Vazomotorni simptomi (VMS) uključuju valunge (valove vrućine) i noćno znojenje. Ovi iznenadni naleti topline i znoja često počinju kod žena tijekom prijelaza u menopauzu.
Možda će vas iznenaditi podatak da vazomotorni simptomi mogu započeti već u 40-ima i u prosjeku trajati više od 7 godina.
Smatra se da su vazomotorni simptomi povezani s promjenama hormona koji utječu na regulaciju tjelesne temperature. Iako postoje lijekovi koji mogu pomoći u liječenju VMS-a, valunge i noćno znojenje često možete ublažiti i praktičnim rješenjima koja možete primijeniti kod kuće.
U nastavku donosimo osam savjeta koji vam mogu pomoći da lakše podnesete valunge i noćno znojenje u menopauzi.
Nosite slojevitu odjeću
Valunzi mogu biti nepredvidivi i pojavljivati se iznenada. Ako je vani hladno, slojevito odijevanje omogućuje vam da lako skinete jedan sloj kada vam postane toplo. Isto vrijedi i za posteljinu – možete je slojevito posložiti pa je po potrebi samo dodati ili skinuti.
Tijekom ljeta najbolje je nositi široku, prozračnu odjeću koja vas hladi.
Održavajte spavaću sobu hladnom
Klima ili ventilator mogu pružiti brzo olakšanje kada vas usred noći probudi val vrućine.
Ljetna vlaga također može potaknuti ili pogoršati VMS. Ako živite u području s visokim temperaturama i vlagom, odvlaživač zraka u domu ili spavaćoj sobi može pomoći u održavanju ugodne temperature.
Izbjegavajte okidače
Hrana, piće ili promjene u okolišu koje vas zagrijavaju ili šire krvne žile mogu potaknuti valunge.
Vaši okidači možda neće biti isti kao kod drugih žena. Razmislite o vođenju dnevnika u koji ćete zapisivati kada ste imali valunge, što ste jeli i pili te koje ste aktivnosti taj dan radili. Kada prepoznate svoje okidače, lakše ćete ih izbjegavati.
Česti okidači valunga uključuju:
- začinjenu hranu
- tople napitke
- alkohol
- kofein
- pušenje ili izloženost dimu cigareta
- usku odjeću
- vruće vrijeme
Držite hladnu vodu pri ruci
Ispijanje ledene vode može vam pomoći da se rashladite i lakše podnesete val vrućine dok ne prođe. Noću držite čašu ili termosicu s ledenom vodom na noćnom ormariću kako bi vam bila nadohvat ruke.
Prakticirajte mindfulness (svjesnost)
Tehnike mindfulnessa, poput meditacije i joge, pomažu u razvijanju svjesnosti i prihvaćanja trenutka. Osim što mogu smanjiti stres, anksioznost i depresiju, mogu pomoći da se lakše nosite s valunzima.
Pregled 19 studija iz 2022. godine pokazao je da tehnike smanjenja stresa temeljene na mindfulnessu mogu biti učinkovite u smanjenju učestalosti i jačine VMS-a, piše Healthline.
Iako se intenzitet valunga nije značajno promijenio, sudionice u mindfulness skupini imale su poboljšanja u razinama anksioznosti, stresa, kvaliteti sna i općoj kvaliteti života.
Uključite više biljnih namirnica u svakodnevnu prehranu
Prehrana s malo masnoća, bogata biljnim namirnicama i sojom, može smanjiti učestalost i jačinu valunga.
U kliničkom ispitivanju poznatom kao Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS), ovaj prehrambeni pristup smanjio je umjerene do jake valunge za 84 %.
Sudionice su bile zamoljene da slijede vegansku prehranu s niskim udjelom masnoća, fokusirajući se na voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke, te da svaki dan pojedu pola šalice kuhanih sojinih zrna. Također su trebale smanjiti unos masnije hrane poput orašastih plodova, ulja i avokada.
Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Održavanje zdrave tjelesne težine prije ulaska u menopauzu može pomoći u smanjenju rizika od vazomotornih simptoma.
Indeks tjelesne mase (BMI) između 18,5 i 25 obično se smatra zdravim rasponom.
Nedavno su istraživači proveli objedinjenu analizu osam studija s ukupno 21 460 žena. Otkrili su da žene s BMI-jem iznad 25 imaju 1,5 puta veći rizik od čestih ili jakih VMS-a u usporedbi s onima s umjerenom tjelesnom težinom.
Vježbajte
Smatra se da redovita tjelovježba poboljšava sustav termoregulacije i s vremenom snižava osnovnu tjelesnu temperaturu.
U manjoj studiji iz 2016. godine žene koje su četiri do pet puta tjedno po 45 minuta izvodile aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput trčanja ili vožnje bicikla, imale su značajno smanjenje učestalosti valunga tijekom 16 tjedana.
Trajanje svakog valunga također je bilo kraće u skupini koja je vježbala, iako razlika nije bila statistički značajna.
Studija iz 2019. godine, koja je uključivala 58 žena u postmenopauzi, pokazala je da 15-tjedni program treninga snage može prepoloviti učestalost umjerenih i jakih valunga.
Trening snage provodio se tri puta tjedno i sastojao se od šest vježbi na spravama te dvije vježbe s vlastitom težinom.
Menopauza je normalna životna faza, ali prijelaz može biti i fizički i emocionalno zahtjevan. Neke jednostavne navike i prilagodbe mogu ublažiti vazomotorne simptome, no ako vam valunzi i noćno znojenje i dalje narušavaju kvalitetu života, dobro je razgovarati s liječnikom o dodatnim mogućnostima liječenja.
