Debljanje u srednjim godinama pogađa mnoge. To je također jedna od najvećih briga koje žene imaju u godinama oko menopauze, prema knjizi "The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness", Hillary Wright, nutricionistice, i Elizabeth M. Ward, magistre znanosti i nutricionistice.
“Jedna od grešaka koju svi radimo je to što ne govorimo dovoljno o menopauzi i ne educiramo žene o promjenama kroz koje će njihova tijela proći. To iznenađenje rezultira time da se iznenade kada se udebljaju”, kaže Ward. Ovih nekoliko zabluda i činjenica o debljanju u u srednjim godinama mogu pomoći da bolje razumijete što se događa te vam mogu olakšati u donošenju plana kako da se fizički i psihički osjećate što bolje.
Zaboravite uvredljive komentare da ste se opustili ili još gore zapustili. Prema autoricama knjige, činjenica je da se mnoge žene udebljaju oko 1,5 kilograma godišnje u svojim 40-ima i 50-ima. To je zbog nekoliko stvari: Metabolizam se prirodno usporava s godinama. Također gubite mišićnu masu, a mišići sagorijevaju više kalorija nego salo. Osim toga, niže razine estrogena mogu dovesti do jačeg skupljanja masnog tkiva u predjelu trbuha.
2. mit: Debljanje počinje tek u menopauzi
Debljanje počinje u perimenopauzi, godinama koje vode do menopauze (koja je službeno definirana kao 12 mjeseci zaredom bez menstruacije). Taj prijelaz u menopauzu može potrajati i do deset godina.
3. mit: Ne trebate se brinuti, ako se udebljate nekoliko kilograma oko menopauze
Je li ovo zabluda ili nije ovise o vašoj težini, ako ste imali idealnu težinu nekoliko kilograma nije problem, no ako već imate višak kilograma i i dobijete ih još to bi već mogao biti problem jer se povećava rizik od bolesti koje se vežu za stariju životnu dob i višak kilograma poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka. Dodatna težina također može pogoršati valunge.
4. mit: Ne možete učiniti ništa protiv debljanja u menopauzi
Iako je debljanje normalno u srednjim godinama, postoje neki koraci koje možete poduzeti da ga usporite, zaustavite ili skinete kilograme koje ste dobili. Autorice u knjizi navode koji su to koraci:
Koraci koje možete poduzeti protiv debljanja u srednjim godinama
Dodajte (ili pojačajte) trening snage. Metabolizam se usporava s godinama uglavnom zbog gubitka mišića, kaže Ward. Stoga je očuvanje pa čak i izgradnja mišića upravo sada ključna. Sve vježbe mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, što pomaže u kontroli težine. Ali Ward preporučuje zahtjevne vježbe otpora, poput treninga s utezima, barem dva puta tjedno (uz druge aktivnosti poput hodanja) kako biste ostali aktivni. Vježbanje također može pomoći kod nuspojava menopauze poput problema sa spavanjem, neraspoloženja i niske razine energije.
Birajte vrijeme kada ćete jesti. Idealno bi bilo pojesti najveći obrok za ručak ili doručak kada je dan pun aktivnosti pred nama, a ne navečer prije spavanja.
Izbjegavajte drastične dijete. Dijete mogu kratkoročno djelovati, ali većina ih ima premalo kalorija i hranjivih tvari pa su neodržive. Uvođenje malih promjena u prehrambene navike mnogo je bolji pristup dugoročnom zdravlju i sreći, kaže Ward.
Usredotočite se na proteine i zdrave izvore ugljikohidrata. "Postoji pogrešno mišljenje da morate izbaciti ugljikohidrate kako biste smršavili u srednjim godinama. Ali hrana s ugljikohidratima uključuje voće, povrće, mliječne namirnice poput običnog jogurta i cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica. Ta je hrana bogata vitaminima, mineralima i vlaknima koja su ženama potrebna za dobro zdravlje”, kaže Ward. Poželjno je izbaciti ili ograničiti unos ugljikohidrata poput keksa, čipsa i sladoleda. Uključivanje proteina u obroke i međuobroke također je ključno. Ali činjenica je da se svako tijelo mijenja kroz život. Ako vaše tijelo nakon menopauze izgleda drugačije, nego kad ste imali 20 to je normalno i u redu. Prirodno je boriti se s prihvaćanjem promjena, ali kao što Ward predlaže, pokušajte se usredotočiti na to kako se osjećate, kada jedete zdravu hranu i vježbate u odnosu na periode kada se hranite nezdravo i ne vježbate. Ward je podijelila i osobno iskustvo: "Iako sam izgubila većinu kilograma koje sam dobila u menopauzi, radije uživam u par kockica čokolade svaki dan i čaši ili dvije vina vikendom nego da izgubim tih zadnjih nekoliko kilograma. Važno je imati ravnotežu u svom životu", kaže ona.
