Vježbe disanja mogu pomoći tvojim plućima da budu učinkovitija i mogu biti korisne za smanjenje utjecaja COVID-a 19 prije, tijekom i nakon potvrđene dijagnoze.
Vježbe disanja neće spriječiti COVID-19, ali mogu pomoći u smanjenju ozbiljnosti simptoma koji utječu na tvoj dišni sustav. One su također korisne za ublažavanje stresa koji možda osjećaš tijekom ove pandemije.
Koristi vježbi za disanje
Postoje dokazi da tehnike sporog disanja utječu na parasimpatički živčani sustav, što može potaknuti reakciju "bori se ili bježi" u vrijeme stresa i također ti može pomoći da se smiriš. Sporo disanje također može smanjiti tjeskobu, depresiju, ljutnju ili osjećaj zbunjenosti. Ipak potrebno je više istraživanja kako bi se istražilo koliko su učinkovite tehnike sporog disanja kada je u pitanju parasimpatički živčani sustav, za razliku od ovih tehnika u kombinaciji s drugim metodama kao što je meditacija.
Studija iz 2017. godine proučila je disanje iz dijafragme što je još jedan način dubokog disanja i otkrila da ono ima potencijal poboljšati kognitivne performanse i smanjiti utjecaj stresa. Iako je potrebno provesti više istraživanja, osim što će pomoći tvojim plućima da postanu učinkovitija, vježbe disanja mogu ti pomoći da se nosiš s fizičkim i mentalnim utjecajem stresa, pa i da se bolje opustiš.
COVID-19 se različito manifestira kod ljudi, ali upala pluća i dišnih puteva česti su simptomi koji se mogu pojaviti kod blagog, umjerenog i teškog oblika COVID-a 19. Ljudi koji se jako razbole mogu doživjeti upalu pluća što uzrokuje da se ona pune tekućinom i sluzi što otežava disanje i opskrbu kisika koji je tijelu potrebno za funkcioniranje. Stanja poput kronične opstruktivne bolesti pluća ili umjerene do teške astme mogu dodatno smanjiti kapacitet pluća i uzrokovati probleme s disanjem. COVID-19 utječe na cijeli dišni trakt, dodatno ometajući protok zraka. Može izazvati napade astme i uzrokovati akutni respiratorni distres sindrom. Vježbe dubokog disanja koje čiste pluća i jačaju funkciju pluća mogu biti posebno korisne za osobe s ovim stanjima.
Drugi načini na koje duboko disanje može pomoći, uključuju:
- dobivanje kisika duboko u pluća, što pomaže očistiti sluz i druge tekućine
- jačanje dijafragme, glavnog respiratornog mišića koji se nalazi ispod pluća
- povećava kapaciteta pluća unoseći prijeko potreban kisik u krvotok
- pomaže ti da se osjećaš smirenije, što može biti korisno za suočavanje s dugotrajnom bolešću i oporavkom, prenosi Healthline.com.
Tehnike disanja ne mogu spriječiti COVID-19
Vježbe disanja ne sprječavaju COVID-19 i ne smiju se koristiti umjesto nošenja maske, socijalnog distanciranja ili cijepljenja. Ipak, vježbe disanja mogu pomoći u jačanju pluća, što može smanjiti utjecaj COVID-19 na dišni sustav. Sustavni pregled i meta analiza iz 2019. godine randomiziranih kontroliranih studija otkrili su da tehnike disanja, kao što je disanje stisnutim usnama, smanjuju otežano disanje. Vježbe disanja također su poboljšale ventilaciju pluća, a to je sposobnost pluća da izbaci ugljični dioksid i ustajali zrak.
Tehnike disanja
Jedna od tehnika disanja koju možeš isprobati je disanje stisnutih usana. Ovom tehnikom u pluća unosiš više kisika nego što to možeš normalnim disanjem. Također održava tvoje dišne puteve otvorenim dulje smanjujući broj udisaja u minuti. Ovu vježbu možeš izvesti u sjedećem položaju i bitno je da opustiš mišiće vrata i ramena. Polako udišeš kroz nos sa zatvorenim ustima i prije izdaha stisneš usta kao da ćeš ugasiti svijeću. Dok držiš usne stisnute, polako izdahni sav zrak iz pluća. Pokušaj da tvoj izdah traje dulje nego udah, a sve to možeš ponoviti nekoliko puta.
Također, svaki oblik energične vježbe poput brzog hodanja, trčanja, plivanja ili bilo koje aktivnosti koja povećava broj otkucaja srca i disanja, može biti vježba disanja. Redovito vježbanje podržava zdravlje pluća, a zdrava pluća mogu biti najbolja obrana od COVID-a 19.
Najbolje vježbe disanja kod akutnih i dugih slučajeva COVID-a 19
Ako imaš COVID-19, razgovaraj sa svojim liječnikom prije početka vježbi disanja. Ako imaš kratkoću daha dok se odmaraš, nepravilan rad srca ili bol u prsima, vježbanje može pogoršati tvoje simptome. Osim disanja stisnutim usnama, druge vježbe disanja također mogu pomoći pri oporavku od COVID-a 19. Analiza višestrukih studija praktičara integrativne medicine pokazala je da je Qigong, praksa koja koristi duboko disanje i spore pokrete, poboljšava funkciju pluća i povećava kapacitet pluća kod osoba s COVID-om 19.
Vježbe disanja mogu ublažiti simptome COVID-a 19
Qigong trbušno disanje ili disanje iz dijafragme možeš raditi sjedeći ili ležeći. Opusti mišiće lica, vrata, čeljusti i ramena. Postavi vrh jezika iza gornjih prednjih zuba i ispravi leđa. Zatvori oči i diši normalno nekoliko minuta. Stavi jednu ruku na prsa, a drugu na donji dio trbuha. Diši duboko kroz nos, osjećajući kako ti se prsa i rebra šire kada udišeš. Želudac bi se trebao proširiti prema van uz tvoju ruku. Izdahni, osjećajući kako ti se trbuh lagano skuplja prema unutra. Diši polako i duboko na ovaj način devet do deset puta.
Zijevanje do osmijeha je vježba disanja koja otvara mišiće u prsima, što omogućuje da se dijafragma potpuno proširi. Također jača mišiće ruku i ramena. Kako bi izvela ovu vježbu, moraš sjesti uspravno i ispružiti ruke do visine ramena. Trebala bi osjećati kako se mišići na leđima istežu. Dok su ti ruke u tom položaju, širom otvori usta kao da zijevaš i vrati ruke natrag na bedra dok zijevanje pretvaraš u osmijeh.
Pjevušenje uz izdisaj može pomoći uvlačenju kisika u pluća pri svakom dahu te također može biti umirujuće. Ovu vježbu radi u uspravnom sjedećem položaju s rukama na donjem dijelu trbuha. Usne drži zatvorene i nježno prisloni jezik na vrh unutrašnje strane gornje usne. U tom položaju diši duboko i polako kroz nos i dopusti prstima da se rašire kako se i trbuh širi. Ramena moraju biti opuštena i nemoj im dopustiti da se dignu. Kada osjetiš da su pluća puna, počni pjevušiti dok izdišeš i obavezno drži usta zatvorena. Ovaj proces možeš ponoviti nekoliko puta.
