Samo tri sekunde vježbanja dnevno mogle bi promijeniti sve što znamo o treningu snage. Iznenađujuće istraživanje donosi rezultate koji ruše dosadašnja fitness pravila – a ova nova metoda mogla bi odgovarati i onima s najzaposlenijim rasporedom.
Novo istraživanje Sveučilišta Edith Cowan u Perthu (Australija) sugerira da bi svega nekoliko sekundi usmjerenog aktiviranja mišića dnevno moglo biti dovoljno za povećanje snage – iznenađujući zaključak koji bi mogao promijeniti način na koji razmišljamo o tjelovježbi.
Studija, objavljena u časopisu Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, provedena je u suradnji sa znanstvenicima iz Japana, a ispitivala je može li kratko, ali snažno stezanje mišića povećati snagu bez dugotrajnih treninga.
Testiranje granica mišićnih kontrakcija
U istraživanju je sudjelovalo 49 tjelesno neaktivnih mladih odraslih osoba, podijeljenih u četiri skupine koje su izvodile različite vježbe za bicepse. Tijekom četiri tjedna, sudionici su pet dana u tjednu izvodili samo jedan pokret u trajanju od tri sekunde, koristeći maksimalno opterećenje.
Vježbe su bile usmjerene na tri vrste mišićnih kontrakcija: koncentričnu, koja uključuje podizanje utega; izometričku, koja podrazumijeva zadržavanje utega u statičnom položaju; i ekscentričnu, koja se odnosi na kontrolirano spuštanje utega, piše Daily Galaxy.
Ekscentrične kontrakcije donijele najveće rezultate
Rezultati su bili neočekivani. Sudionici koji su izvodili ekscentrične kontrakcije zabilježili su najveći porast snage - poboljšanja su se kretala između 10 i 13 posto u svim izmjerenim vrstama mišićne kontrakcije. Koncentrična skupina zabilježila je manji porast od 6,3 posto u izometrijskoj snazi, dok je izometrijska skupina imala porast od 7,2 posto u ekscentričnoj snazi. Kontrolna skupina, koja nije trenirala, nije pokazala nikakve promjene.
Ekscentrični trening već se dugo smatra učinkovitijim jer stvara veće naprezanje mišića od ostalih oblika kontrakcije. Kontrolirano spuštanje utega uzrokuje da mišićna vlakna podnose veći stres, što snažnije potiče živčani sustav i mišićnu prilagodbu.
Zanimljivo je da, unatoč porastu snage, kod nijednog sudionika nije zabilježen značajan rast mišićne mase. Znanstvenici to pripisuju ranim fazama neuronskih prilagodbi – odnosno tome da mozak u početku poboljšava sposobnost aktivacije postojećih mišićnih vlakana prije nego što dođe do povećanja mišićnog volumena.
Potencijal za ultra-učinkovite rutine vježbanja
Voditelj istraživanja, profesor Ken Nosaka, optimizam zbog dobivenih rezultata, istaknuvši kako ovakav način treninga može biti idealan za užurbane stilove života. "Ako otkrijemo da se pravilo od tri sekunde odnosi i na druge mišiće, mogli biste izvesti cijeli trening za manje od 30 sekundi ", rekao je.
Ipak, kratko trajanje studije i usmjerenost isključivo na bicepse otvaraju pitanje bi li se slični rezultati mogli postići i kod većih mišićnih skupina poput nogu ili leđa, ili tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Također, oni koji žele povećati mišićnu masu vjerojatno će ovakve kratke treninge morati kombinirati s tradicionalnijim oblicima vježbanja.
Unatoč ograničenjima, ova otkrića nude novu perspektivu na trening snage, ističući učinkovitost kratkog, ali ciljanog napora.
