Iako genetiku ne možete promijeniti, možete utjecati na postotak masnog tkiva. Deset vježbi uz koje možete stanjiti bedra pripremila je trenerica Anamarija Todorović. U galeriji pogledajte kako ih pravilno izvesti.
Loša cirkulacija i prehrana krivci za debljanje
Bez obzira kojem tipu tjelesne građe pripadate, uz naporan rad, trening i pravilnu prehranu možete izmijeniti svoj izgled. Neke žene genetski imaju predispoziciju jačih bedara, ali na tu prirodnu građu svaka osoba raznim vanjskim čimbenicima dodatno pozitivno ili negativno utječe.
Loša cirkulacija je jedan od najčešćih razloga debljanja žena u području bedara. Današnji tempo života nalaže sjedilački način rada. Vrijeme provedeno u položaju prekriženih nogu otežava cirkulaciju. Zato se smanjuje izmjena tvari i otežan je krvotok nogu, a zbog nedostatka tjelesne aktivnosti dolazi do nakupljanja masti. I prehrana koja se temelji na unosu loših ugljikohidrata, kave, slatkih i gaziranih sokova i masnoća također pridonosi debljanju u području bedara.
Kako utjecati na smanjenje bedara?
Čak i ako morate provoditi cijele dane u uredu, to nije razlog niti opravdanje da samo sjedite. Dovoljno je da u svoj poslovni dnevni raspored ubacite deset minuta za fitness vježbe u uredu. Vježbanjem možete smanjiti ukočenost i neprokrvljenost pojedinih dijelova tijela koji dolaze sa sjedilačkim načinom života. Istraživanja pokazuju da ljudi još uvijek ne koriste fitness programe jer su im preteški ili prenaporni.
Vježbe za tanja bedra
Kako biste djelovali na bedra i stražnjicu, izvodite vježbe sa što većim amplitudama pokreta, velikim brojem ponavljanja te vježbe sa puno istezanja. Intenzitet treninga treba biti veći od dosadašnjeg, ako ga je bilo, kako biste potaknuli metabolizam.
Evo na koji način trebate vježbati kako biste stanjili bedra:
- Vježba 1 - Početni položaj je ležeći na tlu, s rukama u odručenju. Desnu nogu podignite u prednoženje i radite kretnju u suprotnu stranu, a prstima stopala pokušajte dodirnuti tlo. Kod ove vježbe pokušajte suprotno rame ostaviti na tlu. Istu vježbu ponovite i drugom nogom.
- Vježba 2 - Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Kretnju radite nogom prema van tako da osjetite istezanje prepona.
- Vježba 3 - Početni položaj je ležeći s podignutim nogama. Raznožite noge i vratite ih u početni položaj.
- Vježba 4 - Početni položaj je stojeći s licem prema švedskim ljestvama. Rukama se držite za prečku, a nogom odnožite sa zamahom prema unutra. Noga na kojoj stojite u laganoj je fleksiji.
- Vježba 5 - Stav je stojeći u pretklonu, a ispruženim rukama trebate se držati se za ljestve. Desna noga je u zanoženju, a lijeva na kojoj stojite je potpuno ispružena. Iz zanoženja nogu pogrčite i vucite do odnoženja i nazad u zanoženje. Istu vježbu ponovite i drugom nogom.
- Vježba 6 - Početni položaj je za ljestvama na lijevoj nozi. Desnom nogom zanožite iza lijeve noge, a lijevu lagano pogrčite i vraćajte ju u početni položaj prednoženja pogrčenog. Vježbu ponovite i drugom nogom.
- Vježba 7 - Stav je stojeći u pretklonu, a jedna noga je u zanoženju. Iz zanoženja vucite istu nogu u prednoženje, ali nogom u fleksiji tj. koljenom prema prsima - da dobijete položaj vage.
- Vježba 8 - Iz stava stojećeg za švedskim ljestvama napravite iskorak naprijed i u stranu i vraćajte nogu do prednoženja pogrčenog - koljenom do prsa.
- Vježba 9 - U početnom položaju trebate klečati na rukama, zatim zanožite i vratite se natrag u pogrčeni početni položaj – koljenom do prsa.
- Vježba 10 - Iz iskoračnog stava stražnjeg, rukama krenite u uzručenju, čučnite na stražnju nogu, uspravite se, tijelom idite u pretklon, rukama do poda, pa kroz odručenje vratite ruke do uzručenja i ponovite čučanj.
U našoj galeriji na početku članka možete pogledati kako se opisane vježbe pravilno izvode, a demonstrira ih prof. kineziologije, Gordana Kovačević.
Tekst je iz arhive missZDRAVE i sada je ponovno objavljen.
