Bez obzira jesi li profesionalac u izvođenju planka ili tek započinješ s laganim treninzima za trbušnjake, trebaš znati da tvoj core igra zaista važnu ulogu u sposobnosti da budeš jaka i u formi.
Core čine mišići koji podržavaju kralježnicu, omogućuje kretanje i štite sve organe. Dakle, core odnosno srž ili jezgru predstavljaju mišići čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno - zdjelične regije, povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta sa središtem tijela i stvaranje intraabdominalnog pritiska (disanje). Čine ga duboki mišići podupirači kralježnice, ali i mišići pozicionirani dalje od središta tijela.
Jak core također može pomoći da izbjegneš ozljede, posebno ozljede leđa i ublažiš bolove u leđima. Dakle, iako je stvarno isklesano tijelo s trbušnjacima cilj, održavanje trbušnih mišića u vrhunskoj formi neophodno je ako želiš dugo trčati, skakati ili dizati utege.
Da bi poradila na stabilizaciji tijela potrebno je prakticiranje određenih vježbi i pravilnih obrazaca disanja u neutralnim položajima zdjelice i kralježnice. Evo nekoliko vježbi koje jačaju glavne mišiće podupirače kralježnice.
7 vježbi za savršeno oblikovanje mišića trupa
Upute: Odaberi pet vježbi s donjeg popisa. Izvodi svaku 30 sekundi, a zatim se odmori 15 sekundi i prijeđi na sljedeću. Nakon što završiš svih pet vježbi, kreni ispočetka i ponovi još dva puta, ukupno tri ponavljanja.
Mrtva buba (Dead bug)
Dead bug je osnovna vježba za trbuh koja bi barem u nekim fazama trebala biti uključena u tvoj plan treninga. Dead bug je toliko dobra vježba jer te uči dovesti i zadržati zdjelicu u neutralnom položaju što je izrazito bitno za sve kompleksnije vježbe koje ćeš u budućnosti izvoditi. Također, pomoću nje možeš pravilno aktivirati trbuh i “isključiti” donji dio leđa u vježbama za trbuh.
Izvođenje: Legni na leđa. Pogled mora ići ravno u strop. Poveži rebra i zdjelicu i toniraj bočne mišiće trbuha. Podigni obje savijene noge nad tijelom te ruke na prsa. Održavaj povezanost rebara i zdjelice i aktivaciju abdomena dok pomičeš suprotnu ruku i nogu od centra tijela. Udisajem si u početnoj poziciji, a izdisajem, nogu i njoj suprotnu ruku udaljavaš od centra tijela. Za početak možeš izvoditi pokret samo s nogom ili rukom pa kasnije nastaviti na prikazani način.
Plank
Za trbuh se, osim pretklona trupa (trbušnjaka), može izvoditi i prednji izdržaj (plank). Plank se izvodi tako da staneš u položaj sličan položaju skleka, ali za razliku od klasičnog skleka, podlakticama se osloni na podlogu.
Izvođenje: Laktove postavi direktno ispod ramena. Nožne prste stavi u poziciju kao kad radiš sklekove. Pazi da koljena nikako ne savijaš i da ti kukovi ne propadaju. Ovaj položaj drži 30 sekundi. Iako plank vježba izgleda jednostavno, mnogi se prevare i shvate da mogu izdržati u toj poziciji manje od minute.
Bočni plank
Plank je bez sumnje jedna od najpopularnijih vježbi koja je sastavni dio svakog treninga kojem je cilj jačanje mišića corea. No, osim klasičnog planka na opruženim rukama ili nadlakticama, jedne varijanta planka koju svakako treba raditi je bočni plank. Ova varijanta planka je nešto teža i zahtjevnija od klasične, a i jače su aktivirani neki mišići koje klasični plank slabije pogađa.
Izvođenje: Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostani u poziciji izdržaja i diši. Udiši na nos šireći trbuh i prsni koš, izdiši na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje trbuha i prsnog koša. Ostani u izdržaju 8 – 12 dahova, a ako ti je teško ostani samo 3 pa progresivno povećavaj broj dahova u poziciji. Ponovi i na drugu stranu.
Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima.
Toe touch
Ova vježba će 'zapaliti' tvoje trbušne mišiće.
Izvođenje: Legni na leđa s rukama ispruženim ravno uz prsa i nogama podignutim ravno prema stropu s uperenim prstima prema gore. Držeći donji dio tijela mirnim, uključi jezgru i podigni gornji dio tijela s podloge da bi prstima dotakla gležnjeve ili stopala. Ponavljaj tako u krug.
Fitness treneri savjetuju kako se riješiti masnih naslaga oko trbuha
Suprotna ruka i noga (Bird dog)
Ova vježba ne samo da aktivira trbušne mišiće, nego će ti i mišići stražnjice biti uključeni.
Izvođenje: Stani u poziciju na sve četiri, postavljajući koljena pod kukove i dlanove pod ramena. Izduži kralježnicu na način da ne izvijaš donji dio leđa i vrat. Izduži vrat i usmjeri pogled u pod, poveži rebra i zdjelicu abdominalnim mišićima, održavajući prirodne krivine kralježnice. Udahni u početnoj poziciji, a izdahom podigni suprotnu ruku i savijenu nogu u zrak. Savijenom nogom aktivirajtj stražnjicu. Ponovi kretnju 8 – 12 puta po strani, uz zadržavanje aktivnog trbuha i čvrstog trupa.
Superman
Ukloniti bol u leđima i učvrstiti trbušnajke odjednom nikada nije bilo lakše. Uz 'Superman' vježbu aktiviraš core i fokusiraš se samo na njega dok istovremeno popravljaš držanje i uklanjaš bol u leđima.
Izvođenje: Legni trbuhom prema dolje na pod. Ispruži noge i ruke što više možeš. U jednom pokretu podigni ispružene ruke u zrak ispred sebe i noge, kao da letiš. Kontrakcija mišića treba se dogoditi u stražnjici, trbuhu i donjem dijelu leđa kako bi ostala nepomična u toj pozi. Glavu i vrat drži u jednoj liniji i nemoj kompromitirati položaj u kojem si. Želiš li dodatni otpor, podiži ruke i noge dinamično, udahom spusti, izdahom podigni i zategni.
Most
Ova je vježba savršena za mišiće stražnjice dok se istovremeno jačaju core i noge, a to je čini najdražom vježbom brojnih profesionalnih trenera. Pravilnim i redovitim izvođenjem razvit ćeš stabilnost u coreu te bolje držanje jer se jačaju i mišići koji podupiru kralježnicu. Sjediš li svaki dan ili imaš problema s držanjem, ova će ti vježba dodatno pomoći kod tog problema, pored toga što će ti oblikovati tijelo.
Izvođenje: Legni na pod s rukama ispruženim uz tijelo, koljenima savijenim u liniji nožnih prstiju (ne smiju prelaziti tu granicu) i stopalima na podu. Lagano podiži kukove prema gore aktivirajući mišiće stražnjice. Možeš ostati u ovom položaju u statičnom mostu, podizati kukove gore dolje (ne dodirivati pod stražnjicom) ili podizati kukove uz naizmjenične udarce nogom prema naprijed za dodatnu kontrakciju mišića donjeg dijela Corea što će ti pomoći u rješavaju iritantnog muffin topa. Nemoj previše podizati kukove kako ne bi ugrozila formu. Pokušaj održati ravnu liniju od koljena do vrata. Mišiće stražnjice pokušaj pak održati u konstantnoj kontrakciji.
Most ili glute bridge odlična je vježba za stražnjicu
