Iako su trbušnjaci mnogima prvi izbor kada su u pitanju vježbe za trbušne mišiće, ova bi vježba za neke potencijalno mogla imati više štete nego koristi.
Trbušnjaci sami po sebi nisu loša vježba i svakako mogu mogu ojačati vaše trbušne mišiće, ali ova vježba aktivira samo površinski sloj trbušne jezgre, dok onaj dublji, poprečni sloj mišića ostaje potpuno zanemaren. "Mnogi ljudi s definiranim trbušnim mišićima također imaju preaktivne leđne mišiće ili kronične bolove u leđima", objašnjava trenerica Jesse Truelove za The every girl. Kada se vaši poprečni trbušni mišići ostave bez nadzora, snaga vaše jezgre je smanjena. "To može dovesti do smanjenja stabilnosti i integriteta jezgre i zapravo pridonijeti ozljedama i disfunkciji jezgre, kao što su bol u leđima i dijastaza rektusa (razdvajanje ravnog trbušnog mišića)", komentira trenerica Leah Keller.
Dijastaza rektusa zna se pojaviti u trudnoći kada rast trbuha može razdvojiti trbušne mišiće. "U tim slučajevima izvođenje trbušnjaka može stvoriti pretjerani intraabdominalni pritisak u dnu zdjelice i donjem trbušnom mišiću", dodaje Truelove. Dakle, ako ste trudni ili ste rodili, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje su vježbe najbolje za vas. Važno je također znati da trbušnjaci nisu jedina vježba za ukupnu snagu trbušne jezgre i mogu vam čak naštetiti ako se ne usredotočite na cijeli trbuh.
Treba li u potpunosti izbjegavati trbušnjake?
Osim ako vam liječnik ili trener nisu savjetovali da ne radite trbušnjake, ne trebate ih u potpunosti izbjegavati. No, ne treba se samo oslanjati na trbušnjake, već je potrebno graditi snagu i u dubljim slojevima trbuha za optimalno zdravlje trbušne jezgre. Poprečni trbušni mišići mišićna su skupina koja se ponaša poput steznika oko vašeg tijela. "To je najdublji sloj vaše trbušne jezgre i jedan od vaših najvećih stabilizatora kralježnice", objašnjava Truelove. Ako možete ojačati ovaj dio svoje jezgre, vaša leđa, donji trbušni mišići i dno zdjelice će imati koristi. „Kada treniramo poprečne trbušne mišiće, izazivamo prirodnu kontrakciju dubokih mišića jezgre, uključujući dno zdjelice, mišiće kralježnice i dijafragmu”. dodaje Keller.
Kako vježbati poprečne trbušne mišiće?
Osnovne smjernice za vježbanje poprečnih trbušnih mišića mogu se lako naći na internetu, no, ukoliko patite od bolova u leđima, odvajanja trbušnih mišića ili imate problema sa zdjelicom, svakako potražite pomoć trenera kako bi vam pokazao što možete raditi. Trener vam može pomoći da naučite prepoznati kakav je osjećaj aktivirati svoje poprečne mišiće i ponuditi odgovarajuće vježbe koje zadovoljavaju vaše specifične potrebe.
Trenerica Truelove dodaje kako bi svi imali više koristi od vježbi koje aktiviraju dublji dio trbušne jezgre i dno zdjelice, umjesto da rade tisuću ponavljanja tradicionalnih vježbi za trbuh. Truelove je i sama imala bol u donjem dijelu leđa, ali kad se fokusirala na vježbe za zdjelicu i dublji dio jezgre, osjetila je i vidjela razliku. Bol u leđima se smanjila, a njezin trbuh izgledao je ravnije. Također je primijetila i razliku u držanju jer je ojačala poprečne trbušne mišiće, a nakon što je rodila njezini trbušni mišići zacijelili su brže od predviđenog.
Za ravan trbuh potrebno je aktivirati i mišiće zdjelice
Kako znate aktivirate li prave mišiće?
Za razliku od gornjih trbušnih mišića, osjetiti da se vaši poprečni trbušni mišići angažiraju nije intuitivno. Srećom, postoji nekoliko trikova koji vam mogu pomoći da osjetite rade li ti mišići. „Izdahnite pri aktivaciji mišića kako biste sigurno upravljali intraabdominalnim pritiskom i time zaštitili leđa, jezgru i dno zdjelice. Razmišljajte o stiskanju i podizanju i pupka i dna zdjelice prema gore i unutra dok izdišete te izbjegavajte bilo kakve pokrete koji izbočuju trbušni zid prema naprijed, jer to može ugroziti integritet trbušnog zida i dovesti do ozljeda”, objašnjava Keller.
Prilikom izdisaja, kao što je Keller predložila, zamislite da stišćete točke trokuta koji povezuje stidnu kost s kostima kuka zajedno. To može pomoći da ih uvučete. Naravno, rad sa stručnjakom najučinkovitiji je način da odredite gdje ste i angažirate li te duboke mišiće ili ne.
Što raditi umjesto trbušnjaka?
Keller kao zamjenu za trbušnjake preporučuje plank s koljenima na podu. “U tom položaju pulsirajte trbuhom prema kralježnici u sporom, kontroliranom ritmu koji koordinira svaki izdah s čvršćim stiskanjem jezgre i svaki plići udisaj s nježnim, djelomičnim opuštanjem”, objasnila je. Također možete isprobati vježbe kao što su mrtva buba (engl. dead bug), mačka krava (engl. cat cow) ili Pilates 100. Bez obzira koju vježbu odaberete, Keller naglašava da je važno odmoriti se kada se osjećate umorno kako biste bili sigurni da ne izgubite kontrolu nad aktivacijom trbušne jezgre.
Ako ne želite prestati sa svojim isprobanim trbušnjacima, Truelove preporučuje da im pristupite s više pažnje. "Trbuh koji se diže prema van, pritisak na dno zdjelice, bol u leđima i slično, znakovi su da vaša jezgra ne podnosi opterećenje i da je vrijeme za promjenu." Ako ustanovite da je to slučaj, Truelove predlaže usporavanje i smanjenje raspona pokreta dok vaše tijelo ne bude moglo podnijeti pritisak trzanja. “Vaš bi trbuh trebao moći ostati ravan kada radite trbušnjake ili bilo koju vježbu za trbušne mišiće”, dodaje Truelove.
