Mnogo je različitih razloga za vježbanje. Netko jednostavno samo želi smršavjeti, netko vježbanjem održava svoje zdravlje, kako fizičko tako i mentalno, dok druge osobe možda žele samo podići i oblikovati svoju stražnjicu ili istaknuti svoje trbušnjake.
Koji god razlog stoji iza vaše želje za vježbanjem, važno je da znate kako bilo kakva fizička aktivnost pomaže u tome da svakoga dana budete bliže svojem cilju. No, vježbe namijenjene isključivo nekim dijelovima tijela odlične su i po pitanju zdravlja i kondicije, ali i po tome da one daju najbolje i najbrže rezultate. Stoga, pogledajte kojih osam smo izdvojili:
Potisak s bučicama ili Dumbbell chest press
Potisak s bučicama jača mišiće grudi, ramena i ruku, a sve što će vam trebati za izvođenje ove vježbe jest klupica i dvije bučice.
- Legnite na ravnu klupu, a noge neka vam čvrsto dodiruju pod.
- Pomaknite ramena prema dolje i prema natrag.
- Držite dvije bučice.
- Udahnite i spustite bučice polako do prsa.
- Izdahnite i gurnite ruke prema gore.
- Ponovite 15 puta u dvije ili tri serije.
Marinci ili Burpees
Vježba koju svi vole mrziti su svakako marinci koji će vam pomoći u pokret staviti gotovo sve mišiće.
- Noge raširite i neka budu u ravnini s ramenima.
- Čučnite i spustite ruke na pod.
- Premjestite težinu prema gornjem dijelu tijela i skočite prema gore. Ruke također ispružite prema gore.
- Zatim se vratite natrag u početni položaj i opet se spustite prema dolje.
- Ponavljajte bez prestanka onoliko puta koliko možete.
Nožna ekstenzija ili Leg extension
Vježbanje uz pomoć mašine s ekstenzijom za noge djeluje na mišiće vaših nogu, jača vaša koljena i odlična je ako općenito želite istaknute mišiće donjeg dijela tijela.
- Sjednite na mašinu i neka ekstenzija za noge sjedne na donjem dijelu tvojih nogu, kod zgloba. Pobrinite se da vaša stopala budu uspravna te po mogućnosti prste što više povlačite prema sebi.
- Odaberite željenu težinu i rukama se uhvatite za šipku.
- Izdahnite i ispružite noge sve dok ne budu potpuno ravne.
- Udahnite i spustite težinu nazad, vraćajući se u početni položaj.
- Ponovite ovo 6 puta u 4 seta.
Iskorak ili Walking lunge
Iskorak odlično djeluje na kvadricepse i mišiće koljena.
- Desnu nogu gurnite prema naprijed, kao da idete kleknuti.
- Potisnite lijevu nogu čvrsto prema podu i osigurajte stabilnost desne noge. Po želji napravite lagani čučanj kako biste dodatno zaposlili mišiće.
- Hodajte prema naprijed i napravite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Podizanje na prste ili Weighted calf raises
Podizanje na prste odlična je vježba koju možete napraviti svakoga dana u gotovo bilo kojem prostoru.
- Stanite uspravno, malo razmaknutih stopala. Po želji uzmite uteg u svaku ruku. Držite ruke ispružene, a ramena opuštena.
- Gurnite tijelo prema dolje. Prebacite svoju težinu na nožne prste i podignite pete s tla.
- Držite nakratko spomenuti položaj.
- Zatim polako vratite pete na zemlju.
Viseće podizanje nogu ili Hanging leg raises
Vježba odlična za donje trbušnjake te lijepo oblikovane ruke, prenosi Bright Side.
- Stanite ispod šipke ili cijevi za vježbanje. Ruke raširite, podignite i neka budu u ravnini s ramenima. Uhvatite se rukama za cijev i opusti tijelo, neka visi.
- Lagano zatim savijte laktove, a zatim stegnite mišiće jezgre tijela.
- Uključite zatim kvadricepse i podignite noge malo više od 90 stupnjeva naspram tijela.
- Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi prije nego što ih lagano spustite u početni položaj.
- Napravite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Propadanje, Dips vježba ili Chair dips
Pomalo kontroverzna vježba, za neke najbolja, dok ju drugi izbjegavaju, propadanje ili Chair Dips odlična je vježba za početnike.
- Sjednite na stolicu ili klupu s rukama uz bok i nogama na podu.
- Držite dlanove pored bokova i prstima obuhvatite dio stolice ili klupe.
- Odmaknite torzo od stolice sa ispruženim rukama. Stražnjica bi ti trebala doći točno iznad poda, a koljena neka budu blago savijena, dok pete trebaju lagano dodirivati pod.
- Udahnite dok polako spuštate tijelo, savijajući laktove dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Izdahnite, a zatim se podignite prema početnom položaju.
- Ponovite vježbu 10 do 15 puta u dva seta.
Veslanje u pretklonu s bučicama ili Dumbbell single-arm row
Ova vježba gradi mišiće leđa i nadlaktice, a sve što za nju trebate su klupica i bučice.
- Postavite lijevo koljeno na kraj klupe, a zatim lijevu ruku na početni dio klupe kako biste dobili ravnotežu.
- Leđa bi trebala biti paralelna s tlom. Uzmite bučicu desnim dlanom i okrenite ga prema klupi.
- Podignite bučicu do prsa. Zategnite mišiće leđa i ramena, a zatim polako vratite ruku u početni položaj.
- Ponovite s desnom rukom i nogom na klupici u nekoliko ponavljanja.
