Osim vitamina, minerala i vlakana o kojima je mnogo napisano proteklih godina, za zdravlje su izuzetno važni polifenoli iz voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, koji se ujesen manifestiraju u jarkim crvenim, narančastim, modrim i crnim bojama. Naravno, radi se o antioksidantima koji imaju tešku zadaću borbe protiv slobodnih radikala
O slobodnim radikalima je također dosta pisano, a održan je i cijeli niz stručnih i znanstvenih skupova. Njihovo razorno djelovanje se ne vidi (i ne čuje), ali je nazočno u svakodnevnoj borbi protiv degenerativnih bolesti. Dakle, polifenoli su zaštitni čimbenici koji djeluju preventivno i tko zazire od spektra boja koji se ovih dana može vidjeti na tržnicama, taj podcjenjuje suvremena znanja i zapravo radi protiv svog vlastitog zdravlja.
Izvor mladosti je u kuhinji
Polifenoli su mikronutrijenti, odnosno, zaštitne tvari koje imaju ključnu ulogu u prevenciji raka, kardio - vaskularnih bolesti, dijabetesa, raznih upalnih stanja, osteoporoze i drugih degenerativnih stanja
Upravo su proteklih dana u časopisu Journal of Nutrition objavljeni rezultati 12 godišnje internacionalne studije u kojoj se doslovce kaže kako "izvor mladosti leži u kuhinji", ali mi to ne znamo iskoristiti. Ta dramatična poruka znanstvenika ima svoju težinu da "papir jedemo, a čokoladu bacamo". Kuhinja je mjesto gdje se sve gubi ili sve dobiva, a upravo kulinarskoj obradi hrane se poklanja sve manje pozornosti. Naime, što dnevna prehrana sadrži više polifenola iz obojenih namirnica povrća, voća, orašastih plodova, sjemena, čaja i kave, imamo veće šanse da produžimo život čak za 30 posto. Ovaj put pokusi su obavljeni na velikom broju (800) sudionika oba spola pomoću specijalnog biomarkera i analize urina.
Polifenoli su mikronutrijenti tj. zaštitne tvari koje imaju ključnu ulogu u prevenciji raka, kardio-vaskularnih bolesti, dijabetesa, raznih upalnih stanja, osteoporoze i drugih degenerativnih bolesti. Po prvi put je utvrđeno da je dnevno neophodno ukupno 650 mg takvih tvari za optimalnu opskrbu organizma i po prvi put oni su poredali te namirnice prema količini polifenola. Taj poredak je pomno preispitan i on samo potvrđuje ranije pretpostavke o tome koje namirnice treba birati i kolika je odgovornost na osobi koja nam priprema obroke.
Polifenoli kao čuvari zdravlja i mladosti
Ne slučajno na prvom mjestu je kakao (3448 mg/100 g), zatim tamna čokolada (1766 mg), crne masline (569 mg), zelene masline (346 mg), lješnjaci (495 mg), pekan orasi (493 mg), šljive (377 mg), bobičasto voće (250 mg), radić (235 mg), crveni luk (168 mg), jabuka (136 mg). Kod toga je zanimljivo primijetiti da je prvo voće na popisu - šljiva koju svi zaobilaze. U zaključku treba reći sljedeće - dobitna kombinacija su kakao, masline, orašasti plodovi i šljive i naglasiti da su polifenoli dragocjeni antioksidansi. Što manje slobodnih radikala u tijelu, to je dulji život. Istraživanje je pokazalo da se mudrim kombiniranjem namirnica u pripremi hrane može produžiti život i do 30 posto što kod vitamina nije slučaj.
Ne želim reći da su antioksidanti važniji od vitamina, ali potvrđuje se staro i prokušano pravilo: treba kombinirati namirnice, ali ne samo one koje voliš jesti - burek i ćevape. I kad me pitaju pijem li kavu ili čaj, odgovaram – kakao!. Kad ti netko kaže da se "zdravo" hrani - ne vjeruj mu, jer da bi se dobio maksimum benefita od hrane treba znati kako je kombinirati. Oštro oko će primijetiti da nigdje nema citrusnih plodova (naranče) i da je jabuka na zadnjem mjestu te da je luk ispred jabuke! Jarko obojene namirnice (crveno, narančasto, modro, crno) su najvrednije i treba ih što više konzumirati. Crno vino treba piti ne da se napije već da se pokupe zaštitni čimbenici, a najbolje je ono crno vino kroz koje se uopće ne vidi jer tamno modro opalescira. Pokusi ove opsežne studije su nadalje pokazali da prerada (kuhanje, pečenje, prženje) može oštetiti polifenole dok ih kuhanje u pari sačuva.
Šalica kakaa ujutro i navečer
Kakao je svakako jedan od najboljih antioksidansa pa nije čudo da se nalazi na prvom mjestu. I odmah pitanje, koliko ga koristimo u svakodnevnoj prehrani? Vrlo malo! A zapravo bi trebalo popiti ujutro i navečer šalicu toplog kakao-a da podignemo dnevni unos polifenola. Kakao u prahu, tamna čokolada i ostali čokoladni proizvodi bez masnoće ili s minimalnim udjelom mliječne masti, mogu prevenirati kardio-vaskularne bolesti tako da podižu HDL frakciju kolesterola i odgađaju vrijeme oksidacije LDL frakcije. Aktivne tvari iz kakao praha su polifenoli subklase flavonola (katehin i epikatehin). Osim toga u kakao prahu se može utvrditi značajna količina proantocijanidina koji djeluje redukcijski u odnosu na slobodne radikale.
Godine 1828. Dutchman je otkrio kakao prah tako što je odvojio kakao maslac iz prženog kakaovca dodavanjem alkalija. Taj postupak je istovremeno otklonio gorak okus tog napitka. Iako autor nije znao, to je bio preduvjet za nastanak čokolade, koja se zahvaljujući Joseph Fry-u pojavila kasnije, odnosno 1847. godine i odmah postala hit. Na dvorovima je najpopularniji napitak tog vremena bila topla (tekuća) čokolada koja se servirala navečer prije spavanja.
Slastica koja smanjuje kolesterol
Prema podacima Polagruta iz 2006. godine konzumiranje pločice tamne čokolade dnevno koja je bogata fitosterolima i flavonoidima, može smanjiti ukupni kolesterol za 4,7 posto i LDL frakciju kolesterola za 6 posto. Takva pločica sadrži 22 g kakao praha i 16 g tamne čokolade. O zdravstvenim prednostima maslina je općenito mnogo napisano, a o crnim maslinama koje su bogate flavonoidima posebno. Dakle, bogate su u mono-nezasićenim masnoćama na čelu s oleinskom kiselinom, te sadrže obilje bioflavonoida. Negativna strana maslina jest njihov visok sadržaj soli. Treba primijetiti da je između prvog mjesta (kakao) i drugog mjesta (masline) veliki prazan prostor. Bilo bi zanimljivo saznati ima li nama dostupnih namirnica koje po svom antioksidacijskom kapacitetu popunjavaju taj prostor. Vjerojatno ima, ali nama takve namirnice nisu dostupne.
Kako je rekla dr. Angela Lemond, glasnogovornica američke akademije za prehranu i dijetetiku (Academy of Nutrition and Dietetics ) hrana bogata polifenolima je svugdje oko nas, a ponajviše u jesen kada se tržnice lome od različito obojenog voća i povrća, sjemena i orašastih plodova, ali nažalost mi tu činjenicu ne znamo iskoristiti. Ne treba jesti ono što voliš već ono što ne voliš, odnosno pravi kolač od šljiva, a ne od jabuka, ne jedi bijelu već crnu čokoladu, nemoj piti bijelo već crno vino. Kavu ne treba maknuti iz dnevne uporabe, ali treba piti više napitaka od kakaoa. Orašasti plodovi, a osobito lješnjak sadrži dragocjene masnoće, a to podrazumijeva i više kalorija. Najbolje ih je držati na stolu i povremeno grickati.
Više začina, više polifenola
Od hrane koja nam stoji na raspolaganju tijekom dana možemo iskoristiti minimum, optimum i maksimum zaštitnih čimbenika. Praksa pokazuje da smo u pravilu na donjoj granici, kad je iskoristivost korisnih tvari iz namirnica u pitanju, zato što smo zarobljenici davno prošlih kulinarskih vještina koje baš nemaju puno veze sa suvremenim saznanjima o hrani i prehrani. Polifenoli se ne dobivaju iz jedne namirnice, već iz kombinacije tisuća raznih zalogaja. Dr. Angela Lemond dalje kaže kako se i voće može prirediti tako da se oguli i nareže na kockice koje stoje u hladnjaku i tijekom dana polako konzumiraju. Sve treba biti na dohvatu ruke jer čovjek u pravilu nema vremena za obradu. Gdje god je moguće, treba izbjegavati termičku obradu koja može (ali ne mora) oštetiti polifenole. Gdje god je moguće treba jela pripremati na pari, a ne kuhati jer takva obrada najmanje oštećuje strukturu polifenola.
Da bi se u tijelo unijela što veća količina tih tvari, voće bi trebalo uključiti u sva tri obroka. Lijep običaj imaju u Tunisu jer dinju serviraju uz doručak. Za razliku od drugih kultura (primjerice Indijske) trošimo vrlo malo začina i začinskog bilja, premda su oni dragocjen izvor polifenola. Klinčić, ružmarin, origano i začinska paprika su prave riznice polifenola. Zašto ih malo koristimo? Zbog navike u prehrani koja kaže "ničeg previše, ničeg premalo". Mnogi smatraju da britanski goli kuhar Jamie Oliver pretjeruje kad začine baca šakom. Ali ne, taj mladi zanesenjak zna o hrani više nego što mislimo. Pića i napitci su također bogati u polifenolima pa kava, crni i zeleni čaj, crno vino i pivo mogu biti izuzetno dragocjeni.
Pročitaj koja je hrana dobra za srce, ali opasna za liniju.
