Prehrana s više vlakana dobra je za zdravlje i može vam pomoći da smršavite. Kako biste unosili više vlakana, možete na jednostavne načine izmijeniti svoju prehranu pa tako primjerice odabrati smoothie umjesto proteinskog shakea.
Stručnjaci govore da su vlakna, koja se nalaze u mnogim namirnicama, od voća i povrća do zobi, ključna hranjiva tvar koja može djelovati gotovo jednako snažno kao i Ozempic. Naime, dijetetičarka Melissa Rifkin objasnila je za Eat This, Not That da vlakna usporavaju probavu i time suzbijaju glad. "Ako želite smršavjeti, uključite u svoje obroke i međuobroke vlakna koja potiču sitost", dodala je.
Prema studiji Sveučilišta Wake Forest konzumiranje 10 grama više vlakana dnevno može smanjiti vjerojatnost nakupljanja sala na trbuhu za 3,7 %. Ipak, to ne znači da morate jesti zobenu kašu svaki dan, već s ovih pet jednostavnih trikova, prema dijetetičarki Rifkin, možete povećati unos vlakana.
Odaberite tjesteninu od mahunarki
Konzumiranje više voća i povrća nije jedini način da unesete više vlakana. Ako volite tjesteninu, onu na bazi pšenice možete zamijeniti s onom koja je napravljena od graha ili mahunarki kako biste povećali sadržaj vlakana. Na primjer, jedna porcija tjestenine od slanutak ima osam grama vlakana, što je više nego dvostruko više od količine vlakana koju biste dobili da jedete običnu tjesteninu.
Zamijenite proteinski shake smoothiejem
Rifkin je rekla da su proteinski shakeovi dobri za one koji žele dobiti na mišićnoj masi, ali da sadrže malo ili nimalo vlakna. Umjesto njih, radije napravite voćni smoothie koji ima oko šest grama vlakana. Dijetetičarke Jamie Nadeau preporučila je smoothie od smrznutog bobičastog voća, bademovog mlijeka, grčkog jogurta, zobi, banane i chia sjemenki koji sadrži 13 grama vlakana, što će vam pomoći da dulje ostanete siti.
Umjesto krutona napravite hrskavi slanutak
Krutoni su popularan hrskavi dodatak salatama, ali pečeni slanutak možete dodati u salatu radi hrskavosti, ali i vlakana, napomenula je Rifkin. Osim toga, slanutak može pomoći za ublažavanje zatvora. Tako primjerice 100 grama pečenog slanutka ima 17 grama vlakana. Kako biste napravili hrskavi slanutak, isperite i oljuštite konzervirani slanutak i začinite ga po želji te stavite u pećnicu na 25 minuta na 220 stupnjeva Celzijevih.
Koristite avokado umjesto majoneze
Majoneza se pravi od ulja, jaja i limunovog soka, od kojih ništa ne sadrži mnogo vlakana. Povrh toga, u mnogim se majonezama koriste ulja sjemenki, poput ulja uljane repice, koja su bogata nezdravim mastima i imaju negativne učinke na zdravlje, poput bolesti srca. No, majonezu možete zamijeniti avokadom, koji je bogat zdravim mastima, ali i vlaknima, vitaminom C, kalijem i folnom kiselinom, prema Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Kombinacija vlakana i zdravih masnoća znači da je avokado izvrsna namirnica za mršavljenje jer ti hranjivi sastojci povećavaju osjećaj sitosti", objasnila je Rifkin.
Skuhajte kvinoju umjesto bijele riže
Umjesto riže kao priloga, Rifkin preporučuje kvinoju. Kvinoja je inače sjemenka, što znači da je bogata proteinima i vlaknima, kao i druge sjemenke i orašasti plodovi. Ali kada se skuha, pahuljaste je teksture i blagog je okusa te poprima oblik zrna. U jednoj šalici bijele riže nalazi se otprilike pola grama vlakana, dok jedna šalica kvinoje sadrži oko deset puta više vlakana (pet grama vlakana po porciji). Rifkin je također napomenula da kvinoja ima oko osam grama proteina po porciji, što vam može pomoći da duže ostanete siti i dobro je "gorivo" za izgradnju mišića.
