Tijekom najsvečanijih dana u godini, neminovno je okupljanje cijele obitelji i prijatelja uz bogatu trpezu. Nauči barem prva slova abecede blagdanskih namirnica koju je priredila nutricionistica Sandra Krstev Barać i izbjegni debljanje, mučninu i probavne smetnje tijekom sljedećih dana.
Abeceda zdrave blagdanske trpeze
Gurmanskim užitcima koji prate blagdane teško je odoljeti, pa se nerijetko tanjur puni i više puta, pretjeruje se i u jelu i u piću, a o posljedicama za organizam razmišlja se tek kada se počinu skidati kuglice s bora i kada od tromosti, težine i probavnih smetnji osjetimo da smo ipak pretjerali u blagovanju. Ipak, hrana je neizostavni dio božićnog i novogodišnjeg slavlja, pa ukoliko želiš u blagdanima uživati trezvenog uma i zdravog tijela ne preostaje ti ništa drugo nego pokušati obogatiti blagdanski stol zdravim namirnica.
A kao alkohol
Pretjeran unos alkohola ostavlja nemile posljedice na organizam, a intoksikacija i dehidracija su samo od nekih. Alkohol također obiluje kalorijama te smanjuje tvoju kontrolu nad uzimanjem hrane potencirajući neumjerenost na relaciji – što više alkohola, to više hrane, to više zdravstvenih tegoba.
Ipak, uz malo mudrosti i umjerenosti poželjno je blagdanski objed zaokružiti dobrom kapljicom. U skladu s time čaša do dvije crnog vina dat će pozitivne učinke alkohola istovremeno osiguravajući mnoštvo antioksidansa dokazanog blagotvornog učinka na zdravlje srca i krvnih žila.
B kao bakalar
Glavna je badnja delicija sušeni bakalar pripremljen na mnoštvo načina, ali ipak nekako najomiljeniji je pripremljen s krumpirom. Bakalar je odličan niskokalorični izvor viskovrijednih proteina. Također, bakalar je riba hladnih voda, pa poput lososa, obiluje esencijalnim omega-3 masnim kiselinama.
Brojna su istraživanja utvrdila blagotvorno djelovanje omega-3 masnih kiselina na zdravlje, među ostalim, one štite od kardiovaskularnih bolesti, makularne degeneracije, astme, artritisa. Zbog činjenice da čine sastavni dio moždanih stanica, omega-3 masne kiseline imaju ključnu ulogu u procesu razmišljanja i pamćenja.
Bakalar je dobar izvor vitamina B12 i B6 – oba su vitamina bitna za održavanje niske razine homocisteina. Visoke razine homocisteina se, naime, povezuju sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara te osteoporoze.
Da bi se osigurala blagotvorna svojstva koje bakalar može pružiti nije svejedno kako je pripremljen. Prednost ima kuhani i pečeni bakalar, a onaj prženi je poželjno izbjegavati zbog slobodnih radikala koji nastaju takvim načinom pripreme. Poznato je da je povećana količina slobodnih radikala zajednička karakteristika mnogih degenerativnih bolesti današnjice.
Č kao čaj
Hladni prosinac je pravo vrijeme da tijelo zagriješ šalicom vrućeg čaja, tim više ako neprestano posjećuješ domove brojne obitelji i prijatelja. Čaj, osobito ako je riječ o zelenom i bijelom, ili pak načinjenom od ljekovitih biljaka, nudi brojne zdravstvene pogodnosti za organizam.
Tako je primjerice poznato da zeleni čaj pomaže u smanjenju suvišnih kilograma koji se blagdanima nemilice gomilaju, a ujedno jača i imunološki sustav, svojstvo koje je itekako poželjno zimi.
Dodatno, čaj pridonosi unosu prijeko potrebne tekućine koja se nerijetko zanemaruje, a ima važnu ulogu u probavi hrane.
G kao grah
Bilo da dolazi u obliku grah salate ili kao popularno "gravče na tavče", grah odlično nadopunjuje blagdanski stol. Grah krije brojne nutricionističke adute jer predstavlja izvrstan izvor biljnih proteina, neprobavljivih prehrambenih vlakana te vitamina B skupine i minerala.
Grah se osobito ističe sadržajem minerala molibdena koji čini sastavni dio važnog detoksikacijskog enzima i samim time pomaže otklanjanu suvišnih i štetnih tvati koje se najlakše kumuliraju upravo u blagdansko doba.
Dodatno, grah se ističe i sadržajem fitokemikalija antioksidativnog djelovanja, osobito antocijanina, koji štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
M kao med
Med je odlična alternativa šećeru u pripremi slastica. Pri tome za istu količinu šećera trebaš upola manje meda zbog veće količine fruktoze, a ujedno organizmu osiguravaš brojne ljekovite tvari.
Osim što sadrži gotovo sve vitamine i minerale obiluje antiokdisansima kojima duguje svoja antimikrobna svojstva. Med poboljšava rad svih organa, povećava imunitet, a istovremeno djeluje detoksicirajuće izbacujući suvišne i potencijalo štetne tvari. Budući da je lako probavljiv, ne opterećuje probavu.
P kao pečena purica
Meso puretine je odličan izvor visokovrijednih proteina odnosno svih esencijalnih aminokiselina uz, u usporedbi s crvenim mesom, relativno skroman sadržaj zasićenih masti. Od mikronutrijenata, puretina obiluje važnim antioksidansom selenom, cinkom, te niacinom i vitaminom B6.
Puretina je, poput svog mesa, i dobar izvor željeza - ne toliko zbog samog sadržaja već zbog činjenice da je iskoristivost željeza iz mesa značajno veća od onog biljnog podrijetla.
Puretina, sama po sebi, ne obiluje kalorijama, no njenu će kalorijsku vrijednost povećati razni prilozi, umaci, ali i nadjevi kojima se ona nerijetko puni. Tako npr. omiljeni mlinci, "okupani" u masnoći u kojoj se purica pekla čine ukupni zbroj unesenih kalorija i masti znatno većim, pridonoseći kumuliranju masnog tkiva i povećanju tjelesne mase.
Zbog toga zaboravi na mlince i masne umake, a s puretinom spari kiseli kupus, grah ili neko omiljeno povrće pripremljeno na lešo i preliveno ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
J kao jabuka
Što je blagdan bez ukusnih kolača? No, ove godine umjesto da posežeš za kremastim "kalorijskim bombama", obogati stol pitom ili nekom drugom slasticom od jabuke. Takav je izbor istovremeno slasan, sadrži manje kalorija i masti od čokoladnih i sličnih inačica, a ujedno predstavlja pravu riznicu blagotvornih nutrijenata.
Jabuka, naime, obiluje vitaminom C, A, B1, B2, B6 te mineralima, posebice kalijem, kalcijem, magnezijem i željezom. Jabuka ujedno predstavlja i odličan izvor prehrambenih vlakana, posebice pektina koji pomaže postizanju osjećaja sitosti i tako sprječava "pretrpavanje" hranom.
Dodatno, jabuka sadrži fruktozu, šećer koji pomaže zadovoljenju želje za slatkim, a da ne uzrokuje pretjerane oscilacije razine glukoze u krvi. Budući da olakšava probavu koja u blagdansko doba "radi prekovremeno", uputno je zasladiti se svježom jabukom u međuobroku i tako potaknuti probavu hrane, ali i spriječiti eventualne napadaje gladi.
K kao kiseli kupus
U vrijeme Božićnih i Novogodišnjih slavlja kiseli kupus najčešće nalazi svoj put u obliku sarme. No za zdravlje je puno bolje ograničiti unos sarme, a tanjur napuniti kiselim kupusom, bilo kao prilogom, bilo u obliku salate.
U glavicama i listovima kiselog kupusa krije se nizak udio masti, ali i pravo malo bogatstvo nutrijenata. Istaknut je sadržaj vitamina B6, B1 i B2, folne kiseline, kalcija i kalija, no ipak je najznačajniji udio vitamina C.
Kiseli kupus obiluje i prehrambenim vlaknima koja će potaknuti teškom hranom opterećenu probavu te fitokemikalijama – nenutritivnim biljnim sastojcima koje u kupusu imaju detoksikacijsko djelovanje, poboljšavajući proces uklanjanja štetnih sastojaka iz organizma (svojstvo koje je itekako poželjno u blagdansko doba).
S kao sir
Malomasni i polutvrdi sir su odlično predjelo i uvertira u blagdanski objed. Sir naime sadrži visokovrijedne proteine, vitamine A i D te predstavlja posebno dobar izvor kalcija neophodnog za zdravlje kosti i zubi.
Ujedno se ističe sadržajem konjugirane linolne kiseline (CLA) kojoj se pripisuju brojni pozitivni učinci, među ostalim, vjeruje se da štiti od ateroskleroze i karcinoma te pomaže smanjenju udjela masnog tkiva.
Zahvaljujući svom sastavu, sir može biti od koristi u smanjenju suvišnih kilograma i kao takav je idealan suputnik u blagdanskom blagovanju. Naravno, uvijek odabiri manje masne varijante sireva jer ćeš inače poništiti njegova pozitivna svojstva.
Z kao začini
Umjesto da se obroci "utapaju" u masnoći, prednost daj začinima koji će svakom jelu dati poseban okus, a ujedno pružiti i brojna povoljna svojstva.
Primjerice, razni začini imaju antibakterijsko i antivirusno djelovanje, potiču cirkulaciju, poboljšavaju probavu i sl.
Ž kao žitarice
Blagdani su pravo vrijeme da se odmakneš od uobičajnih priloga poput krumpira ili mlinaca uz puricu. Obogatiš li stol raznovrsnim cjelovitim žitaricama poput riže, ječma, raži, prosa ili bulgura, blagdanska će jela biti razigranija, a ujedno ćeš organizmu osigurati brojne vrijedne vitamine, minerale, fitokemikalije te prehrambena vlakna neophodna za pravilno funkcioniranje probavnog sustava.
Stoga ove godine izbjegni tegobe povezane s pretjerivanjem u jelu i piću i uživaj u ovim nadasve zdravim namirnicama.
