Ako ubrzo nakon doručka ponovno osjećate glad, možda problem nije u količini hrane, nego u njezinu sastavu. Određene kombinacije namirnica mogu vam pomoći da dulje ostanete siti i izbjegnete stalnu potrebu za grickanjem između obroka.
Doručak koji se sastoji samo od bijelog peciva, zaslađenih žitarica ili tosta s marmeladom može biti ukusan i praktičan, ali nekim ljudima neće pružiti dugotrajan osjećaj sitosti. Razlog je, među ostalim, to što takvi obroci često sadrže malo proteina i vlakana.
Proteini mogu pomoći u regulaciji apetita, dok vlakna usporavaju probavu i pridonose osjećaju sitosti. Zato je dobra ideja u jutarnji obrok uključiti izvor proteina, namirnice bogate vlaknima i nešto zdravih masnoća.
Ovih pet doručaka mogu vam pomoći da dulje ostanete siti
- Grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i bobičastim voćem: Kombinacija jogurta bogatog proteinima, zobenih pahuljica i voća osigurava proteine i vlakna. Dodajte nekoliko oraha ili badema za dodatnu hranjivu vrijednost.
- Jaja s integralnim kruhom i povrćem: Dva kuhana jaja ili kajgana, kriška integralnog kruha i nekoliko cherry rajčica jednostavan su doručak koji kombinira proteine, složene ugljikohidrate i vlakna.
- Svježi sir s voćem i orašastim plodovima: Svježi sir dobar je izvor proteina, a uz jabuku, krušku ili bobičasto voće te malu šaku orašastih plodova možete dobiti brz i zasitan obrok.
- Zobena kaša s chia sjemenkama i jogurtom: Zobene pahuljice sadrže beta-glukan, vrstu topivih vlakana. Pripremite ih s mlijekom ili vodom, dodajte chia sjemenke i nekoliko žlica grčkog jogurta kako biste povećali udio proteina. Po želji dodajte bananu i žličicu maslaca od kikirikija.
- Integralni tost s humusom i kuhanim jajetom: Humus osigurava biljne proteine i vlakna, a jaje dodatne proteine. Uz malo svježeg povrća dobivate jednostavan doručak koji ne zahtijeva puno pripreme.
Nije važno samo što jedete, nego i koliko
Čak i nutritivno kvalitetan doručak možda vas neće dugo držati sitima ako je porcija premala u odnosu na vaše energetske potrebe. Na osjećaj gladi utječu i tjelesna aktivnost, san, stres te individualne razlike u apetitu. Zato nije nužno izbjegavati kruh, zobene pahuljice ili voće, nego ih kombinirati s namirnicama koje osiguravaju dovoljno proteina i vlakana. Takav doručak može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije i lakše dočekate sljedeći obrok.
