Kružni tip treninga sadrži različite vježbe koje su određene vremenskim intervalom ili brojem ponavljanja. Izvode se jedna za drugom s unaprijed određenim intervalom odmora između vježba ili kruga.
Na primjer, odredimo četiri vježbe koje želimo raditi: sklekovi, podizanje trupa u stavu ležećem na leđima, trbušne kontrakcije u ležećem stavu i čučnjevi. Vježbe možemo izvoditi što brže možemo u 30 sec te se odmoriti 30 sec.
Ovisno o treniranosti, vrijeme rada se podiže obrnuto s vremenom odmora. Bitno za naglasiti je da je bitno izvoditi vježbe u aerobnom režimu rada te programiranje prepustite stručnoj osobi. Također, možemo napraviti i 30 ponavljanja bez odmora između vježbi, ali odmor radimo nakon obavljenih svih vježbi. U ovom kružnom treningu intenzitet podižemo s brojem ponavljanja.
Što razlikuje kružni trening od ostalih?
Brza promjena vježbi i konstantno mijenjanje filozofije kružnog treninga, dovodi u organizam novu informaciju što iziskuje veću energetsku potrošnju te bolju iskoristivost treninga što se za aerobik ili dizanje utega na spravama ne može reći.
Cilj kružnog tipa treninga jest da se uvijek optereti cijelo tijelo radi postizanja što ravnomjernije cirkulacije, puls od 110 do 160 o/min. Radi same filozofije programiranja ćete u kratkom vremenskom periodu proći veliki obim vježbi što ne možete kod izolacijskih sprava te će mišići biti spremniji na različite amplitude kontrakcije i povećati fleksibilnost.
Zašto je efikasniji od drugih tipova treninga?
- Najveći princip prilagodljivosti treninga kod profesionalnih sportaša i najveća prilagodljivost potrebama rekreativaca.
- Može se prilagoditi da pruži točno ono što želite. Bez obzira želite li trenirati cijelo tijelo ili više opteretiti ciljane mišićne grupacije.
- Mijenjajući ekstenzitet i intenzitet vježbi ili kruga možete usmjeriti transformaciju prema izdržljivosti, cirkulaciji, snazi, brzini, fleksibilnosti ili nekoj drugoj sposobnosti.
- Kružni tip je najefikasnije utrošeno vrijeme u vaš organizam. Ne gubite vrijeme između serija i ne čekate na odmor trenirane mišićne grupacije. Ako želite uštedjeti na vremenu pređite na kružni tip treninga.
- Kružni tip treninga možete izvoditi gdje god se nalazite jer mjesto treniranja i trenažna pomagala možete prilagoditi vašem životnom tempu.
- Velika prednost kružnog tipa treninga je dok radite jednu mišićnu grupaciju druga kontrolira amplitudu rada, odmara se i ostane pod mišićnim tonusom dok ne dođe na red.
Kružni trening na vrijeme
U ovom tipu kružnog treninga serije su limitirane vremenom, odnosno radite broj ponavljanja koliko možete napraviti u zadanom vremenu rada. Period odmora je isto limitiran vremenskim intervalom. Na primjer, školski prikaz jest rad 30 sec, odmor 30 sec. Broj vježbi i krugova ovisi o treniranosti pojedinca.
Primjer vježbi:
- trčanje na mjestu 30 sec, odmor 30 sec
- sklekovi 30 sec, odmor 30 sec
- podizanje trupa u stavu ležećem na leđima 30 sec, odmor 30 sec
- trbušne kontrakcije u ležećem stavu 30 sec, odmor 30 sec
- čučnjevi 30 sec, odmor 30 sec
- iskoraci 30 sec, odmor 30 sec
- penjači 30 sec, odmor 30 sec
- skokovi u stranu 30 sec, odmor 30 sec
- sprint na mjestu 30 sec, odmor 30 sec
- leđnjaci s bučicama 30 sec, odmor 30 sec
- vaga 30 sec, odmor 30 sec
- plank 30 sec, odmor 30 sec
- bočni plank 30 sec, odmor 30 sec
Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima.
