Tijekom menopauze dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj masi. Sve više žena poprima oblik jabuke, a istovremeno dolazi do smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma. Prehranu je stoga potrebno temeljiti na mediteranskoj dijeti – integralnim žitaricama, voću i povrću, uljima biljnog podrijetla i ribi
Menopauza je razdoblje života žene obilježeno promjenama žlijezda s unutrašnjim lučenjem koje označava kraj njezinih menstrualnih ciklusa i plodnih godina. U menopauzi se događaju mnoge hormonalne promjene. Svaka žena kroz menopauzu prolazi na svoj način. Veliki broj žena osjeća valove vrućine, neke imaju osjećaj nesnošljivosti, a manji broj žena bori se s glavoboljama, mučninama i noćnim znojenjem.
Što je menopauza?
Menopauza je normalan, prirodan proces u životu žene obilježen smanjenjem odnosno prestankom lučenja ženskih spolnih hormona, poglavito estrogena. Estrogen je zaslužan za čitav niz fizioloških funkcija u organizmu. Prije svega, potiče razvoj ženskih spolnih obilježja, a u suradnji s progesteronom regulira menstrualni ciklus i trudnoću. Također, estrogen djeluje povoljno na kardiovaskularni sustav snizujući razinu "lošeg" LDL kolesterola u krvi te štiti od osteoporoze sprečavajući razgradnju kostiju.
Smanjenjem lučenja estrogena smanjuju se svi njegovi pozitivni učinci što dovodi do niza različitih simptoma. Najvažniji vanjski znak menopauze jest prestanak menstruacije, no hormonalna neravnoteža koja se javlja nosi sa sobom još čitav niz promjena. Dolazi do atrofije unutarnjeg tkiva vagine, suhoće rodnice što znatno otežava spolne odnose, zatim loše kvalitete kože, kose i noktiju.
Vrlo raširene posljedice su i tzv. valunzi, iznenadni valovi vrućine popraćeni ubrzanim otkucajima srca te otežano zadržavanje mokraće, nagle promjene raspoloženja, razdražljivost, glavobolje i depresija. Budući da više nema dovoljno estrogena koji bi štitio kosti, srce i krvne žile nerijetko dolazi do razvoja osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti. Također, žene koje prolaze kroz menopauzu i u postmenopauzi imaju poteškoća sa održavanjem adekvatne tjelesne mase.
Menopauza i debljina
Za većinu žena, problemi s održavanjem adekvatne tjelesne mase započinju još u razdoblju koje prethodi menopauzi. Već tada, iako žene i dalje imaju menstruaciju, dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj masi i promjene u građi žena. Sve više žena poprima oblik jabuke, tzv. androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha.
Istovremeno dolazi do smanjenja mišićne mase. Povećanje masnih naslaga u odnosu na mišićnu masu rezultira usporavanjem metabolizma odnosno smanjenom potrošnjom kalorija, što posljedično završava debljanjem. No, nije samo hormonski disbalans krivac za debljanje. Zaslužna je i smanjena tjelesna aktivnost te činjenica da se energetske potrebe s godinama smanjuju.
Kako protiv suvišnih kilograma?
Debljina u menopauzi osim što dovodi do nezadovoljstva, nosi sa sobom i ozbiljne zdravstvene probleme. Rizik za bolesti srca i krvožilnog sustava, dijabetes i druge kronične bolesti je povećan i kod pretilih osoba, općenito, i kod žena u menopauzi, stoga je jasno koliko je bitno održavati normalnu tjelesnu masu.
Strategija održanja tjelesne mase je ista kao i u svakoj dobi: usvajanje pravilnih prehrambenih navika i dovoljno tjelesne aktivnosti. Takav će pristup ne samo uvelike pomoći u održavanju adekvane tjelesne mase, nego će odigrati i važnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti.
Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj dijeti – sinonimu za pravilnu prehranu. Mediteranska je prehrana temelji se na obilju integralnih žitarica, raznolikog voća i povrća, uljima biljnog podrijetla (poglavito maslinovom ulju), ribe te umjerenim količinama crnog vina. Integralne žitarice, voće i povrće se, osim što pružaju čitav spektar vitamina, minerala i fitokemikalija i zbog toga dokazano pružaju zaštitu od mnogih degenerativnih bolesti, nameću i kao odličan izvor prehrambenih vlakana.
Prehrana bogata prehrambenim vlaknima može biti od velike koristi osobama koji paze na tjelesnu masu. Vlakna sama po sebi nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu i bubre stvaraju osjećaj sitosti. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane u kratkom vremenu. Sve to rezultira manjim unosom kalorija.
Hranu pripremaj kuhanjem na pari!
Kada je riječ o izvorima proteina, prednost treba dati manje masnim varijantama, a to su prije svega riba i meso peradi, nemasni mliječni proizvodi, ali i mahunarke poput soje, leće, slanutka, graška, boba, graha. Namirnice koje je poželjno ograničiti jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, masnih namaza i umaka. Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama.
I način pripreme hrane ima važnu ulogu u održanju tjelesne mase. Prednost neka ima hrana pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, a pohanje, prženje i dodavanje većih količina masnoća je najbolje zaboraviti. Čest problem koji dovodi do gomilanja suvišnih kilograma jest činjenica da je žena navikla na određenu količinu hrane koju je u 30. ili 40. godinama bez problema sagorjela.
No, kako se starenjem i ulaskom u menopauzu bazalni metabolizam snižava, organizmu je za održavanje iste tjelesne mase potrebno manje hrane. Stoga ne puni tanjur prema navici, već jedi samo kada si gladnma i samo onoliku količinu hrane koja je dovoljna da se zadovolji glad.
Neizostavan dio održavanja normalne tjelesne mase jest redovita tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebna naporna tjelovježba kako bi rezultati bili vidljivi – dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 minuta, primjerice šetnja ili vožnja biciklom.
Umanji tegobe menopauze
Žene Dalekog Istoka prolaze kroz menopauzu uz nezamjetne tegobe, a u tim je zemljama rijetka i pojava kardiovaskularnih i malignih bolesti, što se pripisuje njihovom načinu prehrane. Slijedeći primjer svojih vršnjakinja u dalekom Japanu ili Kini i žene na zapadu mogu lakše prebroditi tegobe i uživati u zlatnim godinama.
Prije svega, preporučljivo je povećati unos raznolikog voća i povrća. Voće i povrće su izvor važnih zaštitnih tvari – vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija, a istovremeno su, uz poneku iznimku, siromašne kalorijama. Mnogi sastojci voća i povrća imaju antioksidativno djelovanje. Antioksidansi imaju važnu ulogu u borbi protiv oksidativne štete uzrokovane slobodnim radikalima.
Zbog pojačanog oksidativnog stresa u razdoblju menopauze uputno je povisiti unos svih antioksidansa. Voće i povrće su izvor još jednog vrijednog elementa – minerala bora. Bor utječe na razinu estrogena i pomaže u zaštiti koštane mase.
Na jelovniku se svakako trebaju naći integralne žitarice kao i njihovi proizvodi. Žitarice su izvor kompleksnih ugljikohidrata, nekih esencijalnih aminokiselina, vitamina B skupine te snažnog antioksidansa vitamina E. Kao i za svim drugim antioksidansima, potrebe na vitaminu E su povećane tijekom menopauze. Također, integralne su žitarice izvor magnezija. Znanstvena istraživanja povezuju nedostatan unos magnezija sa valovima vrućine, stoga adekvatan unos magnezija može biti od koristi u ublažavanju ove česte tegobe u menopauzi. Dobri izvori magnezija su i mlijeko i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće te riba i plodovi mora.
Morski plodovi vs. crveno meso
Riba i plodovi mora sadrže i omega-3 masne kiseline čija je vrijednost neupitna kada je riječ o očuvanju srca i krvnih žila. Profil masti je od velike važnosti, općenito u prehrani, a osobito u vrijeme menopauze. Poželjno je izbjegavati zasićene masti i kolesterol koje nalazimo u crvenom mesu i fast food-u zbog njihov negativnog učinaka na kardiovaskularni sustav, a prednost treba dati upravo ribi, algama i plodovima mora te maslinovom i repičinom ulju te avokadu i maslinama.
Namirnica koja dijelom objašnjava zašto Azijatkinje i ne znaju za tegobe vezane uz menopauzu i koja bi svakako trebala činiti značajan dio prehrane jest soja i njeni proizvodi, ali i druge mahunarke. Prema nekim istraživanjima soja uspješno umanjuje neke od najčešćih klimakterijskih tegoba poput valova vrućine, promjena raspoloženja, nesanice, depresije.
Blagotvorno se djelovanje pripisuje obilju fitoestrogena, biljnih sastojaka. Fitoestrogeni su biljne kemikalije koje imaju vrlo sličnu strukturu ženskim spolnim hormonima – estrogenima. Uneseni putem biljne hrane ili suplemenata, fitoestrogeni mogu djelovati kao slabi estrogeni. Jednostavnije, fitoestrogeni mogu "zavarati" tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji, a time se umanjuju neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena.
Još jedna preporučljiva namirnica za žene u menopauzi je laneno sjeme koje je izvrstan je izvor fitotvari lignana, za koje se smatra da smanjuju opasnost od nastanka tumora koji su uzrokovani hormonom estrogenom. Ova namirnica bogata je esencijalnom, alfa-linolenskom, masnom kiselinom koja se u organizmu pretvara u važne omega-3 masne kiseline.
Najlakše i najukusnije je konzumirati mljeveno laneno sjeme kao dodatak jogurtu i svježem siru. Pusti da odstoji izvjesno vrijeme prije konzumiranja. Za još bolje učinke, u prehranu je poželjno uvrstiti i laneno ulje.
