Bez obzira jeste li profesionalac u izvođenju planka ili tek započinjete s laganim treninzima za trbušnjake, trebate znati da vaš core igra zaista važnu ulogu u sposobnosti da budete jaki i u formi.
Core čine mišići koji podržavaju kralježnicu, omogućuje kretanje i štite sve organe. Dakle, core odnosno srž ili jezgru predstavljaju mišići čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno - zdjelične regije, povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta sa središtem tijela i stvaranje intraabdominalnog pritiska (disanje). Čine ga duboki mišići podupirači kralježnice, ali i mišići pozicionirani dalje od središta tijela.
Jak core također može pomoći da izbjegnete ozljede, posebno ozljede leđa i ublažite bolove u leđima. Dakle, iako je stvarno isklesano tijelo s trbušnjacima cilj, održavanje trbušnih mišića u vrhunskoj formi neophodno je ako želite dugo trčati, skakati ili dizati utege.
Da biste poradili na stabilizaciji tijela potrebno je prakticiranje određenih vježbi i pravilnih obrazaca disanja u neutralnim položajima zdjelice i kralježnice. Evo nekoliko vježbi koje jačaju glavne mišiće podupirače kralježnice.
7 vježbi za savršeno oblikovanje mišića trupa
Upute: Odaberite pet vježbi s donjeg popisa. Izvodite svaku 30 sekundi, a zatim se odmorite 15 sekundi i prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih pet vježbi, krenite ispočetka i ponovite još dva puta, ukupno tri ponavljanja.
Mrtva buba (Dead bug)
Dead bug je osnovna vježba za trbuh koja bi barem u nekim fazama trebala biti uključena u vaš plan treninga. Dead bug je toliko dobra vježba jer vas uči dovesti i zadržati zdjelicu u neutralnom položaju što je izrazito bitno za sve kompleksnije vježbe koje ćete u budućnosti izvoditi. Također, pomoću nje možete pravilno aktivirati trbuh i “isključiti” donji dio leđa u vježbama za trbuh.
Izvođenje: Legnite na leđa. Pogled mora ići ravno u strop. Povežite rebra i zdjelicu i tonirajte bočne mišiće trbuha. Podignite obje savijene noge nad tijelom te ruke na prsa. Održavajte povezanost rebara i zdjelice i aktivaciju abdomena dok pomičete suprotnu ruku i nogu od centra tijela. Udisajem ste u početnoj poziciji, a izdisajem, nogu i njoj suprotnu ruku udaljavate od centra tijela. Za početak možete izvoditi pokret samo s nogom ili rukom pa kasnije nastaviti na prikazani način.
Plank
Za trbuh se, osim pretklona trupa (trbušnjaka), može izvoditi i prednji izdržaj (plank). Plank se izvodi tako da stanete u položaj sličan položaju skleka, ali za razliku od klasičnog skleka, podlakticama se oslonite na podlogu.
Izvođenje: Laktove postavite direktno ispod ramena. Nožne prste stavite u poziciju kao kad radite sklekove. Pazite da koljena nikako ne savijate i da vam kukovi ne propadaju. Ovaj položaj držite 30 sekundi. Iako plank vježba izgleda jednostavno, mnogi se prevare i shvate da mogu izdržati u toj poziciji manje od minute.
Bočni plank
Plank je bez sumnje jedna od najpopularnijih vježbi koja je sastavni dio svakog treninga kojem je cilj jačanje mišića corea. No, osim klasičnog planka na opruženim rukama ili nadlakticama, jedne varijanta planka koju svakako treba raditi je bočni plank. Ova varijanta planka je nešto teža i zahtjevnija od klasične, a i jače su aktivirani neki mišići koje klasični plank slabije pogađa.
Izvođenje: Oslonite se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podignite zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostanite u poziciji izdržaja i dišite. Udišite na nos šireći trbuh i prsni koš, izdišite na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje trbuha i prsnog koša. Ostanite u izdržaju osam do 12 dahova, a ako vam je teško ostanite samo tri pa progresivno povećavajte broj dahova u poziciji. Ponovite i na drugu stranu.
Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima.
Toe touch
Ova vježba će 'zapaliti' vaše trbušne mišiće.
Izvođenje: Legnite na leđa s rukama ispruženim ravno uz prsa i nogama podignutim ravno prema stropu s uperenim prstima prema gore. Držeći donji dio tijela mirnim, uključite jezgru i podignite gornji dio tijela s podloge da bi prstima dotakli gležnjeve ili stopala. Ponavljajte tako u krug.
Fitness treneri savjetuju kako se riješiti masnih naslaga oko trbuha
Suprotna ruka i noga (Bird dog)
Ova vježba ne samo da aktivira trbušne mišiće, nego će i mišići stražnjice biti uključeni.
Izvođenje: Stanite u poziciju na sve četiri, postavljajući koljena pod kukove i dlanove pod ramena. Izdužite kralježnicu na način da ne izvijate donji dio leđa i vrat. Izdužite vrat i usmjerite pogled u pod, povežite rebra i zdjelicu abdominalnim mišićima, održavajući prirodne krivine kralježnice. Udahnite u početnoj poziciji, a izdahom podignite suprotnu ruku i savijenu nogu u zrak. Savijenom nogom aktivirajte stražnjicu. Ponovite kretnju osam do 12 puta po strani, uz zadržavanje aktivnog trbuha i čvrstog trupa.
Superman
Ukloniti bol u leđima i učvrstiti trbušnjake odjednom nikada nije bilo lakše. Uz 'Superman' vježbu aktivirate core i fokusirate se samo na njega dok istovremeno popravljate držanje i uklanjate bol u leđima.
Izvođenje: Legnite trbuhom prema dolje na pod. Ispružite noge i ruke što više možete. U jednom pokretu podignite ispružene ruke u zrak ispred sebe i noge, kao da letite. Kontrakcija mišića treba se dogoditi u stražnjici, trbuhu i donjem dijelu leđa kako biste ostali nepomični u toj pozi. Glavu i vrat držite u jednoj liniji i nemojte kompromitirati položaj u kojem ste. Želite li dodatni otpor, podižite ruke i noge dinamično, udahom spusti, izdahom podigni i zategni.
Most
Ova je vježba savršena za mišiće stražnjice dok se istovremeno jačaju core i noge, a to je čini najdražom vježbom brojnih profesionalnih trenera. Pravilnim i redovitim izvođenjem razvit ćete stabilnost u coreu te bolje držanje jer se jačaju i mišići koji podupiru kralježnicu. Sjedite li svaki dan ili imate problema s držanjem, ova će vam vježba dodatno pomoći kod tog problema, pored toga što će vam oblikovati tijelo.
Izvođenje: Legnite na pod s rukama ispruženim uz tijelo, koljenima savijenim u liniji nožnih prstiju (ne smiju prelaziti tu granicu) i stopalima na podu. Lagano podižite kukove prema gore aktivirajući mišiće stražnjice. Možete ostati u ovom položaju u statičnom mostu, podizati kukove gore dolje (ne dodirivati pod stražnjicom) ili podizati kukove uz naizmjenične udarce nogom prema naprijed za dodatnu kontrakciju mišića donjeg dijela corea što će vam pomoći u rješavaju iritantnog muffin topa. Nemojte previše podizati kukove kako ne biste ugrozili formu. Pokušajte održati ravnu liniju od koljena do vrata. Mišiće stražnjice pokušajte pak održati u konstantnoj kontrakciji.
Most ili glute bridge odlična je vježba za stražnjicu
