Stručnjaci naglašavaju da bi se rutine vježbanja trebale prilagođavati promjenama tijela koje dolaze s godinama.
Vježbanje je ključni dio zdravog starenja. Ipak, stručnjaci za dugovječnost kažu da je ključno shvatiti da se vaše tijelo mijenja kako starite, a vaš trening trebao bi pratiti te promjene.
"Dok starimo, mijenja se način na koji naši zglobovi i vezivno tkivo rade, čak i ako se naša razina motivacije ne mijenja“, kaže dr. Will Haas. "Ono što nam je dobro služilo u tridesetima zapravo može preopteretiti naša tijela u pedesetima ako ne uspijemo kompenzirati te promjene", dodaje za Parade.
Kako starimo, oporavak traje dulje, sinteza mišićnih proteina se usporava, a granica između produktivnog treninga i ozljede se smanjuje. Pokreti koje smo nekad radili bez napora mogu iznenada dovesti do dugotrajne boli, bolova u zglobovima ili umora koji mogu trajati ostatak dana. To ne znači da vas tijelo izdaje - ono jednostavno traži drugačiju strategiju.
Stručnjaci kažu da se cilj vježbanja nakon 50. godine mijenja od jurnjave za performansama do zaštite mobilnosti, neovisnosti i kvalitete života. To znači obraćanje veće pažnje na formu, zagrijavanje i kako se vaše tijelo osjeća, ne samo tijekom treninga, već i u satima i danima nakon njega. To također znači razumijevanje da više nije uvijek bolje i da odmor više nije opcionalan - on je dio samog treninga.
Najučinkovitije dugoročne rutine vježbanja daju prioritet dosljednosti, zdravlju zglobova, ravnoteži i snazi nad samim intenzitetom. Kada su treninzi osmišljeni da podrže promjenjive potrebe vašeg tijela, oni vam ne pomažu samo da živite dulje - oni vam pomažu da živite bolje, s više energije za svakodnevne aktivnosti koje volite.
Ne radi se o odustajanju. Radije se radi o tome da se klonite margina kako biste se mogli kretati i uživati u životu. „Umjesto da 'naporno radite' za trening, sada se sve vrti oko 'pametnog rada' za dobro starenje“, kaže dr. Haas.
Jedna pogreška koju biste trebali prestati raditi u 50-ima
Stručnjaci za dugovječnost potiču osobe starije od 50 godina da izbjegavaju čučnjeve s lošom formom i da budu oprezni s prebrzim napredovanjem, bilo dodavanjem utega za ruke ili povećanjem broja ponavljanja.
"Čučnjevi su tehnički zahtjevni", kaže dr. Jonathan Shaw, dr. med., ortopedski kirurg u Ortopedskom institutu Palm Beach. Kako starite, vaši zglobovi mogu manje podnosit loše izvođenje vježbe, pretjerano opterećenje ili visoki intenzitet, dodaje Shaw.
Za početak, vaši zglobovi mogu biti manje pokretljivi, a upravo su oni potrebni za izvođenje čučnja s dobrom formom. "Kada netko nema odgovarajuću pokretljivost gležnja ili kuka, to obično dovodi do problema sa savijanjem oba koljena prema unutra i savijanjem donjeg dijela leđa", upozorava dr. Haas. "Nedostatak snage gluteusa i trbušnih mišića povećava pritisak na oba koljena i donji dio leđa, što ponekad dovodi do pogoršanja i artritičnih problema i bolova u donjem dijelu leđa. Loša tehnika s vremenom dolazi na naplatu."
Shaw navodi da ljudi u dobi od 50+ imaju veću vjerojatnost da će imati:
- Osteoartritis koljena, kukova, ramena i kralježnice
- Gubitak mišićne mase i ravnoteže
- Probleme sa srcem, plućima i bubrezima koji mogu uzrokovati umor
"Ova stanja mijenjaju koliko opterećenja zglobovi mogu podnijeti i koliko precizan pokret treba biti", objašnjava.
Kako pravilno raditi čučnjeve?
Naravno, ako imate 50 ili više godina, to ne znači da biste trebali izbjegavati čučnjeve. "Problem nije u aktivnosti", kaže dr. Shaw. "Problem je koliko često i kojim tempom ih pojedinci izvode. Kao što trčanje može ostati sigurno uz pravilnu progresiju i mehaniku, čučnjevi mogu biti sigurni kada se prilagode tijelu koje stari."
Pravilno izvođenje čučnjeva može poboljšati snagu donjeg dijela tijela, ali ključna je ispravnost. Za pravilno izvođenje čučnja, dr. Shaw savjetuje:
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena i nožnim prstima lagano usmjerenima prema van.
- Zategnite trbušne mišiće kao da ćete lagano zakašljati.
- Pokret započnite u kukovima, a ne u koljenima.
- Spuštajte gornji dio tijela kontrolirano, držeći prsa gore, a kralježnicu neutralno.
- Spuštajte se samo koliko možete, bitno je održati dobru formu.
- Podignite se kroz pete dok, stišćući gluteuse.
Koliko nisko trebate ići? To varira. "Dubina može biti različita za svakoga", kaže dr. Shaw. "Bitno je da se izvodi kontrolirano i ne uzrokuje bol."
Kako biste se izbjegli bol tijekom i nakon čučnjeva, Shaw savjetuje da izbjegavate:
- Savijanje koljena prema unutra. Smanjite težu ako se to događa i usporite tempo kojim izvodite vježbu.
- Savijanje donjeg dijela leđa. Fokusirajte se prvo na poboljšanje pokretljivosti kukova, ograničavajući dubinu i učvršćujući trbušne mišiće.
Prebrzo dodavanje teških utega. Važnija je dosljednost nad opterećenjem.
- Ignoriranje boli. "Nemojte forsirati nikakvu tjelesnu aktivnost ako osjetite bol", naglašava. "Umjesto toga, odmah prestanite i, ako bol ne prestaje, obratite se svom liječniku."
