Jennifer Aniston desetljećima je jedna od najprepoznatljivijih holivudskih zvijezda i dugogodišnja zagovornica tjelesne aktivnosti. Kad je riječ o fitnessu, Aniston je naučila da je dosljednost ključna.
Omiljena glumica podijelila je neke od svojih omiljenih vježbi za ruke i trbušne mišiće. Već godinama prati Pvolve - funkcionalni fitness programa koji stavlja fokus na kontrolirani otpor, kretanje s namjerom i izgradnju snage na načine koji podržavaju svakodnevni život. Njime gradi snagu gornjeg dijela tijela i trupa progresivnim preopterećenjem, otporom i dinamičnim kretanjem. Umjesto žurbe s ponavljanjima ili oslanjanja na zamah, cilj je kretati se s potpunom kontrolom.
Za Aniston, taj fokus na izgradnju održive rutine bio je veliki pomak od njezinog prijašnjeg pristupa fitnessu. "Prije sam smatrala da treninzi moraju biti intenzivni", kaže Aniston za SELF. "Ali glavna stvar koju sam naučila tijekom svih godina vježbanja je dosljednost. Nemojte pretjerivati i slušajte svoje tijelo."
Ovih dana, kaže da obraća pažnju na to kako kretanje utječe na njezino raspoloženje i energiju. "Kad ne vježbam, osjećam ogromnu razliku", kaže Aniston. "Raspoloženje mi pada, nemam toliko izdržljivosti tijekom dana, odjeća mi drugačije stoji. Jednostavno se ne osjećam dobro jer nisam dobra prema sebi."
Kako bi ostala dosljedna u vježbanju, drži se jednostavnih treninga, čak i u danima kada je zauzeta. "Probudite se 15 minuta ranije i napravite to za sebe. Kada to sebi pojednostavite, lakše je", savjetuje Aniston.
To je upravo ideja iza brze rutine za ruke i trbušne mišiće u koju se kune. Ove vježbe istovremeno grade snagu, pokretljivost i stabilnost. "Ova rutina posebno cilja na ruke i trbušne mišiće jer su oni neka vrsta našeg težišta, a ruke su ono što često vidimo. I volim snažan core. Za mene je core sve", dodaje Aniston.
Za neke od ovih vježbi bit će vam potrebna prostirka za jogu, lopta za stabilnost i traka za otpor.
Trbušnjaci preko lopte
"Ovaj pokret jača trbušne mišiće kroz puni raspon pokreta dok lopta podupire donji dio leđa:
- Lezite ravno na prostirku, a zatim stavite loptu za stabilnost ispod donjeg dijela leđa.
- Ispružite obje noge ravno ispred sebe.
- Stavite ruke na stražnji dio glave i zategnite trbušne mišiće dok lagano podižete i spuštate trup.
Dead bug (mrtva buba)
Ovo je odlična vježba za stabilnost trupa koja poboljšava koordinaciju i stabilnost, jer se ruke i noge kreću istovremeno:
- Lezite ravno na prostirku s rukama uz tijelo.
- Postavite loptu za stabilnost ispod bokova kako biste se podigli u povišeni položaj.
- Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva.
- Polako spustite i ispružite jednu nogu samo nekoliko centimetara iznad poda.
- Vratite se u početni položaj i zamijenite noge.
Golf zamah
Ovo je dinamična vježba za core koja jača kose trbušne mišiće, a istovremeno aktivira vanjski dio bokova za bolju ravnotežu i stabilnost:
- Započnite s jednom nogom naprijed, a drugom nogom natrag, s podignutom petom.
- Spojite ruke i ispružite ih ispred sebe.
- Iskoračite stražnjom nogom u čučanj, a zatim vratite istu nogu u prvobitni položaj. Držite ruke ispružene.
- Promijenite strane.
Plank s loptom za stabilnost
Ova vježba podiže klasični plank na višu razinu dodajući nestabilnost, prisiljavajući core da radi jače:
- Započnite u visokom planku, a zatim se balansirajte rukama na lopti za stabilnost.
- Nakon što pronađete ravnotežu, primaknite desno koljeno desnom laktu.
- Promijenite strane.
Istezanje leđa s povlačenjem trake za otpor
Ovo aktivira mišiće duž kralježnice kako bi se izgradila snaga leđa, podržalo bolje držanje i suzbili učinci dugotrajnog sjedenja;
- Lezite na prostirku licem prema dolje.
- Držeći traku za otpor, ispružite obje ruke ravno ispred sebe.
- Podignite ruke i noge s prostirke. te povucite laktove prema rebrima, stišćući lopatice zajedno.
- Ispružite ruke natrag u položaj iznad glave, a zatim spustite tijelo natrag na pod.
