Što jesti prije spavanja kako biste potaknuli sagorijevanje kalorija i probudili se puni energije? Donosimo savjete nutricionista.
Istina je da genetika ima velik utjecaj na metabolizam, no to ne znači da smo potpuno bespomoćni. Na primjer, izgradnja mišićne mase može znatno ubrzati rad metabolizma jer su mišići energetski zahtjevniji od masnog tkiva – čak i dok mirujemo.
Jedno je istraživanje pokazalo da kombinacija večernjeg treninga i unosa 45 grama proteina prije spavanja može potaknuti regeneraciju mišića tijekom noći, a time i ubrzati metabolizam.
Postoje li namirnice koje sagorijevaju kalorije dok spavate?
"Još uvijek se raspravlja o tome koliko prehrana prije spavanja utječe na metabolizam", kaže nutricionistica Rania Batayneh. No znamo da grickanje kasno navečer, osobito ako uključuje visoko kalorične i nutritivno siromašne namirnice, može doprinijeti debljanju – posebno ako uz to sjedimo pred ekranom.
Istovremeno, istraživanja pokazuju da konzumiranje određene hrane bogate hranjivim tvarima noću može podržati bolji san i opće zdravlje. Hrana bogata triptofanom – poput piletine, jaja, graha i orašastih plodova – podržava proizvodnju serotonina i melatonina, hormona ključnih za kvalitetan san. A dobar san je povezan s uravnoteženim metabolizmom, piše Eating Well.
Mali, dobro izbalansirani međuobrok prije spavanja – osobito nakon večernjeg treninga – može pomoći u regeneraciji tijela i spriječiti da se probudimo gladni.
Najbolji izbor ako žudite za malim obrokom
1 kriška tosta od cjelovitih žitarica + 2 žlice humusa
160 kalorija, 6 g proteina
"Tost nije rezerviran samo za doručak", kaže nutricionistica Rania Batayneh. "Humus se priprema od slanutka, koji je bogat vitaminima B skupine. Njihova ključna uloga je pomoći tijelu da pravilno metabolizira ugljikohidrate, proteine i masti te iskoristi pohranjenu energiju iz hrane."
Za ovu zdravu večernju grickalicu odaberite tost od cjelovitog pšeničnog brašna bogatog vlaknima. Osim što ćete se dulje osjećati siti, takva podloga može pozitivno utjecati na kvalitetu sna.
Magnezij, koji se nalazi u pšeničnom brašnu, povezuje se s boljim snom i duljim trajanjem sna
Najbolje za oporavak mišića
170 g (¾ šalice) svježeg sira s 2 % mliječne masti + ½ šalice višanja bez koštica
180 kalorija, 19 g proteina
Svježi sir izvrstan je proteinski međuobrok prije spavanja. Osigurava visok udio proteina koje tijelo koristi za regeneraciju mišića dok spavate. Za dodatnu korist, odaberite preljev s kiselim višnjama – one nisu tu samo zbog svoje prirodne slatkoće, već i zbog toga što sadrže melatonin koji pomaže usnivanju.
"Melatonin, vjerojatno najpoznatiji hormon koji doprinosi kvalitetnom snu, regulira naše cikluse spavanja i buđenja. Nalazi se u raznim voćkama i povrću, uključujući kisele višnje i šipak, kao i u žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama", objašnjava nutricionistica Batayneh.
Najbolji izbor za bolji san
1 banana + 1 žlica maslaca od orašastih plodova ili sjemenki
185 kalorija, 5 g proteina
Ova kombinacija ima nekoliko ključnih nutritivnih prednosti, osobito u kontekstu večernjeg međuobroka.
"Banane se pretežno sastoje od brzo probavljivih ugljikohidrata, što je poželjno kada jedemo neposredno prije spavanja", objašnjava nutricionistica Batayneh. "Također su izvor magnezija, minerala koji pomaže u regulaciji hormona stresa i može doprinijeti lakšem uspavljivanju i kvalitetnijem snu."
Maslac od orašastih plodova ili sjemenki dodatno doprinosi ovom međuobroku zdravim mastima, koje pomažu u postizanju sitosti i stabilizaciji razine šećera u krvi tijekom noći.
Ugljikohidrati također pokreću niz unutarnjih događaja koji vam mogu pomoći da se opustite. "Ugljikohidrati dovode do oslobađanja inzulina, hormona koji pomaže triptofanu da uđe u mozak i izazove san", objašnjava registrirana dijetetičarka Erin Thole-Summers.
Najbolje za one koji vole slatko i slano
½ šalice 100% soka od nara + 15 slanih badema
180 kalorija, 4 g proteina
Ako ste osjetljivi na kofein, možda biste trebali izbjegavati zeleni čaj navečer. "Ako tražite zdravu alternativu, sok od nara je izvrstan izbor. U usporedbi s prosječnom šalicom zelenog čaja, 100% sok od nara ima veći antioksidativni kapacitet, a pritom ne sadrži dodane šećere, aditive, konzervanse ili kofein", objašnjava Batayneh.
Šaka badema lijepo se slaže s ovim slatkim gutljajem. Kao i mnogi zalogaji na ovom popisu, bademi su izvor triptofana i magnezija, a uz to dodaju i nekoliko grama proteina vašoj dnevnoj dozi.
Najbolji zalogaj za maratonsko gledanje serija
¼ šalice hrskavog pečenog slanutka
120 kalorija, 6 g proteina
Ako nakon večere žudite za nečim hrskavim – poput čipsa ili krekera koji sadrže vrlo malo ili nimalo hranjivih tvari – Batayneh preporučuje pečeni slanutak kao zdraviju alternativu.
"Ove grickalice lako se probavljaju, bogate su vitaminima B skupine i mogu vas zasititi dovoljno da se ne probudite gladni – što često vodi do prejedanja sljedeći dan", dodaje Batayneh.
Najbolje za sprječavanje jutarnje gladi
170 g (¾ šalice) običnog grčkog jogurta + ½ šalice borovnica
130 kalorija, 19 g proteina
Poziv svima koji se bude uz unutarnji alarm "Nahrani me!"
"Zdrava, niskokalorična užina prije spavanja može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, koja kod nekih ljudi tijekom noći pada pa se ujutro probude gladni“, objašnjava Thole-Summers.
Za kremastu, slatku poslasticu koja po nutritivnoj vrijednosti nadmašuje sladoled ili smrznuti jogurt, posegnite za grčkim jogurtom. Pun je proteina, a u kombinaciji s borovnicama ova grickalica pruža sitost i energiju koja će vas održati tijekom noći.
Najbolje za ublažavanje grčeva u mišićima
¾ šalice žitarica od cjelovitih mekinja + ¼ banane + ½ šalice mlijeka ili biljnog napitka
175 kalorija, 7 g proteina
Ako ste se ikad u tri ujutro borili s grčem u nozi ili patite od sindroma nemirnih nogu, malo doručka prije spavanja moglo bi napraviti razliku.
"Kalcij (koji se nalazi u mliječnim proizvodima, obogaćenim žitaricama i lisnatom povrću) i kalij (ima ga u mekinjama, bananama i mlijeku) igraju različite uloge u kontrakciji mišića i provođenju živčanih impulsa, pa vam mogu pomoći ako patite od bolnih nogu, grčeva ili općenito imate problema s opuštanjem", objašnjava Batayneh.
