zdrava krava postala
Svako jutro odvoji samo 11 minuta i aktiviraj svoje tijelo, a rezultati će doći brzo. Vježbe su podijeljene u dva kruga - vježbe snage i kardio vježbe. Svaku vježbu izvodit ćeš 20 sekundi, nakon kojih dolazi 10 sekundi za oporavak, prije prelaska na sljedeću vježbu.
Između dva kruga, uzmi jednu minutu odmora.
Krug vježbi koje trebaš ponoviti dva puta
1. Čučnjevi s bučicama (Dumbbell Thrusters)
- Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova, a u svaku ruku uzmi bučicu.
- Dlanovi neka ti budu okrenuti prema nogama, a ruke savini u laktovima tako da ti bučice koje držiš budu u ravnini s ramenima.
- Napravi koliko god možeš čučnjeva u 20 sekundi, a zatim odmori 10 sekundi.
2. Skok s raznoženjem u čučanj (Squat Jacks)
- Stani uspravno, stopalo postavi jedno do drugoga.
- Iz početne pozicije, skoči i raširi noge te ih savij u koljenu kako bi napravila čučanj.
- Odgurni se i vrati u početni položaj.
- Ponovi 20 sekundi, odmaraj 10.
3. Jednoručno povlačenje iz upora (Renegade Rows)
- Započni s visokim plankom, dok u svakoj ruci imaš bučicu.
- Kukovi ti moraju biti podignuti od tla, a tijelo u ravnoj liniji.
- Podigni desnu ruku, držeći je blizu tijela. Lakat ti se treba podići iznad leđa.
- Vrati desnu ruku u početni položaj te ponovi vježbu s lijevom rukom.
- Napravi koliko god možeš puta u 20 sekundi, a onda odmori 10 sekundi.
4. Iskoraci sa skokom (Jumping lunges)
- Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova.
- Savij koljena, a zatim skoči u zrak te desnom nogom iskorači prema naprijed, a lijevu nogu vrati natrag, tako da "sletiš" u položaj iskoraka.
- Čim doskočiš u navedeni položaj, odbaci se nazad i zamijeni noge kako bi ti lijeva noga sada bila naprijed, a desna iza.
- Obavezno zategni srednji dio tijela i drži se uspravno.
- Napravi što više za 20 sekundi, a zatim odmori 10 sekundi.
5. Biciklistički trbušnjaci (Bicycle crunch)
- Lezi na leđa, a ruke stavi iza glave.
- Koljena počni naizmjence približavati bradi.
- Kako približiš desno koljeno bradi, lijevu nogu izravnaj i zadrži u zraku. Isto tako kada približiš lijevo koljeno bradi, desnu nogu izravnaj i zadrži u zraku.
- Napravi što više možeš u 20 sekundi, zatim 10 odmaraj.
- Uzmi pauzu od 1 minute.
2. krug - ponovi ga 2 puta
6. Poskok iz čučnja (Froggers)
- Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova. Savij koljena, a gornji dio tijela neka ti bude lagano nagnut prema naprijed.
- Ruke postavi na tlo ispred sebe te se zatim nogama odbaci unazad u visoki plank.
- Odbaci se i noge povuci nazad u početni položaj te ruke također vrati do prsa.
- Ponavljaj vježbu što je više moguće puta u 20 sekundi, a zatim 10 odmori.
7. Naizmjenični bočni iskoraci (Alternating Side Lunges)
- Stani uspravno, stopalo jedno do drugoga.
- Desnim stopalom zakorači u stranu. Gurni stražnjicu natrag i savij desno koljeno tako da se spustiš u čučanj.
- Lijevu nogu, za to vrijeme, drži ravno.
- Odgurni desnu nogu da se vratiš nazad u početni položaj a zatim ponovi isto s lijevom nogom.
- Ako ovo želiš ovu vježbu učiniti izazovnijom, drži bučicu u svakoj ruci i ruke uz bokove.
- Napravi što više ponavljanja u 20 sekundi, a zatim odmaraj 10 sekundi.
8. Skok iz planka (Plank Hops)
- Započni u visokom planku.
- Zategni trbušne mišiće i odgurni se nogama i skoči udesno tako da koljena dovedeš što je bliže desnom laktu.
- Odgurni se i skoči nazad u prvotni položaj (visokog planka) te ponovi istu stvar samo na lijevu stranu.
- Vježbu radi 20 sekundi, zatim se 10 odmaraj.
9. Obrnuti iskorak s okretom tijela (Reverse Lunge With A Twist)
- Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova.
- Napravi veliki korak natrag s lijevom nogom i savij koljena kako bi se spustila u čučanj, te zakreni torzo preko desne (prednje) noge.
- Vratite se u prvotni položaj i ponovi sa suprotnom nogom.
- Napravi što više možeš u 20 sekundi, zatim 10 odmaraj.
10. Obrnuti drvosječa (Reverse Woodchops)
- Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova. S obje ruke primi jednu bučicu.
- Držeći prsa ravnima spusti se u čučanj, a bučicu spusti ispod desnog kuka.
- Uspravi se, odupirući se petama, a bučicu dijagonalno podigni do lijevog ramena, sve dok ti noge nisu ravne.
- Vježbu ponavljaj što više puta možeš u 20 sekundi.
