Soda bikarbona, također poznata kao natrijev bikarbonat, poznati je kemijski spoj koji se često koristi kao sredstvo za dizanje kruha. Također je prirodni proizvod za čišćenje i sastojak paste za zube. Ovaj uobičajeni sastojak naširoko je istražen, a čini se da pomaže i mišićima tijekom intenzivnih treninga.
Iako je prvenstveno poznata kao pomoć pri pečenju i čišćenju, soda bikarbona popularan je dodatak vježbanju i jedna je od vodećih ergogenih pomagala. Ergogena pomagala su tvari za koje se zna da povećavaju izvedbu, izdržljivost ili oporavak. Zbog toga, sportaši i pojedinci koji intenzivno treniraju koriste sodu bikarbonu kako bi odgodili umor mišića i poboljšali performanse.
Potencijalne prednosti sode bikarbone kao dodatka
Korištenje sode bikarbone kao dodatka posebno je popularno tijekom kratkih razdoblja vježbe visokog intenziteta. Sprinteri, plivači i veslači poboljšali su izvedbu uzimanjem sode bikarbone prije natjecateljskog sporta, a dodatna istraživanja pokazala su da bi soda bikarbona mogla biti korisna tijekom zahtjevnih treninga koji traju 30 do 60 minuta. Evo nekih prednosti korištenja sode bikarbone.
Poboljšanja izvedba tijekom vježbanja
Tijekom treninga visokog intenziteta, tijelo otpušta kemikalije u mišićno tkivo, odnosno metaboličke nusproizvode poput mliječne kiseline i vodika koji nastaju u mišićnim stanicama. Neki od tih nusproizvoda ostaju u mišićnim stanicama zbog čega nastaje kiselo okruženje. No, prema istraživanju, dodatak sode bikarbone može smanjiti mliječnu kiselinu tijekom intervalnog treninga i poboljšati kratkoročnu izdržljivost.
Kiselost je izravno povezana s pH razinama u tijelu. Povećana kiselost mijenja pH razinu, uzrokujući da mišići "gore" i brže se umore. Istraživanja pokazuju da sportaši visokog intenziteta izdržljivosti koji uzimaju sodu bikarbonu mogu doživjeti manju iscrpljenost, što im omogućuje da dulje i jače vježbaju tijekom treninga.
Uravnotežuje pH razine
Tijelo optimalno funkcionira kada je pH uravnotežen ili neutralan, a kiselost i lužnatost tijela mjere se pomoću pH ljestvice od nula do 14. Naše je tijelo najkiselije na nuli, te najlužnatije na 14, a tijelo naporno radi kako bi održalo neutralan pH na sedam. Vjeruje se da uzimanje sode bikarbone ima sposobnost smanjenja kiselog okoliša uzrokovanog tjelovježbom visokog intenziteta.
Kada je tijelo previše kiselo, mogu se pojaviti štetni učinci na zdravlje. Srce, jetra i bubrezi mogu biti preopterećeni, što dovodi do kroničnih zdravstvenih stanja, a previše kiselosti također može doprinijeti oštećenju mišića i atrofiji (propadanju) piše Verywellfit.
Poboljšana atletska izvedba
Tijekom izvođenja vježbi visokog intenziteta, tijelo prima signale koji mu govore da otpusti ione vodika koji uzrokuje kiselu okolinu u tijelu i smanjenu sportsku izvedbu. No, istraživanja pokazuju da soda bikarbona umanjuje kiseline tako što se veže za njih i time omogućuje povećanu proizvodnju energije tijekom zahtjevnih treninga.
Kada se razina kiseline održava na neutralnoj razini, mišići rade učinkovitije i energetski metabolizam se povećava, a studije pokazuju da mišići mogu izdržati duže treninge. Studija o CrossFit sportašima pokazala je da je doziranje sode bikarbone poboljšalo izvedbu i odgodilo pojavu ventilacijskog praga. Ovaj prag je točka u kojoj se počinje nakupljati mliječna kiselina, a dopremanje kisika postane ograničeno te se tijelo oslanja na anaerobni metabolizam (kada izgaranje ugljikohidrata stvara energiju) te se smanjuje funkcija mišića.
Iako je prvenstveno poznata kao pomoć pri pečenju i čišćenju, soda bikarbona popularan je dodatak vježbanju
Nalazi koji ne idu u prilog
Istraživanje objavljeno u International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism izvijestilo je o učincima uzimanja sode bikarbone i intervalnog treninga kod veslača. Ovo istraživanje također je mjerilo kako je soda bikarbona promijenila kiselost (vodikove ione) u mišićnom tkivu tijekom vježbe visokog intenziteta.
U studiju je bilo uključeno 12 mladih, zdravih australskih natjecateljskih veslača koji su u razdoblju od četiri tjedna imali dva intervalna treninga visokog intenziteta (HIIT) tjedno te je jedna grupa uzimala sodu bikarbonu (doza od 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine), a duga placebo 90 minuta prije HIIT-a. Tijekom studije uzimani su uzorci krvi za mjerenje razine bikarbonata i pH.
Rezultati istraživanja nisu pokazali dodatno poboljšanje u vremenu veslanja na 2000 metara s uzimanjem natrijevog bikarbonata u usporedbi s placebom. Međutim, otkriveno je malo povećanje izlazne snage (trening s velikim težinama) za sudionike koji su koristili sodu bikarbonu.
Preporučene doze
Prema istraživanju idealna doza za uzimanje sode bikarbone (u obliku kapsula ili tableta) iznosi 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine, što je optimalna količina za uravnoteženje kiselosti (pH) u krvi i mišićnom tkivu. Također se preporučuje uzimanje sode bikarbone 120 do 150 minuta prije vježbanja i u kombinaciji s malim obrokom bogatim ugljikohidratima. To smanjuje mogućnost neželjenih gastrointestinalnih (GI) simptoma.
Postoje i štetni učinci
Istraživanje objavljeno u International Journal of Physiology and Sports Performance pokazalo je da soda bikarbona možda nije korisna za sve. Četiri sudionika studije morala su prekinuti testiranje zbog ozbiljnih gastrointestinalnih (GI) smetnji. Također je preporučeno da bi pojedinci prije natjecanja trebali utvrditi reagiraju li dobro na suplementaciju sodom bikarbonom.
Studija provedena na CrossFit sportašima pokazala je uspjeh u izbjegavanju bilo kakvih gastrointestinalnih tegoba doziranjem sode bikarbone tijekom dana, a ne odjednom. Drugi sportaši smanjili su količinu sode bikarbone te su s dozom od 0,2 grama po kilogramu tjelesne težine prije vježbanja imali benefite.
Konzumacija natrijevog bikarbonata također može povisiti razinu natrija u krvi, što kod nekih ljudi može povećati krvni tlak. Osim toga, velike količine natrija mogu uzrokovati zadržavanje vode u tijelu piše Healthline. Obavezno razgovarajte s liječnikom prije nego što isprobate bilo kakve dodatke prehrani, uključujući sodu bikarbonu.
