Budimo iskreni: nikad nema dovoljno indijskih oraščića u vrećici studentskog miksa, iako su bogati, ukusni i, što je najbolje od svega, dobri za zdravlje.
Nije previše iznenađujuće da su, kao i većina orašastih plodova, indijski oraščići dobri za vas, ali mogu imati i neke nedostatke.
"Trudim se izbjegavati označavanje hrane strogo kao 'dobre' ili 'loše' jer se prehrambene potrebe razlikuju od osobe do osobe", objašnjava za Prevention dijetetičarka Gabriella Nowicki. "Ono što je korisno za jednu osobu možda neće biti prikladno za drugu." Ipak, općenito govoreći, indijski oraščići su sastojak koji treba uzeti u obzir u uravnoteženoj prehrani.
Nutritivne vrijednosti indijskih oraščića
Oko 28 grama cijelih indijskih oraščića sadrži približno sljedeće nutritivne vrijednosti:
- 171 kalorija
- 5,3 g proteina
- 11 g ugljikohidrata
- 1,2 g vlakana
- 11,8 g masti
Indijski oraščići sadrže pristojnu količinu proteina po porciji, što ih može učiniti odličnim međuobrokom koji će vas zasititi.
"Indijski oraščići bogati su i mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola i podržati zdravlje srca", kaže Nowicki. Dijetetičar Alex Evink dodaje da je to posebno važno jer su kardiovaskularne bolesti vodeći uzrok smrti u svijetu.
Šaka indijskih oraščića također sadrži vitamine poput B6, K i E, kao i minerale uključujući magnezij, bakar i cink, objašnjava Nowicki. "Ovi nutrijenti doprinose zdravoj funkciji mozga, regulaciji raspoloženja i zdravlju kože, kose i kostiju", kaže ona.
Indijski oraščići se zapravo smatraju jednim od najboljih orašastih plodova zbog sadržaja magnezija, dodaje Evink. "Magnezij je važan za funkciju mišića i živaca te može pomoći u sprječavanju moždanog udara. Konzumiranje dobrog izvora magnezija, poput indijskih oraščića, moglo bi čak dovesti do boljeg sna." Cink kojeg sadrže također može igrati ulogu u regulaciji šećera u krvi i metabolizmu glukoze, dodaje Evink.
Također sadrže snažne antioksidanse poput polifenola i karotenoida, "koji pomažu u obnavljanju stanica, smanjuju upalu i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka", kaže Nowicki.
Indijski oraščići imaju pristojnu količinu vlakana, koja također potiču sitost i pražnjenje crijeva - što znači da vam mogu pomoći u održavanju redovite stolice. Njihova niska razina ugljikohidrata čini ih idealnom grickalicom za one koji imaju dijabetes ili su otporni na inzulin, kaže Evink.
Indijski oraščići i gubitak težine
"Indijski oraščići, kao i drugi orašasti plodovi, bogati su zdravim mastima, što može pomoći u poticanju osjećaja sitosti. Taj osjećaj sitosti može dovesti do smanjenog ukupnog unosa kalorija, što potencijalno može podržati gubitak težine", objašnjava Nowicki.
To je naravno slučaj samo ako se uzme u obzir veličina porcije i prakticira kontrola porcija, dodaje Evink. "Dobar su izvor zdravih masti, međutim, mast sadrži najviše kalorija po gramu. Stoga veličina porcije ovdje stvarno dolazi do izražaja", dodaje.
Preporučeni dnevni unos je oko 30 g orašastih plodova što je ekvivalentno 30 badema ili pistacija ili 10 brazilskih oraha ili 15 indijskih oraščića, pekan oraha ili makadamija oraha ili 20 lješnjaka, 2 žlice pinjola ili 10 cijelih oraha tj. 20 polovica oraha odnosno jedna mala šaka miješanih orašastih plodova", dodaje za missZDRAVU Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma.
Sadržaj proteina u indijskim oraščićima također može pomoći u očuvanju mišićne mase ako ste u kalorijskom deficitu, objašnjava Evink.
Prednosti indijskih oraščića
Možda najbolja i najznačajnija karakteristika indijskih oraščića je činjenica da su toliko bogati hranjivim tvarima. "Ukratko, indijski oraščići su dobar izvor makronutrijenata i mikronutrijenata koji podržavaju cjelokupno zdravlje", kaže Evink. "Mogu pomoći u zdravlju kostiju, podršci imunitetu i razini energije, među mnogim drugim prednostima."
Nedostaci indijskih oraščića
Kao što je već spomenuto, indijski oraščići i drugi orašasti plodovi bogati su masnoćama, što čini kontrolu porcija važnom. "Lako je pojesti znatno više od preporučene veličine porcije. Osim toga, indijski oraščići imaju visok udio FODMAP-ova, što znači da mogu uzrokovati probavne smetnje, posebno kod osoba sa stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva."
Neki indijski oraščići i mješavine orašastih plodova sadrže dodanu sol, na što treba paziti. "Birajte radije one sirove gdje dobivate plod u svom izvornom obliku bez ikakvih dodataka. Iako obiluju brojnim nutrijentima i nose mnoge benefite za zdravlje i dalje budite oprezni s količinama", dodaje Bilandžija.
Također, Evink napominje da su alergije na orašaste plodove česte i stoga za neke nisu najidealnija grickalica.
Kako uživati u indijskim oraščićima
Nakon što se namoče u toploj vodi, indijski oraščići se mogu izmiksati u kremasti umak nalik siru koji je popularan u biljnoj prehrani, kaže Nowicki. "Također su odličan dodatak jelima poput tjestenine i salata ili ih jednostavno možete jesti zasebno", dodaje.
