Jesi li znala da ono što jedeš može pridonijeti tjeskobi? Ponašanje i raspoloženje mogu se kontrolirati namirnicama koje unosimo u svoje tijelo. Stres može utjecati na tvoju prehranu, ali hrana može utjecati i na razinu stresa.
Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, gotovo trećina Amerikanaca u određenom trenutku svog života ima anksiozni poremećaj. Lijekovi, terapija, pažnja i vježbanje mogu biti dobre opcije za liječenje stvarnih poremećaja ili suočavanje sa svakodnevnom anksioznošću - danas ima dosta anksioznosti povezane s koronavirusom. Međutim, postoji još jedan lijek koji je dostupan - ono što jedeš.
"Ponašanje i raspoloženje mogu se kontrolirati namirnicama koje unosimo u svoje tijelo." Stres može utjecati na tvoju prehranu, ali hrana može utjecati i na razinu stresa", kaže Sharon Zarabi, direktorica bariatrijskog programa u bolnici Lenox Hill u New Yorku
Ovo su namirnice koje mogu uzrokovati tjeskobu, izbjegavaj ih kako bi smanjila razinu anksioznosti:
Kava
Veza između kave i anksioznosti možda se ne čini toliko iznenađujućom, pogotovo zato što toliko mnogo drugih namirnica i pića sadrži kofein. Možda unosiš previše kofeina, a da toga nisi ni sama svjesna, kaže doktor. Su-Nui Escobar i nacionalni glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Možda piješ "samo" dvije šalice kave dnevno, ali ako dodaš energetsko piće, malo gaziranih napitaka i pokoju kockicu čokolade, unos će biti visok. Kofein utječe na tvoje tijelo na isti način kao što bi zastrašujući događaj izbacivao adrenalin, kaže Escobar. Također može osloboditi hormon stresa kortizol koji pospješuje rad srca i krvni tlak. Ti hormoni potiču tjeskobu, a također otežavaju spavanje i pogoršavaju anksioznost. Neke beskofeinske alternative su: biljni (ne crni) čaj, kava bez kofeina ili gazirana voda s okusom limete ili voća.
Energetska pića
Govoreći o kofeinu i energetskim pićima, ovi popularni proizvodi mogu sadržavati čisti, koncentrirani kofein. Studija objavljena u časopisu Journal of Caffeine Research, iz 2016. godine koja se bavila energetskim pićima primijetila je da je većina istraživanja pronašla povezanost između konzumiranja energetskih pića i simptoma mentalnih problema poput anksioznosti, stresa i depresije. A energetska pića mogu učiniti više od toga da se osjećaš nervozno. Povezana su s povećanim pulsom i krvnim tlakom, kao i s promjenama u aktivnosti srca, čak i moždanim udarima i napadajima, a da ne spominjemo tjeskobu, pa čak i psihozu, prema American College of Cardiology. Iako mnogi od ovih učinaka možda neće uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, zabrinutost je potaknula američku Upravu za hranu i lijekove (FDA) da izda upozorenje.
Bijeli kruh
Ili bijela riža ili bijela tjestenina. Svi su ti proizvodi obrađeni i sadrže rafinirane šećere koji su općenito nezdravi i mogu utjecati na tvoje raspoloženje. "Šećer podiže razinu šećera u krvi što je povezano s tjeskobom", kaže Escobar. Poznato je da šećer ima iste učinke užitka kao i kokain koji izaziva ovisnost - na trenutak se možeš osjećati dobro, ali kad padneš, nećeš se osjećati ni približno tako dobro. Kreni na složene ugljikohidrate u cjelovitim žitaricama poput zobi, smeđe riže i batata. Cjelovite žitarice zdrave su namirnice kao i mediteranska prehrana i DASH dijeta.
Gazirana pića
Gazirano piće daje ti dvostruki unos ne baš poželjenih tvari za anksioznost - kofein i šećer, stoga je to jedna od prvih namirnica koju trebaš izbjegavati, ako imaš anksioznost. Kofein ti može izazivati drhtavicu dok je šećer, kaže Zarabi, „poput droge i otima naš mozak. Isprva podiže naše raspoloženje, ali dugoročno pogoršava naše emocionalno blagostanje i uzrokuje upale i višak tjelesne masnoće. "Prema dijetalnim smjernicama za razdoblje 2015.- 2020., gotovo polovica dodanih šećera u prehrani Amerikanaca dolazi iz napitaka poput sode i voćnih napitaka."
Čokolada
Čudno, iako je čokolada poznata kao sredstvo za uklanjanje stresa, ona može imati i negativnu stranu jer također sadrži šećer i kofein. "Ako stvarno želiš pojesti nešto slatko, spoji to s proteinima i malo masnoće", kaže Escobar. Prijedlozi uključuju grčki jogurt s malo šećera i borovnice ili maslac od kikirikija i voće. "Ovo će ti pružiti zadovoljstvo koje će te spriječiti da ne žudiš za slatkim", objašnjava ona. (Tamna čokolada, ima manje dodanih šećera od svijetle čokolade.)
Pržena hrana
Pržena hrana (pomfrit, pržena piletina, prženi kolutovi luka i krafne) mogu dovesti ne samo do tjeskobe, već i do depresije. A gotovo polovica ljudi s depresijom pati i od tjeskobe, navodi Američko udruženje za anksioznost i depresiju. Pržena hrana također je povezana sa srčanim bolestima koje su ubojica broj jedan u razvijen zemljama. Mnoga istraživanja tijekom desetljeća potvrdila su vezu, preglednom studijom iz 2015. objavljenom u časopisu Nutrients, koja je otkrila kako je jedenje pržene hrane četiri ili više puta tjedno povezano s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, zatajenja srca, pretilosti i hipertenzija. Pretilost, dijabetes i hipertenzija ili visoki krvni tlak glavni su čimbenici rizika za srčane bolesti. To je vjerojatno zato što se hrana često prži u uljima s visokim udjelom zasićenih masnih kiselina i djelomično hidrogeniranim uljima, što može začepiti tvoje arterije. Bolji izbor su mononezasićene i polinezasićene masti, no najbolje je potpuno isključiti prženu hrane iz svoje prehrane.
Voćni sok
Mnogi voćni sokovi koje kupuješ u supermarketu čine 10 posto voća i 90 posto šećera, ističe Escobar. Stvari nisu puno bolje čak i ako sama iscijediš sok. Razmisli o tome: kad pojedeš komad voća, recimo naranču, jedeš samo jednu ili dvije istovremeno. Ne samo da ima manje šećera od soka, već je i prepuna vlakana koja se sporije probavljaju, održavaju šećer u krvi stabilnim i čine da se dulje osjećaš sita. Ako radiš svježe cijeđeni sok, trebat će ti pet ili šest naranči to je uglavnom sve šećer i to bez vlakana. Američka pedijatrijska akademija preporučuje da djeca mlađa od jedne godine uopće ne bi smjela piti voćni sok. Suho voće, s tako koncentriranim šećerom, predstavlja gotovo isti problem.
Alkohol
Konzumiraš li previše alkohola možda ćeš se neko vrijeme osjećati opušteno, ali to dovodi do gubitka sna što je siguran recept za anksioznost, kaže Escobar. I za razliku od sladoleda i drugih namirnica s visokim udjelom šećera, alkohol dovodi do najviših i najnižih razina šećera u krvi što dovodi do tjeskobe i depresije. To također može rezultirati dehidracijom, što je još jedan razlog zbog kojeg se možeš osjećati nervozno. Ažurirane prehrambene smjernice preporučuju da žene piju najviše jedno piće dnevno, a muškarci najviše dva, i to se odnosi na punoljetne osobe. Ako piješ alkohol, možeš smanjiti dehidraciju pijenjem puno vode.
Lagani preljevi za salatu
Mnogi od tih takozvanih "laganih" proizvoda dolaze s visokom razinom skrivenih šećera, kaže Escobar, što ih čini jednom od namirnica koje bi trebala izbjegavati. Lagani preljevi za salate glavni su krivac. Kada su istraživači sa Sveučilišta Harvard u supermarketu pogledali jedan gotovo umak od bosiljka i rajčice, otkrili su da pola šalice (manje nego što bi većina ljudi pojela) sadrži tri žličice šećera. Šalica i pol za večeru, što se čini realnijim, bilo bi devet žličica. FDA je nedavno reformirala oznaku Nutrition Facts kako bi između ostalog odražavala količinu dodanih šećera u određenim proizvodima. To je, pak, odražavalo činjenicu da Amerikanci konzumiraju previše šećera.
Kečap
Kečap u jednoj žlici sadrži 12 kalorija dodanog šećera, prema najnovijim dijetalnim smjernicama. "Šećer se nalazi u gotovo svemu što jedemo", kaže Zarabi. „Nemojte se zavaravati da mislite da nešto treba biti slatkog okusa da bi sadržavalo šećer, jer je šećer skriven na popisu sastojaka s drugim oblicima - kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, smeđim sirupom, invertnim šećerom i granuliranim. Ako ćete pojesti žlicu kečapa, samo naprijed", kaže Escobar. Ali ako ćete pola boce iscijediti na svoj burger, posegnite za senfom koji obično nema šećera.
Umjetna sladila
Možda si pomislila da bi umjetna sladila, koja tehnički nisu šećer i ne dodaju kalorije tvom danu, mogla biti izvrsna zamjena šećera. No, zapravo, ne. Ovi aditivi mogu uzrokovati isti pad koji bi mogla doživjeti sa šećerom ili kofeinom, zajedno s osjećajem umora, promjenama raspoloženja, problemima s koncentracijom i lupanjem srca. Aspartam, jedno od nekoliko zaslađivača visokog intenziteta koje je odobrila FDA, zapravo blokira proizvodnju serotonina u mozgu. Studija iz 2014. u časopisu PLOS One otkrila je da je dodavanje umjetnih zaslađivača kavi ili čaju povezano s većim rizikom od depresije.
