Udubljenja na kukovima (engl. hip dips) uzrokovana su normalnom strukturom kostiju zdjelice, kao i raspodjelom masti i mišića oko područja kukova. Genetika i varijacije u obliku i sastavu tijela igraju značajnu ulogu u određivanju njihove istaknutosti, a mogu ih imati ljudi svih tipova tijela.
No, ako ih se želite riješiti, postoji nekoliko opcija. Određene vježbe, poput bočnih plankova i mrtvog dizanja, mogu pomoći u toniranju i izgradnji mišića oko područja kukova, potencijalno stvarajući zaobljeniji izgled.
Što uzrokuje udubljenja na kukovima?
Hip dips, koji se nazivaju i "violinski kukovi", prirodna su udubljenja na vanjskoj strani kukova, gdje se spajaju kost kuka i bedro. Uzrokovana su prirodnom građom zdjelice i rasporedom mišića i masnog tkiva u tom području, a mogu se pojaviti na svakom tipu tijela, bilo da ste mršavi, imate obline, figuru pješčanog sata ili ste dugački i vitki. Udubljenja na kukovima nisu ni loša ni nezdrava, već normalna značajka ljudske anatomije, piše Verywellhealth.
Čimbenici koji mogu utjecati na istaknutost udubljenja na kukovima:
- Udubljenja na kukovima značajka su temeljne strukture kostiju. Točnije, uzrokovana su oblikom zdjelične kosti i prirodnom, "violinskom" konturom kuka.
- Razlike u zalihama masti i tonusu mišića oko bokova mogu pridonijeti istaknutosti udubljenja.
- Debljanje i gubitak težine mogu imati utjecaja. Kukovi također mogu biti više ili manje vidljivi, ovisno o tome gdje su masnoća i mišići prirodno raspoređeni.
- Geni igraju glavnu ulogu u određivanju ukupne strukture kostiju i sastava tijela. Vjerojatnije je da ćete imati izražena udubljenja na kukovima ako ih imaju drugi članovi vaše obitelji.
Je li moguće riješiti udubljenja na kukovima?
Riješiti se udubljenja na kukovima znači promijeniti strukturu kostiju i prirodni sastav tijela. Iako postoje metode kojima možete pokušati smanjiti udubljenja na kukovima, ne postoji jednostavan ili prirodan način da ih se u potpunosti riješite, niti je to potrebno.
Imajući to u vidu, postoje neki načini na koje možete smanjiti njihov izgled:
- Vježbe za gluteus, bedra i kukove mogu pomoći u stvaranju zategnutijeg i uravnoteženijeg izgleda, no malo je vjerojatno da ćete time u potpunosti riješiti udubljenja na kukovima.
- Dermalnim filerima koji se ubrizgavaju u udubljenja na kukovima može se stvoriti zaobljeniji izgled. Iako neke poliklinike mogu ponuditi tretmane filerima, ne može se jamčiti njihova sigurnost i učinkovitost.
- Iako je nepotrebna, neki se ljudi odlučuju za estetsku operaciju kako bi promijenili izgled svojih kukova. Najčešće, ovaj postupak uključuje ubrizgavanje masti preuzete s drugog dijela tijela u udubljenja (poznato kao liposkulptura), piše Verywellhealth.
Možete li izgraditi mišiće za popunjavanje udubljenja na kukovima?
Iako je zamislivo da bi vježbe za sagorijevanje masnoće i jačanje mišića mogle pomoći u smanjenju pojave udubljenja na kukovima, vježbe za usavršavanje jednog dijela tijela obično ne funkcioniraju. Važno je razumjeti kako vaše tijelo reagira na vježbanje.
Studije su dosljedno pokazale da nije moguće uočiti tonus određenog dijela tijela pomoću vježbi za sagorijevanje masti. Umjesto toga, većina stručnjaka daje sljedeće prijedloge za zdraviju tjelesnu građu:
- Držite se plana prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji je bogat proteinima i hranom bogatom vlaknima.
- Izvodite 30 do 60 minuta umjerenih do intenzivnih kardiovaskularnih vježbi većinu dana.
- Izbjegavajte visoko prerađenu hranu.
- Uključite umjerene vježbe treninga snage u svoj režim vježbanja.
4 vježbe za ciljanje mišića kuka
Iako jačanje kukova neće nužno smanjiti udubljenja, ono može pomoći u poboljšanju tonusa i punoće područja bokova. Kako biste pravilno ciljali područje oko udubljenja kukova, isprobajte sljedeće četiri vježbe.
Abdukcija kuka u bočnom položaju
Ova vježba koristi elastičnu traku za vježbanje za ciljanje mišića gluteus medius na kuku:
- Legnite na bok i pričvrstite elastičnu traku oko obje noge točno iznad koljena.
- Ne dopuštajući trupu da se pomiče unatrag, podignite gornju nogu ravno u zrak.
- Kada ne možete podići nogu više bez ljuljanja tijela unatrag, polako je ponovno spustite. Izvršite dvije do tri serije od 10 ponavljanja.
Jednonožni most
Ova izazovna vježba usredotočena je na gluteus minimus, manji stabilizirajući mišić koji se nalazi ispod gluteusa mediusa:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu.
- Podignite jedno stopalo od tla i držite tu nogu u zraku.
- Gurajući se o nogu na tlu, podignite stražnjicu od tla što više možete dok zdjelicu držite u ravnini.
- Zadržite se u ovom položaju sekundu ili dvije prije nego što polako spustite stražnjicu na tlo. Ponovite ovu vježbu 10 puta i probajte dvije do tri serije.
Mrtvo dizanje
Ova jednostavna vježba aktivira veliki gluteus maximus mišić koristeći samo girju:
- Stanite sa stopalima u širini ramena i girjom na podu ispred sebe.
- Savijte se u struku i posegnite prema dolje kako biste uhvatili girju. Pazite da ne zaokružite kralježnicu dok to radite.
- Podignite girju s tla i vratite se u uspravan stojeći položaj. Dok to radite, stisnite mišiće stražnjice kako biste ih angažirali.
- Obrnite pokret i ponovno polako spustite uteg na tlo. Napravite dva do tri seta od 10 mrtvih dizanja. Kada je to lako, povećajte težinu koju koristite.
Bočni plank
Obično se smatra vježbom za trbušne mišiće, ali također cilja na gluteus medius mišić:
- Legnite na bok s ravnim koljenima i podlakticom na tlu.
- Podignite kukove u zrak dok tijelo držite u ravnoj liniji.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što se ponovno spustite. Napravite po 10 ponavljanja na svakoj strani.
