Voće i povrće poput jagoda, šparoga, celera, rabarbare i kupina odličan su sezonski izbor. Prednosti ovih proljetnih proizvoda uključuju smanjenje rizika od kroničnih bolesti i podršku zdravlju srca, kože i mozga.
Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije potrebno unijeti najmanje 400 g voća i povrća, odnosno pet porcija. Evo zašto biste trebali jesti više sezonskog voća i povrća:
- Dobit ćete širok raspon vitamina i minerala za poboljšanje različitih aspekata zdravlja.
- Proljetno voće i povrće je zrelije, što je ključno za očuvanje što većeg broja prirodnih hranjivih tvari.
- Boljeg su okusa od izvansezonskog voća i povrća.
- Svježi proljetni i ljetni proizvodi pomažu vam da ostanete hidrirani kada temperature porastu, a svježi jesenski i zimski proizvodi nude bogatije opcije koje podržavaju dodatne kalorije kako temperature padaju.
Evo osam idealnih proljetnih namirnica koje biste trebali jesti.
Šparoge
Kao niskokalorična opcija, šparoge sadrže velike količine vlakana, folata te vitamina A, C i K. Jedna šalica šparoga sadrži oko 40 kalorija i 3,6 grama vlakana. Sirove šparoge bogate su vodom (čak 93 %), što ih čini super hidratantnom namirnicom. Šparoge su bogate antioksidansima, jednostavne za kuhanje i odličan su dodatak jelima.
Kupine
Jedna šalica kupina osigurava gotovo osam grama vlakana, više od 25 % preporučene dnevne vrijednosti. Kupine su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima kao što su:
- Antocijanini: Antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja.
- Vitamin C: Podržava imunološki sustav.
- Vitamin K: Podržava zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.
Možete ih jesti kao međuobrok ili dodati u voćnu salatu, jogurt ili desert ili umiješati u svoj omiljeni smoothie.
Brokula
Brokula sadrži vitamin C, vitamin K i folat. Jedna šalica kuhane brokule sadrži pet grama vlakana i 3,7 g proteina. Protuupalne fitokemikalije brokule podržavaju zdravlje srca i kostiju, potencijalno pružajući zaštitu od raka. Osim što brokulu možete jesti sirovu sa zdravim umakom od povrća, možete je kuhati na pari, u vodi ili dodati u složence, salate ili omlete.
Celer
Celer sadrži vlakna, vitamine, minerale i zaštitne biljne spojeve poput polifenola. Jedenjem dvije stabljike celera pokrit ćete 12 % svojih dnevnih potreba za folatom (vitamin B koji podržava funkciju mozga i razvoj zdravih stanica), podržati razvoj crvenih krvnih zrnaca i još mnogo toga. Celer ima malo kalorija i uglavnom se sastoji od vode, što pomaže u održavanju hidratacije kako temperatura raste. Isprobajte sok od celera, dodajte ga u salate, jedite ga sirovog ili ga uključite u složence ili nadjeve.
Rotkvice
Rotkvice nude jedinstven, pikantan, papren okus i sadrže spojeve s jakim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Također su bogate antioksidansom vitaminom C, pri čemu jedna šalica sadrži gotovo 20 % preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina. Istraživanja pokazuju da rotkvice mogu pomoći u sprječavanju kroničnih bolesti poput dijabetesa i određenih vrsta raka. Jedite ovo korjenasto povrće sirovo, pecite ga u pećnici ili na roštilju te ga kombinirajte s vašim omiljenim glavnim jelom.
Rabarbara
Rabarbara je bogat izvor vlakana, vitamina K i antioksidansa. Također sadrži mangan i vitamin C. Jedna šalica osigurava oko osam posto preporučenog dnevnog unosa kalcija i kalija. Stabljike se koriste za pripremu pite od rabarbare, a mogu se uključiti i u druga jela pečenjem, pasiranjem ili dodavanjem u smoothieje.
Špinat
Kao povrće bogato hranjivim tvarima, špinat sadrži obilje antioksidansa, folata, željeza, vlakana, kalcija te vitamina A, C i K, koji mogu ponuditi koristi za prevenciju kroničnih bolesti i zdravlje srca, očiju i mozga. Ovo lisnato zeleno povrće također ima blag okus što ga čini savršenim dodatkom jutarnjem smoothieju, a istovremeno ima malo kalorija. Iako je moguće konzumirati špinat sirov ili kuhan, određene metode, poput kuhanja, mogu smanjiti sadržaj vitamina topivih u vodi.
Jagode
Jedna šalica jagoda pokriva vaše dnevne potrebe za vitaminom C, koji je ključan za zdravlje kože i imunitet. Štoviše, istraživanja pokazuju da redovita konzumacija jagoda može podržati zdravlje srca snižavanjem razine kolesterola s niskim lipoproteinom (LDL) (smatra se "lošim kolesterolom") i poboljšanjem funkcije krvnih žila. Jagode se obično konzumiraju same, u voćnoj salati ili u smoothieju. No, možete ih dodati jogurtu, desertima ili svježim salatama.
