Naša čitateljica Tamara se zdravo hrani i redovito vježba, ali joj se sporo izgrađuje mišićna masa. U potrazi za rješenjem se obratila našoj nutricionistici Mirni Trumbetaš. Zanima je kakve dodatke prehrani treba konzumirati i kako se hraniti kako bi zadržala vitku liniju i pritom izgradila mišićnu masu
Pitanje čitateljice
'Lijep pozdrav, izrazito sam mršava i nikako se ne mogu udebljati. Zadnjih pet godina sam na istoj težini od 55 kilograma uz svojih 176 centimetara, a par puta tjedno trčim ili lagano vježbam. Možete li mi dati savjet oko dodataka prehrani koje bih trebala uzimati ili kakvim se aktivnostima baviti da dobijem mišićnu masu?', pita Tamara.
Odgovor nutricionistice
Zdrava prehrana podrazumijeva tri glavna obroka i dva međuobroka. Obroke je potrebno konzumirati u razmaku od 3 do 4 sata kako ne bi došlo do pretjerane gladi. Cjeloviti obroci trebaju sadržavati ugljikohidrate, bjelančevine i masti kako bi zadovoljili sve potrebe našeg organizma.
Za međuobrok je dobro pojesti sezonsko svježe voće, sušeno voće, orašasto voće ili povrće poput mrkve, celera, korabice u štapićima s jogurtom ili nekim drugim fermentiranim proizvodom.
Iz jelovnika ne izbacuj zdrave masnoće
Prednost daj složenim ugljikohidratima poput: krumpira, integralne riže i tjestenine, tamnog kruha te ostalih žitarica poput ječma, raži, heljde i dr. Od bjelančevina preporučljivo je konzumirati puretinu, piletinu, jednom tjedno crveno meso, svježi sir, jaja, fermentirane mliječne proizvode poput jogurta, kiselog mlijeka, acidofila ili kefira, ribu, rakove i školjke koji su izvori bjelančevina životinjskog podrijetla, a mahunarke, cjelovite žitarice i orašasto voće koji su izvori bjelančevina biljnog podrijetla.
Masti su također vrlo važne stoga ih nemoj izbacivati iz jelovnika, no naravno treba paziti na izbor. Maslinovo ulje je odličan izvor masti u našoj prehrani. Uz maslinovo ulje kao izvor masti mogu poslužiti i ostala ulja koja se mogu dodati u jogurt za međuobrok ili salatu i orašasto voće koje može biti dodatak u jutarnji musli ili međuobrok sa suhim voćem kada nam je potrebna veća energija.
Hrana za mišiće
U svoju prehranu uključi što više povrća u obliku salata ili povrća kuhanog na pari. Također je važno i kolika je količina hrane koju konzumiraš, stoga uvijek obrati pažnju na svoju šaku ili dlan i neka ti to bude mjera.
Uvijek se postavlja pitanje unosa i potrošnje, koliko vidim ti si aktivna te ako unosiš hranu manje energetske vrijednosti možda je sa svojom aktivnošću brže potrošiš pa je to još jedan od razloga tvoje niske tjelesne težine.
Za izgradnju suhe mišićne mase potrebni su proteini ili bjelančevine koje dobivamo iz namirnica životinjskog i biljnog podrijetla koje sam navela gore u tekstu.
Dodataka prehrani u obliku shakeova koji bi ti pomogli u dobivanju kilograma, odnosno suhe mišićne mase ima različitih na tržištu tako da ti to svakako ne bi na ovaj način preporučila bez opsežnijeg savjetovanja sa stručnjakom.
