Ljudsko zdravlje i cjelokupno stanje organizma jako ovise o ustaljenom dnevnom ritmu i optimizaciji ciklusa spavanja.
Kvaliteta sna ovisi o 24 satnom ritmu koji regulira ciklus spavanja. Dnevni ritam utječe na oslobađanje hormona, prehrambene navike, temperaturu tijela te metabolizam. Ako ne možete zaspati čak i kada ste umorni, moguće je da je nešto poremetilo vaš dnevni ritam i oslobađanje hormona melatonina, hormona kojeg stvara epifiza, mala žlijezda u sredini mozga.
Već dugo se zna da je melatonin regulator dnevno-noćnog ritma i da njegovo izlučivanje ovisi o izmjenjivanju dana i noći. Melatonin se isključivo i samo luči za vrijeme noći i tame, a kao poticaj za lučenje je boravak na sunčevom svijetlu. Dakle mozak mora dobiti informaciju da je završio dan i započela noć kako bi se stvarao melatonin.
Izlaganje umjetnom svjetlu noću te stalno buđenje povezani su s kroničnim bolestima poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, kao i tjeskobe te smanjene moći učenja i pamćenja. Poznato je da ljudi koji žive u državama s manje sunčeve svjetlosti tijekom zime imaju veću stopu depresije.
Skrolate li stalno po mobitelu?
Provodite li svaku večer na telefonu, ili gledajući omiljenu seriju koja će vas uspavati? Ako je odgovor “da”, vrijeme je da regulirate te navike.
Kako bi se reguliralo dnevni ritam, a posebno kako bi se izbjeglo probleme sa spavanjem, liječnici preporučuju da se pokuša na počinak svake noći ići u isto vrijeme. Na ovaj način ćete stvoriti naviku, a naš organizam voli navike, jer mu to pomaže da sam odredi kada treba spavati.
Nekoliko sati prije spavanja ne bi trebalo koristiti nikakvu tehnologiju poput mobitela, telefona, tableta, ili TV-a. Danju bi trebalo redovito izlaziti van, kako bi dobili potrebnu količinu sunčeve svjetlosti.
Kako lakše zaspati?
Tijelom upravlja biološki sat koji regulira izmjenu budnosti i sna. Ključnu ulogu u tom procesu ima melatonin – hormon koji potiče osjećaj pospanosti.
"Mozak ga otpušta kada je mrak, a kada se razdani i osoba je izložena sunčevoj svjetlosti prestaje stvaranje melatonina. Tada se osoba osjeća budna i aktivna. Ako se mozak zbuni zbog svjetlosti neprimjerene dobu dana (učenje ili rad noću, na primjer) i poremeti se ritam otpuštanja melatonina može doći do problema sa spavanjem", prema ZJZ Zagrebačke županije.
Evo nekoliko savjeta prema ZJZ-u kako možete lakše zaspati:
- Prostoriju u kojoj spavate treba zamračiti – ako to nije moguće, može pomoći maska za oči. Također je dobro isključiti elektroničke uređaje i ukloniti izvore svjetlosti. Večer provedite uz slabije osvjetljenje jer će to pomoći mozgu da počne lučiti melatonin i pripremi tijelo za spavanje.
- Prije odlaska u krevet izbjegavajte gledanje u ekrane televizora, računala ili mobitela. Svjetlost ekrana, posebno plavi dio spektra koji emitiraju LCD zasloni, mozgu šalje signal da je još uvijek dan i tako može onemogućiti stvaranje melatonina.
- Spavaću sobu prozračite kako bi se smanjila temperatura – idealna je oko 18 °C. Tijekom noći tjelesna temperatura prirodno se smanjuje, što usporava metaboličke procese u mozgu i omogućuje kvalitetan odmor. Taj prirodni proces možete potaknuti prozračivanjem prostorije ili toplom kupkom dva sata prije spavanja. Ako imate slabiju cirkulaciju u stopalima, spavanje u čarapama može pomoći jer zagrijavanje stopala potiče širenje krvnih žila i gubitak unutarnje topline.
- Tišina je također važna za kvalitetan san. Ako buku iz okoline ne možete izbjeći, mogu pomoći čepići za uši ili uređaji koji stvaraju tzv. bijeli šum i tako prikrivaju vanjske zvukove.
- Veliku ulogu ima i rutina spavanja. Pokušajte ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. Mozak se s vremenom navikne na određeni raspored, pa će uspavljivanje biti lakše. Prije spavanja radite umirujuće aktivnosti – slušajte opuštajuću glazbu, okupajte se ili provedite neko vrijeme u mirnoj atmosferi uz slabije svjetlo.
- Važan je i kvalitetan madrac i jastuk. Ako se budite ukočeni ili s bolovima u leđima i vratu, možda je vrijeme da zamijenite jastuk i madrac. Krevet koristite isključivo za spavanje – izbjegavajte gledanje televizije, rad ili jelo u krevetu.
- Popodnevno spavanje može otežati uspavljivanje navečer. Ako ga ne možete izbjeći, ograničite ga na najviše 30 minuta, idealno u periodu prije 15 sati.
- Prije spavanja izbjegavajte kavu, cigarete i alkohol. Kofein i nikotin stimuliraju organizam, dok alkohol može pomoći da brže zaspite, ali često narušava kvalitetu sna i uzrokuje češće buđenje.
- Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u borbi protiv nesanice, ali nije preporučljivo vježbati kasno navečer. Najbolje je vježbati ujutro ili ranije tijekom dana.
- Određene namirnice mogu potaknuti proizvodnju melatonina, poput ananasa, banana, naranči, višanja, badema i cimeta. S druge strane, neposredno prije spavanja treba izbjegavati obilne i teške obroke jer opterećuju probavni sustav.
- Ako ne možete zaspati nakon otprilike 45 minuta, najbolje je ustati iz kreveta i baviti se nekom mirnom aktivnošću dok se ponovno ne pojavi osjećaj pospanosti. Ležanje u krevetu uz razmišljanje o nesanici može povećati razinu adrenalina i dodatno otežati uspavljivanje.
- Kratka šetnja na svježem zraku, lagano istezanje, meditacija ili blaga joga prije spavanja mogu pomoći u opuštanju tijela, pod uvjetom da ne ubrzavaju srčani ritam.
- Za mnoge je najzdraviji položaj za spavanje na leđima, ali ako spavate na boku, preporučuje se desna strana. Spavanje na trbuhu treba izbjegavati jer stvara pritisak na unutarnje organe i može uzrokovati probleme s vratnom kralježnicom.
- Važno je i tijekom dana ne razmišljati previše o nesanici jer takve misli mogu stvoriti dodatnu napetost prije spavanja. Podsjetite se da nesanica nije opasna i da se povremeno javlja kod velikog broja ljudi.
- Tijekom dana pokušajte što više vremena provoditi na dnevnom svjetlu jer izlaganje suncu pomaže prirodnoj regulaciji ciklusa budnosti i spavanja. Tako će mozak navečer početi lučiti melatonin upravo kada je tijelu potreban za kvalitetan san.
