Formula za prehranu prije i poslije treninga koja rezultira mršavljenjem

Formula za pravilnu prehranu prije i poslije treninga koja će rezultirati mršavljenjem načelno je jednostavna. Dva sata prije treninga dobro je odabrati lagani obrok koji se sastoji od složenih ugljikohidrata koji će postupno oslobađati energiju tijekom vježbanja. Nakon kvalitetno odrađenog treninga, mišići su premoreni, razina šećera u krvi (glikogena) drastično pada i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Kako bi se zaustavio taj proces i pokrenula izgradnja mišića (anabolički proces) potrebno je unijeti u tijelo prehrambene elemente, a dobra kombinacija su bijelo meso ili riba u kombinaciji s ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa kao što je zeleno povrće. Podrazumijeva se da paziš što jedeš i u ostalim obrocima. Niže u tekstu donosimo i dvojbe čitatelja oko pravilnog pristupa vježbanju te odgovore stručnjaka.

Prije treninga:

• Integralna tjestenina s umakom od rajčica
• Banana posuta s cimetom
• Tost od cjelovitih žitarica s marmeladom bez šećera
• Smoothie s jogurtom, voćem i zobenim pahuljicama

Poslije treninga:

• Piletina sa žara i povrće
• Omlet s povrćem i avokadom
• Losos s batatom
• Riblja juha s povrćem

Možda te zanima... 5 zalogaja koji debljaju nakon treninga i što pojesti umjesto njih Fitness

Trebam li koristiti dodatke prehrani?

Čitateljica Maja obratila se nutricionistici Dariji Vranešić Bender dr., sc. sa zamolbom da joj kaže što da radi, budući da je u svom nastojanju da smršavi promijenila prehrambene navike te redovito vježba, ali kako nam je napisala - kazaljka na vagi se ne pomjera:

"Visoka sam 152 centimetra i imam 60 kilograma. Dakle, moj problem je višak kilograma, osobito u predjelu trbuha, bokova i nogu. Već nekoliko mjeseci dva puta tjedno idem u rekreacijski centar i radim vježbe na step klupi te statične vježbe za kritične zone. Rezultata još nema, vaga uvijek pokazuje isto. Izbacila sam šećer iz prehrane s tim da si ipak često priuštim malo čokolade, a kruh jedem samo za doručak. Molim vas da mi savjetujete koje namirnice daju dugotrajniji osjećaj sitosti kao i koje potiču metabolizam? Prije treninga pojedem bananu, a budući da sam poslije jako gladna, trening je u večernjem terminu, pojedem cornflakes i jogurt ili zrnati sir s malo tunjevine. Je li to dobro ili ne bih trebala uopće jesti poslije 18 sati? Razmišljala sam da u svoju prehranu uvedem i neke od preparata koji bi malo potaknuli i ubrzali mršavljenje, ali ne znam koji?"

Proteinsko - ugljikohidratni napitak za oporavak mišića

"Dobro si počela, preporučujem da ustraješ u svom planu mršavljenja. Ugljikohidrate možeš ograničiti, ali ih nemoj u potpunosti izbaciti iz prehrane. Preporučuje se jesti ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a pretežito proteine u drugoj polovici dana. Možeš jesti i nakon 18 sati, nastoj ne jesti obilne obroke dva sata prije spavanja. Možeš pokušati s uzimanjem l-karnitina uz trening. Nakon treninga možeš popiti i proteinsko-ugljikohidratni pripravak za oporavak mišića. Prilažem i ogledni jelovnik da stekneš okvirni uvid u ritam prehrane koju bi trebala konzumirati", objasnila je dr. sc. Darija Vranešić Bender.

• Doručak
• zobena kaša s orasima i grožđicama: 50 g sirove zobi + šalica zobenog mlijeka + 1 žlica grožđica + 3 nasjeckana oraha
• Nescafe

• Međuobrok
• jedna jabuka

• Ručak
• bistra pileća juha – 1 tanjur
• kuhana piletina (200 g) s kuhanom mrkvom i kuhani krumpir s maslinovim uljem
• salata: ribana mrkva

• Međuobrok
• nekoliko suhih keksa (npr. neslanih krekera)
• jogurt s probioticima

• Večera
• riblja juha s dodatkom 1 žličice maslinova ulja, 2 dl
• oslić (200 g) ili neka druga vrsta posne ribe pripremljena 'na lešo' s kuhanim krumpirom (150 g), sve začinjeno s malo maslinova ulja
• 1 kriška kukuruznog kruha

Možda te zanima... Tri vježbe koje su gubitak vremena i njihove učinkovitije verzije Fitness

Stvarna glad ili žudnja za hranom nakon treninga?

Ivana se obratila mag. sportske psihologije Igoru Čerenšeku jer smatra da tijekom dana jede dovoljno te da nakon treninga ne bi trebala osjećati glad:

"Redovito vježbam, ali zbog prirode posla ne stignem početi s treningom prije 20 sati. Nakon završetka treninga, oko 22 ili 23 sata imam neodoljivu potrebu za hranom, tako da tim kasnim obrokom redovito poništavam pozitivne učinke treninga. Cilj mi je smršavjeti tri kilograma. Trening obično traje od sat i pol do dva sata i sastoji se od hodanja ili trčanja i vježbi s utezima. Prije treninga redovito jedem, tako da ne osjećam glad. Smatram da se u mom slučaju radi o emocionalnoj žudnji za hranom jer ne vjerujem da se radi o stvarnoj gladi zato što prije treninga tijekom dana unesem od 1200 do 1500 kcal."

"Prije svega želim naglasiti da se slažem da obilat obrok prije spavanja nikako nije poželjan, posebno ako je bogat ugljikohidratima s obzirom na to da se oni tijekom noći ne troše, a mogu usporiti naš oporavak i poremetiti san. Osim toga, s obzirom na broj informacija s kojima raspolažem pokušat ću dati što precizniji odgovor, za nešto više od toga bio bi potreban sastanak i mnogo više informacija, međutim za prvu ruku možda i ovo bude dovoljno", odgovorio je Igor Čerenšek mag. psihologije i objasnio:

1. Trening koji traje gotovo dva sata navečer jako troši već prazne glikogenske rezerve koje su se tijekom dana praznile i izaziva stvaran osjećaj gladi i potrebu za unosom ugljikohidrata tako da nisam siguran da se radi o emocionalnoj žudnji za hranom (to bi svakako trebalo provjeriti).
2. Unos hrane u vrijednosti od 1500 kalorija u danu je iznimno malen i vjerujem da jedva pokriva tvoj bazalni metabolizam. To bi u prijevodu značilo da na kraju dana tvoje tijelo žudi za šećerom, osobito nakon sportske aktivnosti.
3. Hrana prije treninga neće umanjiti osjećaj gladi nakon treninga jer se ne radi o velikim količinama i tvoj osjećaj gladi vjerojatno ne dolazi iz želuca već iz potrebe, odnosno iz nedostatka glikogena (zaliha šećera), a unesena hrana ne uspijeva nadomjestiti dnevne gubitke u tako kratkom vremenu.

Možda te zanima... Što je 15-15-15 trening koji obožava Jennifer Aniston? Fitness

Ugljikohidrati ujutro, proteini navečer

• Ne brzaj s donošenjem zaključka da se radi o emocionalnoj potrebi, to je svakako moguće, ali nije tako jednostavno za zaključiti. Uvjerenje da se radi o emocionalnoj potrebi s vremenom može prerasti u stvarnost, s obzirom na to da su naša uvjerenja iznimno moćna.
• Jedi više obroka dnevno koji sadrže hranu niskog glikemijskog indeksa, ali ipak sadrže dovoljno ugljikohidrata jer će to spriječiti da ne budeš potpuno istrošena navečer.
• Smanji unos ugljikohidrata navečer, a povećaj ujutro i tijekom dana. Tvoj večernji obrok trebao bi se bazirati na proteinima.

Kako trenirati, a ne povećati masu?

Mirjana svako jutro trči oko pola sata, ali ne zna što može jesti nakon trčanja, a da joj se ne poveća tjelesna masa. Svoje pitanje je uputila nutricionistici Mirni Trumbetaš:

 "Svako jutro trčim pola sata i zanima što da doručkujem i pritom smršavim, a spriječim nabijanje mase?"

"Najbolje je pojesti nešto lagano i brzo za početak dana pa ti preporučujem mueslije koje možeš i sama napraviti. U protvan stavi pahuljice (zobene, pirove, ječmene), suho voće (pazi da nije ušećereno), orašasto voće i sjemenke (bundevine i suncokretove). Pomiješaj i preprži u pećnici na 70 stupnjeva kako ne bi uništila zdrave masti. Stavi ih u staklenku i svako jutro šaku-dvije sjemenki zalij s dva decilitra jogurta ili mlijeka. Možeš dodati i sezonsko voće, npr. bananu koja će te dodatno zasititi. Sve sastojke možeš staviti i u blender pa pripremiti doručak koji ćeš ponijeti sa sobom i popiti. Ako imaš više vremena možeš si složiti fritaju sa sezonskim povrćem, namazati dvije kriške kruha s namazom od slanutka ili graha te popiti svježe cijeđeni sok od naranče ili grejpa", savjetovala je nutricionistica Mirna Trumbetaš.

Pročitaj kojih osam namirnica potiče glad.

Članak je iz arhive missZDRAVE i sad je ponovno objavljen.