Voće i povrće bogato polifenolima može podržati dugovječnost, prema nedavnoj recenziji objavljenoj u časopisu Nutrients.
Biljni polifenoli imaju svojstva koja mogu usporiti starenje mozga, poboljšati imunološku funkciju i zaštititi od bolesti povezanih sa starenjem.
“Kada kažemo da polifenoli imaju svojstva protiv starenja, to znači da ti spojevi kojih ima u izobilju u hrani biljnog podrijetla mogu pomoći u usporavanju ili ublažavanju procesa povezanih sa starenjem na staničnoj i molekularnoj razini”, rekla je za Verywellhealth dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku Amy Kimberlain.
Osim usporavanja staničnog starenja, konzumiranje više hrane bogate polifenolima također može pomoći produljiti vaš "zdravstveni vijek" ili broj zdravih godina u vašem životu, snižavanjem krvnog tlaka, kolesterola i upala.
"Polifenoli imaju različite zaštitne i pomlađujuće učinke koji doprinose zdravijem starenju i produljenoj dugovječnosti", rekla je Kimberlain.
Što su biljni polifenoli?
Biljni polifenoli prirodni su spojevi u voću i povrću s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem. Neki polifenoli doprinose boji i aromi ove hrane. Postoji više od 8000 vrsta polifenola, koji se često klasificiraju kao flavonoidi ili neflavonoidi.
Flavonoidi uključuju antocijanin — crveni pigment koji se nalazi u vinu, crnom ribizlu i crvenom luku — kao i flavonole, spoj u tamnoj čokoladi, borovnicama i zelenom čaju. Neflavonoidi, poput fenolnih kiselina, nalaze se u hrani poput divljih borovnica, kave i mrkve. Polifenoli u crnom vinu i tamnoj čokoladi razlog su zašto neki ljudi tvrde da umjereno uživanje u ovim poslasticama može poduprijeti zdravlje.
Stručnjaci za prehranu kažu da je prehrana bogata voćem i povrćem najbolji način da unesete polifenole. Dok su dodaci polifenola dostupni, oni mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima. Prvo pokušajte jesti više cjelovite hrane i razgovarajte s liječnikom prije nego počnete uzimati nove dodatke prehrani, rekla je Kimberlain.
Mogu li vam polifenoli pomoći da živite dulje i zdravije?
Više studija pokazalo je da biljni polifenoli podupiru dulji i zdraviji život. Studija iz 2023. objavljena u časopisu BMC Medicine povezala je obrasce prehrane bogate polifenolima sa sporijim biološkim starenjem.
"Naše istraživanje pokazalo je da povećani unos polifenola kroz Green-MED dijetu ne samo da usporava biološko starenje, već također smanjuje visceralnu i intrahepatičnu masnoću, poboljšava osjetljivost na inzulin i ima blagotvorne učinke na funkciju mozga", rekla je Iris Shai, profesorica nutricionizma i epidemiologije na Sveučilištu Ben-Gurion i pomoćna profesorica na Sveučilištu Harvard te viša autorica studije iz 2023.
Green-MED je niskokalorična dijeta koja uključuje namirnice poput oraha, zelenog čaja i mankaija, vodene biljke bogate polifenolima. Dijeta je naglašavala biljnu hranu i ograničavala prerađeno i crveno meso. "Ova otkrića naglašavaju važnost polifenola u metaboličkom zdravlju i zdravlju mozga kako starimo", dodala je Shai.
Istraživanja pokazuju da polifenoli pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa i smanjuju rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, bolesti srca i raka.
“Oksidativni stres je glavni čimbenik starenja i bolesti povezanih sa starenjem. Štiteći stanice od oksidativnog oštećenja, polifenoli mogu odgoditi starenje stanica, smanjiti bore i zaštititi tkiva od propadanja,” rekla je Kimberlain.
Kako možete dodati više polifenola svojoj prehrani?
Trenutačne prehrambene smjernice ne preciziraju koliko polifenola treba dnevno konzumirati za zdravstvene dobrobiti. Umjesto da se fokusirate na točne količine, pokušajte u svoju prehranu uključiti više voća, povrća, sjemenki i orašastih plodova.
Hrana bogata polifenolima obično je bogata vlaknima, što može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i raka debelog crijeva. Međutim, dodavanje previše vlakana odjednom može uzrokovati plinove, nadutost ili grčeve u želucu. Polako uvedite ovu hranu bogatu vlaknima i polifenolima u svoju prehranu.
Kimberlain je rekla da je dobro pravilo "jesti dugu" i ciljati na šareno voće i povrće. Za razne polifenole napunite tanjur biljnom hranom različitih boja, poput jagoda, zelenog čaja, nara, kakaa, brokule, oraha, jabuka i luka.
