Protuupalna dijeta: Popis poželjnih namirnica i osvrt na program

Poznato je da kronična upala uzrokuje kronične bolesti. Smanjenje upale prevenira bolesti povezane sa starenjem i promovira opće dobro stanja organizma. Prema dr. Weilu, stres, toksini iz okoliša, tjelesna aktivnost i prehrana igraju ulogu u pojavi upalnog stanja kod određene osobe.

Što se jede na protuupalnoj dijeti?

Protuupalna dijete temelji se na unosu 2.000 do 3.000 kalorija ovisno o spolu, dobi, građi i stupnju aktivnosti. Omjeri hranjivih tvari su uravnoteženi, a prema dr. Weilu ugljikohidrati bi trebali osigurati 40-50 %, masti 30 %, a proteini 20 -30 % ukupne energije. Preporuka dr. Weila je da svaki obrok ima zastupljene sve makronutrijente. 

Što jesti na protuupalnoj dijeti?

• Jedite obilje voća i povrća (svih boja)
• Minimizirajte unos zasićenih i trans masti
• Unosite omega - 3 masne kiseline putem ribe, orašastih plodova i eventualno dodataka prehrani
• Rafinirane ugljikohidrate poput tjestenine ili bijele riže zamijenite cjelovitim žitaricama, primjerice smeđom rižom , bulgurom i sl. 
• Glavno ulje u prehrani je maslinovo ulje
• Prednost imaju biljni proteini te proteini iz mesa peradi, a crveno meso i mliječne proizvode treba izbaciti iz prehrane
• Rafinirane i procesirane proizvode treba maksimalno ograničiti
• Koristi što više začina – đumbir, curry i drugi začini djeluju protuupalno
• Umjereno možete uživati u tamnoj čokoladi (min. 70 % kakaa).
• Redovito pijte vodu tijekom dana

Jedna od smjernica dr. Weila je i unos 40 g prehrambenih vlakana što je moguće postići ukoliko se na tanjuru nađe obilje voća (osobito bobičastog voća), povrća (osobito graha) i cjelovitih žitarica. Budući da je unos mliječnih proizvoda u protuupalnoj dijeti minimalan, savjet je kalcij nadoknaditi adekvatnim unosom srdelica s kostima, zelenog lisnatog povrća, brokule, tofua, sjemenki sezama kao i obogaćenih sokova i sojinog mlijeka.

Dr. Weil ističe da je tjelovježba važan dio programa, no ne donosi konkretniji program niti smjernice po tom pitanju osim što preporučuje šetnje i jogu. S druge strane, temu dodataka prehrani opširno razrađuje i savjetuje posezanje za dodatkom prehrani koji osigurava mješavinu vitamina C, E i selena u visokim dozama. Savjetuje i dodatni unos karotenoida, a ženama posezanje za kalcijem. Prema dr. Weilu na dnevnom bi se režimu dodataka prehrani trebalo naći i koenzim Q10 i alfa-lipoična kiselina.

Prednosti dijete

Protuupalna dijeta nalikuju mediteranskoj dijeti za koju je poznato da ima brojne povoljne učinke na zdravlje. Riječ je o načinu života, a ne pomodnoj dijeti koja može dovesti do dugotrajnog gubitka suvišnih kilograma, ali prvenstveni cilj je postizanje optimalnog zdravlja. Program je uravnotežen i nema odricanja što mnogima može djelovati kao dobra motivacija. Unosi se obilje nutritivno vrijednih namirnica, a izbjegavaju procesirane i rafinirane namirnice što je u skladu s nutricionističkim preporukama.

Nedostaci dijete

Dijeta nije primjerena za one koje vole strogo strukturirane programe i kruta pravila. Također, dugačak popis dodataka prehrani može djelovati zastrašujuće, ali i ozbiljno smanjiti kućni budžet.Protuupalna dijeta savjetuje dosta velik unos prehrambenih vlakana (veći od preporuka) što može biti zahtjevno za postići, a i nosi sa sobom rizik od nadutosti i poteškoća u probavi tolike količine vlakana u osjetljivih pojedinaca.

Korisne informacije o prehrani i zdravlju potražite na stranci Funkcionalna medicina.

Primjer jelovnika

• Doručak: zobena kaša sa sojinim mlijekom, grožđicama, orasima, borovnicama
• Međuobrok: Jabuka
• Ručak: Integralno pecivo (posuto sjemenkama sezama) sa puretinom sa žara, zelenom salatom i rajčicama
• Međuobrok: Orašasti plodovi i suho voće
• Večera: Odrezak lososa ili tune pripremljen na maslinovom ulju, integralna riža s povrćem, sezonska salata
• Večernji zalogaj: Voće po želji

Saznajte više o mediteranskoj dijeti!