Tvoje tijelo ima unutrašnji sat koji kontrolira prirodni ciklus spavanja i budnosti, a ključnu ulogu u tom procesu ima hormon melatonin. Posljedica povećanja razine melatonina je pospanost pa on pridonosi smanjenju vremena potrebnog za usnivanje. Osim o djelovanju melatonina u članku možeš pročitati i koji su napitci najbolji za miran san
Melatonin u orašastim plodovima
Melatonin je hormon kojeg proizvodi epifiza, malena žlijezda veličine graška smještena u sredini mozga. Epifiza je tijekom dana neaktivna, a zalaskom sunca i pojavom mraka, počinje aktivno proizvoditi melatonin koji se otpušta u krv. Posljedica povećanja razine melatonina je pospanost i utonuće u san. Razine melatonina ostaju povišene tijekom cijele noći (otprilike 12 sati) i sa zrakama sunca polako se snizuju signalizirajući vrijeme za buđenje. Zbog svoje noćne aktivnosti, melatonin se ponekad naziva 'Drakulom hormona'.
Količina proizvedenog melatonina osim o individualnim razlikama, uvelike ovisi o dobi. Djeca tako proizvode znatno više melatonina nego odrasli, a sa starošću se količina izlučenog hormona smanjuje. Zanimljivo je da su male količine melatonina prisutne i u određenim namirnicama poput soka od višnje, orašastih plodova, kukuruza, riže, rajčice, brokule, šparoga, jagoda, maslinova ulja. No, najučinkovitiji način za dodatnim podizanjem razine melatonina u organizmu je posezanje za dodatkom prehrani.
Prevladaj jet lag uz melatonin
Melatonin je široko dostupan u obliku tableta i kapsula, pa čak i pastila koje se otapaju pod jezikom. Uzet u adekvatnoj dozi od 1 miligrama prije odlaska na spavanje, melatonin pridonosi smanjenju vremena potrebnog za usnivanje. Prema istraživanjima, melatonin će smanjiti broj noćnih buđenja, iako nije nužno od pomoći u produljenju ukupnih sati sna.
Najviše dokaza za upotrebu melatonina ide u smjeru olakšavanja subjektivnih osjećaja jet lag-a. Dalekim putovanjima, naime, mijenja se i do nekoliko vremenskih zona, na što se naš unutarnji sat teško navikava. Uz pomoć melatonina moguće je prevladavati poteškoće jet lag-a osobito ako se prelazi više od 5 vremenskih zona ili putuje na istok. Za ispoljavanje učinka potrebno je uzeti barem 0,5 miligrama melatonina netom prije lijeganja na počinak na prvi dan putovanja te nekoliko dana nakon dolaska na destinaciju. Uzimanje melatonina u obliku dodatka prehrani preporučuje se i radnicima koji rade noćne smjene jerim pomaže u prilagodbi na zahtjevan bioritam.
Oprezno s dozama
Iako je melatonin prirodni hormon ljudskog organizma, komercijalni pripravci osiguravaju znatno više aktivne tvari nego što se prirodno proizvodi u tijelu. Zbog toga je preporuka početi s niskim dozama melatonina od 0,5 miligrama i postepeno povećavati dozu po potrebi. Prema istraživanjima, doza od 5 miligrama melatonina dnevno ne bi se smjela prekoračiti.
Uzimanje melatonina nosi sa sobom rizik od nuspojava poput glavobolje, pospanosti tijekom dana, vrtoglavice, želučanih grčeva, smanjenog libida. Vjeruje se da melatonin može pogoršati simptome depresije zbog čega se ne preporučuje osobama koje boluju od ove bolesti. Također, trudnice, dojilje i djeca ne bi smjela koristiti dodatke prehrani s melatoninom, a osobama koje uzimaju lijekove za krvni tlak ili dijabetes preporučuje se prije upotrebe posavjetovati s liječnikom.
Kako lakše utonuti u san
Dobro je poznato da su kofeinski napitci i alkohol neprijatelji sna i da ih je u večernjim satima najbolje izbjegavati. Kao protuteža, postoji niz napitaka koji djeluju upravo suprotno, opuštaju i pomažu ti utonuti u san.
Top 5 napitaka za bolji san uključuju:
- Toplo mlijeko je drevni napitak za liječenje nesanice. Tajna leži u činjenici da mlijeko sadrži aminokiselinu triptofan koja se u tijelu transformira u hormon serotonin, nužan za dobar san.
- Smoothie od banane, načinjen od 1 manje banane, šalice zobenog mlijeka i čajne žličice meda osigurat će magnezij, kalij i ponešto vitamina B skupine koji će doprinijeti sveukupnom opuštanju.
- Čaj od matičnjaka se zbog svog umirujućeg djelovanja koristi kao pomoć pri nesanici već stotinama godina.
- Sok od višanja je pravi adut protiv nesanice budući da predstavlja najznačajniji prehrambeni izvor melatonina. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Medicinal Food uzimanje 250 mililitara soka od višnje ujutro i navečer tijekom 2 tjedna značajno je smanjilo intenzitet nesanice u odnosu na kontrolnu skupinu.
- Čaj od kamilice i lavande ima arome koje će te sigurno opustiti. Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da već sam miris lavande umiruje i čak djeluje sedativno.
Ako želiš vratiti vitalnost, saznaj kako ti bijeli čaj u tome može pomoći.
