Nakon četrdesete godine života, svake godine možemo izgubiti do pet posto mišićne snage. Međutim, stručnjaci savjetuju određene vježbe koje mogu pomoći u očuvanju snage i spriječiti ovaj prirodni gubitak mišićne mase, omogućujući nam da ostanemo snažni i aktivni kako starimo.
Nakon četrdesete godine života, svake godine možemo izgubiti do pet posto mišićne snage. Stručnjaci, međutim, savjetuju određene vježbe koje mogu pomoći u očuvanju snage i spriječiti ovaj prirodni gubitak mišićne mase, omogućujući nam da ostanemo snažni i aktivni kako starimo.
Nakon četrdesete godine, pojedinci mogu godišnje gubiti do pet posto mišićne snage, što može dovesti do veće slabosti i ovisnosti o drugima. Ipak, poduzimanjem proaktivnih mjera moguće je usporiti ili spriječiti ovaj proces.
Andrew Budson, profesor neurologije na Harvard Medical School, istaknuo je u članku za Harvard Health da mnogi ljudi primjećuju dvije značajne promjene kako stare, a to su promjene u snazi i koordinaciji. "Promjene u snazi, brzini i izdržljivosti s godinama povezane su sa smanjenjem mišićne mase", objasnio je.
Iako se mišićna snaga ne smanjuje drastično između dvadesete i četrdesete godine, nakon toga može doći do godišnjeg smanjenja nemasne tjelesne mase za jedan posto do dva posto, te godišnjeg pada snage za 1,5 posto do pet posto. Kako starimo, mišićna vlakna mogu se smanjiti i s vremenom potpuno nestati, upozorio je Budson.
Naša koordinacija pokreta također bi mogla stradati zbog promjena u mozgu i živčanom sustavu. "Za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput udaranja loptice za golf ili mirnog držanja šalice kave dok hodate, različiti dijelovi vašeg mozga moraju raditi zajedno i biti dobro koordinirani ", pojasnio je Budson.
"To znači da je bijela tvar u mozgu, koja povezuje različite njegove dijelove, od presudne važnosti za pravilno funkcioniranje mozga i koordinaciju svih naših aktivnosti. Nažalost, većina ljudi starijih od 60 godina koji se loše hrane i ne vježbaju dovoljno imaju male "mini-udare" (poznate i kao mikroangiopatija ili bolest malih krvnih žila) u bijeloj tvari mozga. Ovi mini-udari mogu utjecati na male krvne žile u mozgu, što može dovesti do smanjenja njegove funkcionalnosti i koordinacije.
Vježbe koje biste trebali raditi
Preporučio je posebne vrste vježbi koje će vam pomoći poboljšati snagu i koordinaciju kako starite. “Ispostavilo se da je jedan od najvažnijih uzroka smanjene snage i koordinacije povezane sa starenjem jednostavno smanjena razina tjelesne aktivnosti. U našem društvu postoji mit da je u redu vježbati sve manje što ste stariji. Istina je upravo suprotna! Kako starite, važnije je redovito vježbati - možda čak i povećati vrijeme vježbanja kako biste kompenzirali tjelesne promjene povezane s hormonima i drugim čimbenicima koje ne možete kontrolirati."
Dvije vrste vježbi koje možete isprobati su aerobne vježbe, koje povećavaju broj otkucaja srca, te vježbe koje poboljšavaju snagu, ravnotežu i fleksibilnost
Odaberite aerobne vježbe kao što su brzo hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili satovi aerobika najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Također uključite vježbe koje poboljšavaju snagu, ravnotežu i fleksibilnost najmanje dva sata tjedno, kao što su joga, tai chi, pilates ili dizanje utega.
Evo nekoliko savjeta kako da poboljšate tjelesnu aktivnost u starijoj dobi:
- Slušajte savjete trenera i stručnjaka kako biste poboljšali svoje vježbačke vještine.
- Posavjetujte se s liječnikom kako biste liječili bolesti koje mogu utjecati na vašu sposobnost vježbanja, poput ortopedskih ozljeda, katarakte i drugih problema sa očima, te Parkinsonove bolesti i drugih poremećaja kretanja.
- Nahranite svoj mozak i mišiće mediteranskom prehranom koja uključuje ribu, maslinovo ulje, avokado, voće, povrće, orašaste plodove, mahunarke, cjelovite žitarice i perad. Ostalu hranu jedite umjereno.
- Dobro spavajte – dok spavate, vaš mozak aktivno obrađuje informacije i utvrđuje nove vještine koje ste naučili tijekom dana. To znači da vam kvalitetan san može pomoći da poboljšate svoje sposobnosti i napredujete.
