleno povrće koje možete dodati u juhe, salate i smoothieje je također dobar izvor korisnog vitamina A za kosti.
5. Grahorice su moćna biljna hrana bogata hranjivim tvarima za kosti
Sve vrste grahorica, uključujući crni grah, edamame, leće, šareni grah i crveni grah pružaju značajnu dozu hranjivih tvari za izgradnju kostiju poput magnezija, kalcija i fosfora. Osim toga, grahorice obično sadrže puno vlakana i proteina što može biti posebno korisno za one koji ne jedu mesne proteine. I suprotno popularnom mišljenju, konzumacija hrane temeljene na biljkama, koja se fokusira na smanjenje životinjskih proizvoda poput mesa i mliječnih proizvoda te povećanje biljnih namirnica poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, nema negativan učinak na zdravlje kostiju. Veganska prehrana također nije povezana s povećanim rizikom od prijeloma kostiju ako unosite dovoljno kalcija, pokazuju istraživanja. NIH preporučuje da odrasli dnevno unesu između 1000 i 1300 mg kalcija, ovisno o spolu i dobi.
6. Masne ribe sadrže vitamin D, hranjivu tvar potrebnu za zdrave kosti
Iako prehrana vjerojatno sama neće osigurati dovoljno vitamina D, masne ribe poput lososa, tune i pastrve pružaju dozu tog vitamina, kaže Planells. Također poznat kao "vitamin sunca", vitamin D topiv je u mastima te igra ključnu ulogu u rastu i obnovi kostiju. Konkretno, jedna od stvari koje radi je pomaže crijevima da apsorbiraju kalcij. Međutim gotovo 50 posto svjetske populacije ima nedostatak ove važne hranjive tvari, uglavnom zbog niske izloženosti suncu.
"Malo izlaganja suncu može potaknuti proizvodnju vitamina D, ali ovisno o vašem tipu kože i mjestu na kojem živite, možda nećete dobiti dovoljno", kaže Planells. Osim toga, postoji zabrinutost da previše izlaganja suncu može povećati rizik od raka kože, pa se trebamo usredotočiti na druge opcije kako bismo dobili dovoljno vitamina D, dodaje Planells. Konkretno, odrasli mlađi od 70 godina trebali bi svakodnevno unositi 15 mikrograma (mcg) ili 600 IU vitamina D, a oni koji su stariji od 70 godina trebali bi ciljati na 20 mcg (800 IU) dnevno.
