Iako je trčanje odlično za održavanje forme, mnogi trački osjećaju bol tijekom ili nakon trčanja (trkačko koljeno).
Hondromalacija patele, poznata i kao trkačko koljeno, bolno je stanje koje nastaje uslijed omekšavanja ili trošenja zaštitne hrskavice na čašici koljena zbog prekomjernog ili ponavljajućeg stresa. Ova promjena može otežati glatko klizanje patele, što dovodi do trenja, upale i boli u prednjem dijelu koljena ili iza njega. Tupa bol obično se pojačava tijekom aktivnosti koje dodatno opterećuju zglob, poput penjanja i spuštanja stepenicama, klečanja ili trčanja. Osim toga, bol u koljenima može nastati zbog ozljeda kinetičkog lanca uzrokovanim neravnotežom ili disfunkcijom koja utječe na mišiće ili zglobove - kao što su slabost u stopalima, gležnjevima ili kukovima.
"Prema mom mišljenju, sve ovisi o razini i količini trčanja. Svaki sport s kojim se pretjeruje troši hrskavicu koljena. Po meni lagano trčanje dva to tri puta tjedna neće oštetiti koljeno, no intenzivno trčanje može ga uništiti. Kao i svaki sport, pretjerano vježbanje oštećuje hrskavicu zgloba. Zbog toga nogometaši često imaju problema s koljenima kao i tenisači s ramenom", objasnio je za missZDRAVU kondicijski trener Marino Bašić iz Basic Gym One.
Osim treninga jakosti, mobilnosti i propriocepcije, kod bola u koljenu može pomoći i pilates. "Pilates stvarno pomaže u rješavanju tjelesne neravnoteže i jača sve te mišiće stabilizatore oko zgloba koljena", rekla je za FitandWell Anna Mounsey-Jennings. Rekla je da vježba poput iskoraka može pomoći u izgradnji snage stražnje strane koljena, a pokreti koji se izvode sa stopalima odlično mobiliziraju i jačaju kukove.
Posljednje, ali ne i najmanje važno, dodala je Mounsey-Jennings, jaka jezgra (core) neophodna je za trkače, "tako da ste na pravom mjestu s pilatesom".
Postoji nekoliko vježbi inspiriranih pilatesom koje možete izvoditi kod kuće, u teretani ili na satu pilatesa na strunjači, a koje Mounsey-Jennings također preporučuje za jačanje slabih koljena i koljena sklonih ozljedama.
Podizanje na prste na jednoj nozi
- Stavite prednji dio stopala jedne noge na stepenicu. Držite drugu nogu podignutom i držite ogradu za potporu.
- Gurnite prednji dio stopala kako biste podigli petu.
- Polako spuštajte petu dok ne bude u razini s vrhom vašeg stopala.
- Ciljajte na 8-12 ponavljanja sa svake strane.
Jednokraki most
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, a ruke uz tijelo.
- Ispružite jednu nogu držeći koljena u ravnini.
- Gurajte se kroz petu stopala koje je na podu kako biste podigli kukove dok nisu u ravnini s vašim koljenima i ramenima.
- Spustite se s kontrolom i ponovite 8-12 ponavljanja, zatim promijenite nogu.
Step up
- Stanite okrenuti prema klupi ili niskoj kutiji.
- Stavite desnu nogu na klupu.
- Dižite se kroz desnu petu kako biste ispružili desnu nogu.
- Polako se spustite s kontrolom, stavljajući lijevu nogu natrag na pod.
- Ponovite 8-12 ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite nogu.
Hodanje u stranu s elastičnom trakom
- Postavite elastičnu traku oko nogu, malo iznad koljena.
- Spustite se u četvrtinu čučnja, držeći prsa okrenuta prema naprijed.
- U ovom niskom stavu, zakoračite na stranu, održavajući traku napetom cijelo vrijeme.
- Napravite tri koraka u jednom smjeru, zatim tri u drugom smjeru.
- Nastavite koračati s jedne strane na drugu dok ne osjetite da su vam gluteusi "gore" - to je dobar znak da su aktivirani.
Klizeći iskorak unazad
- Spustite se u četvrtinu čučnja s koljenima i kukovima savijenim do približno 45˚.
- Polako ispružite jednu nogu iza sebe.
- Zastanite, a zatim vratite to stopalo lagano tapkajući po podu uz stopalo koje ne pomičete.
- Usredotočite se na to da kukovi ostanu stabilni tijekom cijele serije. Ovom vježbom "gorjeti" će vaši gluteusi i kvadricepsi.
- Ciljajte na 8-12 ponavljanja na jednoj strani prije nego promijenite nogu.
Ekstenzija zadnje lože
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu i rukama uz tijelo.
- Pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove dok ne formiraju ravnu liniju s vašim koljenima i ramenima.
- Udaljite se malim koracima od sebe dok vam noge ne budu gotovo potpuno ravne, s težinom na petama i nogama, stražnjici i donjem dijelu leđa trebaju biti podignuti od poda. Trebali biste osjetiti kako aktivirate tetive koljena (zadnju ložu).
- Ispružite se koliko god možete, a zatim polako zakoračite stopalima natrag u početni položaj.
- Vježbu izvodite 30-60 sekundi.
