Vježbe za trbušnu jezgru i trbušne mišiće - koja je razlika?

Međutim, postoje neke ključne razlike između trbušnih mišića i trbušne jezgre ili corea. Jednostavno rečeno, vaša jezgra uključuje trbušne mišiće, ali trbušni mišići ne obuhvaćaju cijelu trbušnu jezgru. I dok su jaki trbušnjaci važni, nije dovoljno trenirati samo trbušne mišiće i zanemariti ostatak trupa.

Što je trbušna jezgra ili core?

Vaša jezgra obuhvaća sve od kukova do dna prsa, kaže za Well+Good osobni trener i trener funkcionalne snage Mathew Forzaglia. "Govorimo o vašem dnu zdjelice, unutarnjim i vanjskim kosim mišićima, poprečnim trbušnim mišićima, ravnom trbušnom mišiću i spinalnim erektorima", objašnjava.

Svoju jezgru možete zamisliti kao korzet ili pojas, a ona također uključuje quadratus lumborum, mišić u donjem dijelu leđa, kaže fizioterapeut i stručnjak za snagu i kondiciju Grayson Wickham. "Kada govorimo o jezgri, mislimo na sve mišiće koji se omotavaju oko središnjeg dijela", objašnjava.

Jezgra je izvor podrške i stabilnosti. Štiti vaše organe i kralježnicu te vam omogućuje da zadržite uspravno držanje i upravljate pritiskom u trbuhu. Vaši mišići jezgre također su uključeni u fleksiju, bočnu fleksiju, ekstenziju i rotaciju trupa. 

Možda te zanima... Smanjuju li trbušnjaci masno tkivo u području trbuha? Fitness

Što su trbušnjaci?

Većina ljudi koristi izraz trbušnjaci, skraćenica za trbušne mišiće, za označavanje ravnog trbušnog mišića. “Ovo su 'six-pack trbušnjaci' koje vidite s prednje strane tijela,” kaže Forzaglia. Trbušnjaci rade prilikom savijanja kralježnice i štite unutarnje organe iza njih.

Tehnički govoreći, vaši trbušnjaci su više od samog ravnog trbušnog mišića i također uključuju vaše unutarnje i vanjske kose mišiće, poprečni trbušni mišić i piramidalni mišić, mali mišić za koji se vjeruje da zateže vezivno tkivo koje se proteže sredinom ravnog trbušnog mišića.

Poput vaše jezgre, trbušni mišići pružaju potporu, stabilnost, pokretljivost, regulaciju unutarnjeg pritiska i zaštitu. 

Možda te zanima... Treba li uopće raditi trbušnjake? Neki misle da donose više štete nego koristi Fitness

Razlika između corea i trbušnjaka

Dok su trbušnjaci dio vaše jezgre, vaša jezgra sadrži trbušne mišiće i sve ostale mišiće koji čine vaš središnji dio tijela, uključujući mišiće dna zdjelice, spinalne erektore i quadratus lumborum. U biti, jezgra je širok, krovni pojam koji se odnosi na cijeli središnji dio, a trbušnjaci označavaju određenu skupinu mišića unutar jezgre.

Prednosti jake jezgre

Ako o svom tijelu razmišljate kao o kući, jezgra je njen okvir, kaže Forzaglia. "Ako imate slab okvir, tada će ostatak kuće biti sklon urušavanju", kaže on, napominjući da nestabilna jezgra može dovesti do neravnoteže i kompenzacije pokreta što može rezultirati ozljedama.

Slaba jezgra također može stvoriti osjećaj stezanja u drugim dijelovima tijela, posebno u bokovima, kaže Wickham. “Vaše tijelo uvijek traži stabilnost. Dakle, ako nemate stabilnost u svojoj jezgri, najvjerojatnije će je 'ukrasti' od sljedećeg dostupnog zgloba,” kaže.

Jačanje vaše jezgre ne samo da će vas zaštititi od neučinkovitih obrazaca kretanja, bola i ozljeda, već vam također može pomoći u poboljšanju držanja. A istraživanje pokazuje da snažna jezgra može poboljšati izvedbu optimiziranjem snage i kontrole pokreta kod sportaša.

"I moramo zapamtiti da smo svi sportaši", kaže Wickham. “Svatko se mora kretati tijekom dana. Svatko mora napraviti neku vrstu atletskog pokreta, bilo da je to pružanje ruke prema dolje i okretanje kako bi se podigla kutija ili uteg s tla”.

Možda te zanima... Trbušne mišiće možete isklesati i stojećki uz ove vježbe Fitness

Najbolje vježbe za jezgru

Aktivirajte cijeli središnji dio tijela tijekom sljedećeg treninga snage s ovim osnovnim vježbama. Odaberite par vježbi za uključivanje u svoju rutinu ili napravite sve četiri vježbe kao kružni trening. Trebat će vam velika lopta za vježbanje i barem jedan set bučica ili girja.

Medvjeđe puzanje

• Počnite na sve četiri, zapešća točno ispod ramena i koljena ispod kukova.
• Držeći leđa ravnima, vrat u neutralnom položaju, a jezgru uključenu, podignite koljena centimetar ili dva od poda.
• Istovremeno iskoračite desnom rukom i lijevom nogom naprijed. Zatim iskoračite lijevom rukom i desnom nogom naprijed.
• Nastavite se kretati naprijed koristeći suprotnu ruku i nogu.
• Zatim zakoračite unatrag u istom obrascu kretanja kako biste se vratili na početnu točku.

Miješanje lonca

• Kleknite ispred velike lopte za vježbanje i stavite podlaktice na nju.
• Podignite koljena od tla i prebacite težinu naprijed na loptu tako da budete u povišenom položaju planka.
• Držeći trup i kukove nepomične, kružite rukama u smjeru kazaljke na satu kako biste "promiješali lonac".
• Zatim kružite rukama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Poluklečeća aureola

• Počnite u poluklečećem položaju s desnom nogom ispred sebe i lijevom nogom iza sebe na tlu.
• S obje ruke držite girju ili bučicu u razini brade.
• Zaokružite uteg oko glave u obliku aureole: podignite uteg prema vanjskoj strani lijevog uha, pomaknite ga oko stražnjeg dijela glave i prema desnom uhu, a zatim završite krug ispred lica u razini brade
• Ponovite pokret, krećući se u suprotnom smjeru.

Nošenje utega

• S girjom ili bučicom u svakoj ruci, stanite sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo. Držite ramena unatrag, a core uključen.
• Polako hodajte naprijed. Usredotočite se na to da prsa budu podignuta, a prsni koš iznad bokova.

Najbolje vježbe za trbušnjake

Za vježbanje koje je više usmjereno na trbušne mišiće, isprobajte ova četiri pokreta. Kao i kod vježbi za core, možete ih uključiti u svoj trening ili napravite sve četiri kao kružni trening. Trebat će vam valjak za trbušne mišiće, šipka za povlačenje i teški utezi.

Kotrljanje valjkom

• Počnite u klečećem položaju. Nagnite se prema naprijed na bokovima i, s ramenima postavljenim izravno iznad zapešća, uhvatite ručke valjka za trbušne mišiće.
• Držeći trbušne mišiće angažiranima i ruke ravno, nagnite se naprijed na koljenima, dopuštajući valjaku da se kotrlja ispred vas. Idite samo onoliko nisko koliko možete dok su vam leđa ravna, a vrat neutralan.
• Kontrahirajte trbušne mišiće, povucite valjak u početni položaj.

Viseće podizanje koljena

• Uhvatite šipku iznad glave s rukama postavljenim malo šire od širine ramena, dlanovima okrenutim od tijela.
• Podignite stopala od tla tako da visite sa šipke.
• Neka vaša jezgra bude angažirana, a ramena spuštena prema dolje (nemojte dopustiti da vam se ramena podižu do ušiju) i podignite koljena prema prsima.
• Spustite stopala, ali ih nemojte odmarati na podu.
• Ponovno privucite koljena prsima.

Vilin konjic

• Lezite na leđa i podignite ruke ravno iznad glave. Za stabilnost držite teški uteg ili šipku neke sprave.
• Držite donji dio leđa u kontaktu s tlom i podignite stopala centimetar ili dva od poda s ravnim nogama. Ako vam se donji dio leđa savija, podignite noge više. Ovo je početni položaj.
• Podignite noge tako da su vam koljena i gležnjevi izravno iznad kukova, zatim upotrijebite trbušne mišiće da podignete kukove od tla.
• Polako spuštajte kukove i noge dok vam stopala ne budu centimetar ili dva od tla ili više.

Izdržaj na leđima

• Lezite na leđa i podignite ruke ravno iznad glave.
• Uključite svoju jezgru i podignite ramena, ruke, noge i stopala od tla. Što bliže tlu držite noge i stopala, to je vježba teža. Neka vam vrat bude u neutralnom položaju, a noge ravne.

Možda te zanima... Uz izdržaj na leđima, uspjela je ojačati trbušnu jezgru u samo tri tjedna Fitness