Ako ovo čitaš, već znaš da je zdravlje crijeva temelj tvojeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. Ali, koja je najbolja dijeta kada je u pitanju zdravlje crijeva i cjelokupnog probavnog sustava? Koje su najbolje namirnice, a koje su one koje bi trebala izbjegavati?
Ono što jedeš određuje koje bakterije uspijevaju u tvojim crijevima, a istraživanja nam govore da dobre bakterije postaju još jačim kada ih hraniš pravom hranom.
Jesi li znala da tvoje tijelo može stvoriti kompletno novu mikrobiotu crijeva u samo 24 sata? To znači da nikada nije kasno započeti s boljom prehranom jer samo 24 sata je potrebno da se osjećaš bolje, samo 24 sata tvojem tijelu potrebno je da povrati energiju uz pomoć dobrih i zdravih namirnica i da se očisti probavni sustav.
Pa kako onda možeš to napraviti? Koje su to optimalne namirnice? Portal Healthy happy heroes prenosi kako je riječ o dvije kategorije na koje se trebaš usredotočiti:
- Probiotici: pomažu obnoviti razinu dobrih bakterija u crijevima.
- Prebiotici: hrana za dobre bakterije u crijevima. Prebiotici su vlakna koja sami ne probavljamo, pa ih konzumiraju dobre bakterije u našem probavnom sustavu.
Prebiotska i probiotička hrana konzumirana zajedno recept su za sretna i zdrava crijeva te probavni sustav. No, ključne namirnice kada su oni u pitanju mogu se razvrstati u četiri skupine:
- Fermentiranu hranu - fermentacija ne samo da hranu čini ukusnom, već rezultira i prirodnim izvorom probiotika.
- Vlakna - vlakna su prirodni prebiotik koji djeluje kao hrana dobrim bakterijama. Nalaze se u određenom voću, povrću i cjelovitim žitaricama
- Voće - iako je voće općenito zdrav izbor, postoji nekoliko plodova koji su iznad svih ostalih kada je u pitanju zdravlje crijeva. O njima više u nastavku.
- Fundamentalnu hranu ili namirnice - proteini, ugljikohidrati, masti, voda, vitamini i minerali - hrana bogata spomenutim hranjivim sastojcima koja će pomoći održati zdravlje crijeva.
Fermentirana hrana
Fermentirana hrana opskrbljuje tvoj probavni sustav s puno zdravih, živih mikroorganizama koji će istisnuti nakupljene nezdrave bakterije i podržati cjelokupno zdravlje. Proces fermentacije postoji već stoljećima. Naši preci odavno su ga otkrili, vjerojatno slučajno, a danas je ona odličan način da sačuvaš sezonske namirnice i produžiš njihov vijek valjanosti.
To je spori proces dekompozicije (razgradnje) pojedinih komponenti u kojem nastaju velike količine probiotika koji su odlični za tvoja crijeva. Neka od najpoznatijih fermentiranih jela i namirnica uključuju:
- kiselo zelje ili kupus
- tempeh (tradicionalni indonezijski sojin proizvod, proizveden od fermentirane soje.)
- miso (tradicionalna japanska začinska mješavina proizvedena fermentiranjem soje sa solju, a ponekad i rižom, ječmom, morskim algama ili drugim sastojcima)
- kefir
- kiseli krastavci
- jogurt
- kimchi (poznata tradicionalni prilog od slanog i fermentiranog povrća, poput napa kupusa i korejske rotkvice, napravljen s širokim izborom začina, uključujući gochugaru/ korejsku chilli papričicu, mladi luk, češnjak, đumbir i ostale)
Vlakna
Vlakna su najvažniji sastojak za zdravlje crijeva. Nažalost, samo 3 % Amerikanaca unosi preporučenih 40 grama vlakana koje trebaju konzumirati svaki dan. Vlakna su snažan prebiotik, koji hrani dobre bakterije. Ona se također bore protiv upale crijeva, a prema medicinskim istraživanjima otkriveno je da konzumacija hrane koja sadrži vlakna smanjuje rizik od upale za čak 40 %.
Neke od najboljih namirnica punih vlakana kad su u pitanju njihove prebiotske moći su:
- grah
- palenta
- sjemenke lana
- jicama (korjenasto povrće, koje se tradicionalno uzgaja u Meksiku i Srednjoj Americi)
- jeruzalemska artičoka ili čičoka (tradicionalno se koristi u Srednjoj Americi, a sadrži inulin, dijetalno vlakno koje je korisno za zdravlje ljudske crijevne mikroflore te vitamine B1 i B3 i razne antioksidanse)
Voće
Kao što smo već naveli, većina voća izvrsna je kada je u pitanju zdrava prehrana i općenito zdravlje, no ove tri namirnice ističu se kada govorimo o zdravlju crijeva i probavnoga sustava.
- jabuke - ne samo da su dostupne svugdje i gotovo kroz cijelu godinu, one su izvrstan dodatak zbog količine vlakana koje sadrže
- borovnice - poznata superhrana, puna antioksidansa, vitamina i minerala te vitamina K
- banane - su standardni recept za smirenje želudca. Zbog visoke razine kalija i magnezija također dobro utječu na smanjenje ostalih upala.
Fundamentalne namirnice
Sad kad si prošla kroz izdvojene namirnice koje su bitne kroz prve tri skupine (fermentiranu hranu, vlakna i voće) red je došao na dodatne namirnice čija je hranjivost neupitna, a odlično će se slagati s onima prethodno nabrojenima.
One sadržavaju dodatne doze proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala koji će pomoći u stvaranju i održavanju dobrih bakterija unutar probavnoga sustava:
- brokula
- šparoga
- jestive alge
- češnjak
- shirataki rezanci
- kakao
- pšenične mekinje
- slanutak
- zobene pahuljice
Započni s ubacivanjem ovih namirnica na svoje jelovnik i u svoju svakodnevnu rutinu i ubrzo ćeš vidjeti promjene u načinu na koji se osjećaš. Osim tvoje sreće, sretna će biti i tvoja crijeva i probavni sustav.
