Vlakna su ključna za zdravlje probavnog sustava, a osim u regulaciji probave pomažu u kontroli kolesterola i stabilizaciji razine šećera u krvi. Iako su iznimno korisna, moguće je pretjerati s konzumacijom. U nastavku pročitajte što su vlakna, koliko biste ih trebali konzumirati dnevno te što se dogodi ako ih jedemo u prevelikim količinama.
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne probavlja niti apsorbira. Vlakna se nalaze isključivo u biljnoj hrani poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, navodi Eating Well. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva. Kada se pomiješaju s vodom, topiva vlakna stvaraju tvar sličnu gelu koja je važna za dobru probavu. Također pomaže u smanjenju razine LDL kolesterola tako što se veže za njega i pomaže ga izbaciti iz tijela, opisuje National Lipid Association. Dobri izvori topivih vlakana su banane, jabuke, zob, bobičasto voće i avokado.
Netopiva vlakna, s druge strane, ne vežu tekućinu, no pomažu u olakšavanju zatvora dodavanjem mase stolici i osiguravaju prohodnost crijeva. Također potiču osjetljivost na inzulin, navodi CDC. Dobri izvori netopivih vlakana su orašasti plodovi, kukuruz, brašno od cjelovitog zrna pšenice i kore mnogih vrsta voća i povrća. Konzumiranje dovoljne količine vlakana je iznimno važno za zdravlje.
Koliko vlakana trebate jesti svaki dan?
Preporuke za dnevni unos vlakana ovise o dobi i spolu. Preporuke za dnevni unos vlakana su navedene u tablici.
Ako imate određenih zdravstvenih problema, potrebe za vlaknima će se možda promijeniti. Na primjer, ako imate bolest kao što je sindrom iritabilnog crijeva (IBS) ili upalna bolest crijeva (IBD), možda ćete morati jesti manje vlakana da biste ublažili probavne simptome. Liječnici i nutricionisti vam mogu pomoći odrediti koliko vlakana trebate jesti i koja je prehrana najbolja za vas.
Što se događa kada jedete previše vlakana
"Tolerancija na vlakna varira, pa čak i preporučena dnevna količina može biti prevelika ako niste redovito konzumirali hranu bogatu vlaknima", objašnjava nutricionistica Samina Qureshi, osnivačica Wholesome Start virtualne nutricionističke ordinacije koja je specijalizirana za zdravlje probavnog sustava. Ako jedete mnogo više od preporučenih razina ili naglo povećate unos vlakana, moglo bi se dogoditi sljedeće.
Može se javiti nadutost
Velika količina vlakana može uzrokovati neugodne gastrointestinalne probleme poput plinova i nadutosti. Ako pokušavate povećati unos vlakana, činite to polako kako biste izbjegli neugodne posljedice. Za najbolje rezultate pokušajte dodati nekoliko grama vlakana tjedno.
Može se smanjiti količina konzumiranih kalorija
Vlakna pomažu dodati volumen obrocima što može pomoći lakše stvoriti osjećaj sitosti. Međutim, hrana koja sadrži vlakna, poput povrća, voća, graha i leće, također ima manje kalorija. Ako se previše oslanjate na vlakna, mogli biste se osjećati previše sitima da biste jeli drugu hranu. "Ako jedete previše vlakana, a ne ostavljate mjesta za druge makronutrijente, to može ometati vašu sposobnost da zadovoljite sve svoje prehrambene potrebe (masnoće, proteine i mikronutrijente)", kaže Qureshi.
Može dovesti do zatvora
Pretjerani unos vlakana može dovesti do zatvora iz raznih razloga. "Često će ljudi čuti da trebaju jesti više vlakana ako imaju zatvor, ali to treba činiti polako, a istovremeno povećavati unos vode kako ne biste pogoršali zatvor", kaže Qureshi. Budući da vlakna upijaju vodu iz crijeva, trebali biste se pobrinuti da ostanete hidrirani pijući odgovarajuću količinu vode.
Može dovesti do začepljena crijeva
Iako rijetko, neki ljudi mogu razviti blokadu u probavnom traktu zvanu bezoar ako konzumiraju previše vlakana. Istraživanje iz 2022. objavljeno u Nutrients časopisu navodi da se blokada događa kada se vlakna nakupe u crijevima i formiraju lopticu koja blokira prolaz ostatku hrane. Starije osobe ili osobe s određenim probavnim bolestima mogu biti izložene većem riziku zbog smanjene učinkovitosti probave i smanjene elastičnosti stijenke crijeva. Neadekvatno žvakanje također može pridonijeti.
Kako ublažiti simptome previše vlakana?
Simptomi konzumiranja previše vlakana mogu varirati od blagih do teških. Ako su vaši simptomi blagi do umjereni, evo nekoliko načina da ih ublažite:
- Pijte više tekućine - Voda može pomoći probavnom traktu da se pokrene i spriječiti dehidraciju zbog visokog unosa vlakana.
- Ograničite unos vlakana - Dok vam se simptomi ne povuku, uživajte u hrani s malo vlakana kako biste spriječili pogoršanje simptoma i dali tijelu vremena da probavi vlakna koja ste pojeli.
- Odradite lagani trening - Tjelesna aktivnost može pomoći kod nadutosti i zatvora. Razmislite o laganoj šetnji ili istezanju.
- Izbjegavajte gazirana pića ili žvakaće gume - Ove namirnice mogu dodati zrak u gastrointestinalni sustav što može dovesti do daljnje nadutosti i nelagode u trbuhu.
Ako konzumirate previše vlakana, postoji rijetka mogućnost da dođe do potpune blokade crijeva. Ako osjetite simptome kao što su mučnina, povraćanje, vrućica, jaka bol u trbuhu ili nemogućnost ispuštanja plinova ili stolice, odmah posjetite liječnika.
